Bevor du anfängst abzunehmen rechne dir erstmal deinen kalorischen Tagesbedarf aus. Und blos KEINEN Online Rechner nehmen, das ist der größte Mist. Zu mir ins Fitnessstudio kommen ständig Neulinge die hauen dir Zahlen um den Kopf da wird einen schwarz vor Augen.
Der beste Weg deinen Tagesbedarf herauszufinden ist folgender:
Du wirst wohl ein Durchschnitt von etwa 4000 Kalorien haben um dein Gewicht zu halten, senke die Zahl erstmal primär auf 3500 Kalorien für genau eine 1 Woche. Wiege dich jeden morgen nach den aufstehen komplett nackt (du solltest natürlich schon Verdaaung gehabt haben)
würde die Rechnung jetzt schon perfekt passen und du genau 100 KG wiegen, hättest du nach 7 Tagen ein halbes Kilo abgenommen.
Passt das, und du hast wirklich ein halbes Kilo weg, bleib bei den 3500 Kalorien vorerst. Nimmst du zu (was durchaus möglich sein kann) musst du die Kalorien weiter senken. Nach 5-6 Wochen wirst du dein Körper dann sehr gut einschätzen können.

ALLE Diäten die es gibt, sind SCHEISSE (Auch die so super toll angesehene Steinzeit Diät ist der letzte Dreck) Da der klassische Jojo Effekt über kurz oder lang eintritt durch den Mikro Nährstoffmangel.
Ich mache Bodybuilding seit über 3 Jahren und habe dementsprechend die Ernährung und habe ebenso am Anfang Defi-Phasen gemacht in Verbindung mit der Low-Carb Diät... alles schwachsinn.
Du sagst du willst nicht joggen, kein Problem, mach defi und Ausdauer Einheiten mit Gewichten und trainiere gezielt einzelne Körperregionen in Verbindung mit Kombinationsübungen. Es ist bewießen wurden das du ein Cardio Effekt dadurch erzielst (Selbst durch Masseeinheiten passiert dies, ich bin das beste Beispiel dafür. In der Massephase definiere ich).

Ich werde immer wieder gefragt was die perfekte Ernährung sei, es gibt keine. Jeder Körper reagiert anders.
Was ich dir aber rate sind vorallem folgende Speisen;
- Bananen! Ist die Frucht mit den meisten Kalorien, hat aber Ballaststoffe bis zum abwinken (du wirst gezielt fett verlieren und Muskeln aufbauen können) Ich kombiniere Bananen meistens mit Haferflocken.
- Kartoffeln. Die Wunderknolle... oder so ähnlich. Wenig Kalorien 1 Kg hatte gerade mal 770 Kalorien, hau dich voll damit bis du dein Bedarf gedeckt hast. Ich habe mal mit einen befreundeten Bodybuilder eine 3-wöchige Kartoffelkur gemacht und als Getränk ausschließlich Reis proteine zu mir genommen, der Erfolg war enorm.
- Reis und Vollkornnudeln (am besten mit einer passierten Tomatensoße)
- Obst allg. Auch gerne nach 20 Uhr. Mach dir Erdbeeren fertig mit Magerquark. Du haust dir so noch Aminos rein was dein Muskelabbau verlangsamt. Diese These ab 17 Uhr keine Kohlenhydrate mehr ist überholt und schwachsinnig und fördert nur Heisshungerattacken.
- Hülsenware
- Korn allg. Amarath und co. sind Powergeber

Von Fleisch rate ich persönlich allg. ab. Ist aber dir überlassen ob du es isst. Ich habe die beste Ergebnisse mit einer vegetarischen Ernährung erzielt und gehöre zu den Leuten die pflanzlichen den tierischen Proteinen vorziehen.


Ach ja, du MUSST zwischendurch fettige Sachen essen, wie einen fetten Fisch. Der Körper brauch zum abnehmen wichtige Omega Fette, die findest du fast ausschließlich in fetten Sachen wie Olivenöl, Kernrapsöl, mandelöl oder Walnussöl. Ich hau mir in meinen Shakes immer Mandelöl mit rein, das ist wichtig.
Die sogenannten Cheatingdays solltest du dann mit fetten Fisch füllen und NICHT McDoof oder Burgerking. Das ist aber eine Sache des willens. Oder du schaust dir mal an wie Chicken nuggets produziert werden, danach gehst du automatisch nie wieder in Fast Food Ketten, versprochen. xD

Aber tue dir bitte selber einen gefallen und fang nicht damit an ein Kaloriendefizit von 2000 kalorien am Tag zu fahren. Klar klingt das schön -7000 kalorien = 1 kg weniger Fett. Arbeitest du aber so rapide mit einen Abwuchs, wirst du fast ausschließlich Muskelmasse verlieren. (deswegen fragen sich auch immer so viele wenn sie auf die Wage gehen und sehen, oh, 4 kg weniger, warum sieht man das nicht? Weil du kein Fett sondern Muskeln abgebaut hast)
Und achte darauf das dein Makro und Mikro Speicher stets gefüllt ist. Bekommst du auf einmal Heisshunger Attacken machst du grundlegend alles falsch!