Abnehmen- Erfahrungen

[akira62]

Für die meisten, die ihr Gewicht reduzieren wollen, reicht aber auch eine Optimierung der Ernährung und zwei oder drei mal wöchentlich joggen für ne halbe Stunde. Für die erste Zeit wird das erst mal vollkommen reichen. Sich gleich sofort in einem Fitness-Studio anmelden halte ich nicht wirklich für klug und eher für rausgeschmissenes Geld. Sicherlich, wer nach ein paar Monaten noch mehr machen will, dem empfehle ich dann auch ein Fitness-Studio, aber man muss erst mal zu diesem Punkt kommen, und das ist gar nicht mal so einfach.

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Kommt darauf an. Gebe dir recht das Joggen ausreicht, aber bei zu viel Gewicht gehen schnell die Gelenke kaputt, daher ist Fitness Club (MCFit reicht da aus) schon eine alternative da man dort Gelenk schonend Cardio Workout auf Crosstrainer und / oder Rad machen kann, muss ja nicht jeder gleich auf Muckis gehen.

Ich habe seit ungefähr Anfang Dezember angefangen meine Ernährung umzustellen. Dazu kommt noch seit Januar Sport (3 x Wöchentlich ca. 1h) ich habe pro Woche ca. 1 kg abgenommen trotz gelegentlichen Sündigen.

Dabei habe ich mich entschieden seit ca. 3 Wochen die "Schlank im Schlaf" Diät zusätzlich zur meiner Ernährungsumstellung zu nutzen. Sprich neben weglassen von Süßigkeiten und Reduzierung Fleisch/Wurst (hat schon viel gebracht) mache ich seit ca. 3 Wochen eine einiger massen angepasste "Diät".

Morgens viele Kohlenhydrate (Toast mit Honig, Müsli etc.), Mittags von allen etwas, Abend keine Kohlenhydrate um den Fettabbau anzuregen (Salat, Gemüse mit Proteinen, Käse, Hänchen etc., Obst = Kohenhydrate nicht gut abends). Dazu kommt bei mir 1 mal die Woche Fitness (ca. 45min Cardio auf einen Crosswalker + 30min leichtes Muskeltraining für alle Muskelgruppen) + 2 mal die Woche auf den häuslichen Heimradtrainer für ca. 1h beim Fernseh glotzen . Nun mache ich zu Hause auch noch das 6 Weeks Programm das man per App bestimmte anzahl von Workout vorgibt, mache ich gerne und motiviert mich zusätzlich.

So bin ich von ca. 130kg Angang Dezember auf nun 115,6kg heute gekommen. Ziel sind bei mir um die 100kg zu erreichen, da sist bei meiner Körpergröße von knapp 193cm noch immer ein wenig zu viel, aber ich denke auch so müsste ich arg verhungert aussehen .

Morgen kommt meine größte Aufgabe ich habe mich entschieden 27km (one way) mit den Fahrrad zur arbeit zu fahren Zielzeit 1h und drunter, mal sehen ob ich das Überlebe . Wenn ich das schaffe werde ich es 3 mal die Woche machen und dafür mein Fahrrad zu Hause bis zum nächsen Winter einmotten .

[Whiz-zarD]

Kommt darauf an. Gebe dir recht das Joggen ausreicht, aber bei zu viel Gewicht gehen schnell die Gelenke kaputt [...]

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Das ist ein Mythos. So ein Effekt konnte bis jetzt noch nicht festgestellt werden.
Sogar in gewissen Maßen im Gegenteil: Durchs Laufen stärkt man die Beinmuskulatur, die für zusätzlichen Halt sorgt, und der ist besonders wichtig, da Laufanfänger beim Joggen oft sehr wackelig unterwegs sind.

[akira62]

Das ist ein Mythos. So ein Effekt konnte bis jetzt noch nicht festgestellt werden.
Sogar in gewissen Maßen im Gegenteil: Durchs Laufen stärkt man die Beinmuskulatur, die für zusätzlichen Halt sorgt, und der ist besonders wichtig, da Laufanfänger beim Joggen oft sehr wackelig unterwegs sind.

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Mag sein das es ein Mythos ist, aber selbst Jogger die ich kenne die längere Pausen machen oder zugelegt haben, meinen das es lange dauert bis sich die Muskulatur wieder daran gewöhnt zu "laufen" bis dahin haben Sie viel mit Knieschmerzen und ähnlichen zu tun. Dann eher Crosswalker, meine Meinung. Davon abgesehen das nicht jeder Joggen mag (ich persönlich hasse es wie die Pest).

Falls es wen Interessiert für die 27km habe ich heute früh 1,5h gebraucht, mal sehen wie lange ich für den Rückweg brauche

[Ben]

Wie seht ihr das eigentlich mit kalorienreduzierten Lebensmitteln? Manche Ernährungsfuzzis halten es als Alternative hoch. Ich habe aber da noch im Kopf das Süßstoffe Hunger erzeugen und daher einen Rattenschwanz an mehr Essen mit sich führen.

[Glannaragh]

Ich habe aber da noch im Kopf das Süßstoffe Hunger erzeugen und daher einen Rattenschwanz an mehr Essen mit sich führen.

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Seh ich ebenso. Gesünder ist das ganze Lightzeugs jedenfalls nicht. Ich würd sagen, spar dir das Geld dafür lieber oder steck es eher in Nahrungsmittel, die möglichst wenig verarbeitet sind (sprich: frisches Zeug). Da hast du dann nämlich nicht das Problem, daß du noch auf versteckte Fette, Zucker und ähnliches achten mußt.

[Shadow Snake]

Glan hat Recht. Eine quantitativ normale und qualitativ gute Ernährung ist alles, was du brauchst, vorausgesetzt, du hast einen gesunden und funktionierenden Verdauungstrakt. Wenn du dazu noch regelmäßig (zwei bis dreimal die Woche reichen locker) ein bisschen (ca. eine Stunde) Sport betreibst, wird der Abnehmerfolg von alleine kommen. Der Knackpunkt dürfte vor allem bei der qualitativen Ernährung liegt - Obst, frisches Gemüse, wenig Sünden. (Und lass dir nicht den Spaß verderben, ein Stück Kuchen ist keine Sünde. Die tägliche Cola hingegen schon.) Aber erschreck dich nicht, falls du in den ersten Wochen ein wenig Gewicht zulegst, sobald du Training machst - Muskeln sind nunmal schwerer als Fett und das merkt man in der Regel, bevor die ersten optischen Effekte einsetzen.

*edit* Zur Vervollständigung, ich war nie ansatzweise dick, daher rede ich nicht aus direkt eigener Abnehmerfahrung - kenne aber Menschen, bei denen das problemlos geklappt hat. Dafür habe ich ein wenig Trainigserfahrung, falls du Interesse hast, kann ich darüber noch ein wenig schreiben.

[KingPaddy]

Ich kann regelmäßiges Bahnenschwimmen empfehlen. Man fühlt dabei die Anstrengung bei der Tätigkeit selbst nicht so sehr, hat sowohl Arme als auch Beine in Bewegung und verbraucht zusätzlich Energie dadurch, dass der Körper die eigene Temperatur im kalten Wasser konstant halten muss. Und wenn man ein Bahnenbecken zur Verfügung hat, kann man auch den täglichen "Erfolg" zählen. Setzt natürlich ein Schwimmbad auf dem Weg voraus. Macht mans regelmäßig lohnt sich vielleicht sogar eine Dauerkarte.

[Ben]

@shadow snake: Ja schreib mehr. Ich lerne gern dazu

Wie sieht es eigentlich mit der Art von Sport aus? Ich hab eine ziemlich ambivalente Haltung zum Joggen, fahre aber gerne Rad- ist das auch eine Alternative?

@kingpaddy: Ich bin nicht so der Schwimmbadfan (Chlorwasser), aber dein Tipp werde ich am Baggersee meines Vertrauens ausprobieren ;-)

[Glannaragh]

Wie sieht es eigentlich mit der Art von Sport aus? Ich hab eine ziemlich ambivalente Haltung zum Joggen, fahre aber gerne Rad- ist das auch eine Alternative?

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Klar ist das eine Alternative . Was du machst, ist erstmal total latte, Hauptsache, du bewegst dich. Ich persönlich hasse Radfahren, jogge dafür aber gerne, bei dir ists umgekehrt. Ist egal., so lange man irgendwie in Wallung kommt .

Ich zitier zur Ernährung Shadow Snake nochmal, weil das sooo wichtig ist:

Der Knackpunkt dürfte vor allem bei der qualitativen Ernährung liegt - Obst, frisches Gemüse, wenig Sünden. (Und lass dir nicht den Spaß verderben, ein Stück Kuchen ist keine Sünde. Die tägliche Cola hingegen schon.) Aber erschreck dich nicht, falls du in den ersten Wochen ein wenig Gewicht zulegst, sobald du Training machst - Muskeln sind nunmal schwerer als Fett und das merkt man in der Regel, bevor die ersten optischen Effekte einsetzen.

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Echt wichtig, sowohl das Erste als auch das Zweite. Sich was Besonderes zu gönnen, ist immer drin. Ich lebe die meiste Zeit vegetarisch / pescetarisch bis vegan, je nach Tagesform. Aber ab und zu... da hab ich so Bock auf nen Burger, und den gönne ich mir dann auch. Das ist gut für die Seele und hält die Motivation aufrecht .

Genau so das mit den Muskeln. Wenn du ein paar "Rettungsringe" hast, fallen die Muskeln darunter erstmal nicht auf. Die wachsen einfach schneller, als die Pölsterchen sich abbauen. Geh da in der ersten Zeit eher nach deinem Gefühl: Fühlst du dich stärker, fitter, ausdauernder, auch wenn die Waage sich noch nicht groß bewegt? Du schaffst das. Denk dran, je mehr Krampf man sich macht, um so schwieriger wird es. Geh entspannt daran .

[Chasu]

Bevor du anfängst abzunehmen rechne dir erstmal deinen kalorischen Tagesbedarf aus. Und blos KEINEN Online Rechner nehmen, das ist der größte Mist. Zu mir ins Fitnessstudio kommen ständig Neulinge die hauen dir Zahlen um den Kopf da wird einen schwarz vor Augen.
Der beste Weg deinen Tagesbedarf herauszufinden ist folgender:
Du wirst wohl ein Durchschnitt von etwa 4000 Kalorien haben um dein Gewicht zu halten, senke die Zahl erstmal primär auf 3500 Kalorien für genau eine 1 Woche. Wiege dich jeden morgen nach den aufstehen komplett nackt (du solltest natürlich schon Verdaaung gehabt haben)
würde die Rechnung jetzt schon perfekt passen und du genau 100 KG wiegen, hättest du nach 7 Tagen ein halbes Kilo abgenommen.
Passt das, und du hast wirklich ein halbes Kilo weg, bleib bei den 3500 Kalorien vorerst. Nimmst du zu (was durchaus möglich sein kann) musst du die Kalorien weiter senken. Nach 5-6 Wochen wirst du dein Körper dann sehr gut einschätzen können.

ALLE Diäten die es gibt, sind SCHEISSE (Auch die so super toll angesehene Steinzeit Diät ist der letzte Dreck) Da der klassische Jojo Effekt über kurz oder lang eintritt durch den Mikro Nährstoffmangel.
Ich mache Bodybuilding seit über 3 Jahren und habe dementsprechend die Ernährung und habe ebenso am Anfang Defi-Phasen gemacht in Verbindung mit der Low-Carb Diät... alles schwachsinn.
Du sagst du willst nicht joggen, kein Problem, mach defi und Ausdauer Einheiten mit Gewichten und trainiere gezielt einzelne Körperregionen in Verbindung mit Kombinationsübungen. Es ist bewießen wurden das du ein Cardio Effekt dadurch erzielst (Selbst durch Masseeinheiten passiert dies, ich bin das beste Beispiel dafür. In der Massephase definiere ich).

Ich werde immer wieder gefragt was die perfekte Ernährung sei, es gibt keine. Jeder Körper reagiert anders.
Was ich dir aber rate sind vorallem folgende Speisen;
- Bananen! Ist die Frucht mit den meisten Kalorien, hat aber Ballaststoffe bis zum abwinken (du wirst gezielt fett verlieren und Muskeln aufbauen können) Ich kombiniere Bananen meistens mit Haferflocken.
- Kartoffeln. Die Wunderknolle... oder so ähnlich. Wenig Kalorien 1 Kg hatte gerade mal 770 Kalorien, hau dich voll damit bis du dein Bedarf gedeckt hast. Ich habe mal mit einen befreundeten Bodybuilder eine 3-wöchige Kartoffelkur gemacht und als Getränk ausschließlich Reis proteine zu mir genommen, der Erfolg war enorm.
- Reis und Vollkornnudeln (am besten mit einer passierten Tomatensoße)
- Obst allg. Auch gerne nach 20 Uhr. Mach dir Erdbeeren fertig mit Magerquark. Du haust dir so noch Aminos rein was dein Muskelabbau verlangsamt. Diese These ab 17 Uhr keine Kohlenhydrate mehr ist überholt und schwachsinnig und fördert nur Heisshungerattacken.
- Hülsenware
- Korn allg. Amarath und co. sind Powergeber

Von Fleisch rate ich persönlich allg. ab. Ist aber dir überlassen ob du es isst. Ich habe die beste Ergebnisse mit einer vegetarischen Ernährung erzielt und gehöre zu den Leuten die pflanzlichen den tierischen Proteinen vorziehen.


Ach ja, du MUSST zwischendurch fettige Sachen essen, wie einen fetten Fisch. Der Körper brauch zum abnehmen wichtige Omega Fette, die findest du fast ausschließlich in fetten Sachen wie Olivenöl, Kernrapsöl, mandelöl oder Walnussöl. Ich hau mir in meinen Shakes immer Mandelöl mit rein, das ist wichtig.
Die sogenannten Cheatingdays solltest du dann mit fetten Fisch füllen und NICHT McDoof oder Burgerking. Das ist aber eine Sache des willens. Oder du schaust dir mal an wie Chicken nuggets produziert werden, danach gehst du automatisch nie wieder in Fast Food Ketten, versprochen. xD

Aber tue dir bitte selber einen gefallen und fang nicht damit an ein Kaloriendefizit von 2000 kalorien am Tag zu fahren. Klar klingt das schön -7000 kalorien = 1 kg weniger Fett. Arbeitest du aber so rapide mit einen Abwuchs, wirst du fast ausschließlich Muskelmasse verlieren. (deswegen fragen sich auch immer so viele wenn sie auf die Wage gehen und sehen, oh, 4 kg weniger, warum sieht man das nicht? Weil du kein Fett sondern Muskeln abgebaut hast)
Und achte darauf das dein Makro und Mikro Speicher stets gefüllt ist. Bekommst du auf einmal Heisshunger Attacken machst du grundlegend alles falsch!

[Shadow Snake]

Wie sieht es eigentlich mit der Art von Sport aus? Ich hab eine ziemlich ambivalente Haltung zum Joggen, fahre aber gerne Rad- ist das auch eine Alternative?

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Radfahren trainiert deine Beinmuskulatur und Ausdauer, prinzipiell eine super Sache. Zum gezielten Abnehmen allerdings wohl etwas wenig, vor allem aber leider nicht ganzheitlich, ich würde dir zumindest empfehlen, dazu noch gezielt die Oberkörpermuskulatur zu trainieren.

@kingpaddy: Ich bin nicht so der Schwimmbadfan (Chlorwasser), aber dein Tipp werde ich am Baggersee meines Vertrauens ausprobieren ;-)

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Schwimmen ist ziemlich gut, was Kalorien verbrennen angeht und funktioniert ganzheitlich, das wurde schon ganz richtig erwähnt. Ich persönlich mag es zwar nicht so, joggen noch weniger, aber es geht ja darum, dass du etwas findest, mit dem du dich wohl fühlst.

@shadow snake: Ja schreib mehr. Ich lerne gern dazu

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Mittlerweile hat ja anscheinend sogar ein Profi seinen Weg in diesen Thread gefunden, daran kannst du dich auf jeden Fall orientieren, gerade die Ernährungshinweise unterschreibe ich blind. Ich habe mir zwar noch nie in meinem Leben meine Kalorienaufnahme errechnet, aber es bestand auch nie die Notwendigkeit. Kann für eine übergewichtige Person sicherlich nicht schaden, das Wichtigste dabei ist sowieso, dass man versteht, was man mit welchen Speisen eigentlich zu sich nimmt und welche Konsequenzen das jeweils trägt (tragen kann).

Allgemein würde ich dir zum Abnehmen Richtung Kraftsport raten, garniert mit etwas Ausdauer, z.B. das bereits erwähnte Fahrradfahren. Ob du ins Studio gehst oder nicht, bleibt dir überlassen, ich bin kein Fan davon. Meine Meinung ist, dass man sich auch problemlos zu allem selber informieren kann, dann allerdings auch ordentlich. Eine Variante: Lerne ein wenig über die wichtigsten, gut trainierbaren Muskelgruppen im Körper und suche dir Übungen heraus, mit denen du jede Gruppe abdecken kannst. Daraus kannst du dann einen kleinen Plan basteln und die Übungen auf unterschiedliche Tage verteilen. Einen Tag zum Beispiel Oberkörper trainieren, einen Tag Ausdauer in Form von Radfahren/Schwimmen und evtl. nochmal eine Kraft-Mixtur, z.B. Beine + Core. Das wären bereits drei Tage, an denen du nach einer Eingewöhnungsphase bestimmt ein bis zwei Stunden trainieren kannst. Wenn du das noch mit entsprechenden Ruhetagen kombinierst (nach Krafttraining etwa brauchen die beanspruchten Muskelgruppen ca. 48-72 Stunden Regeneration), kriegst du ohne Mühe eine Woche voll. Sowieso gilt: Keine Panik und nichts übertreiben. Zwei bis drei Tage Sport pro Woche reichen locker aus, um bei konsequenter Umsetzung innerhalb weniger Monate ordentlich fit zu werden. Die Kunst liegt darin, langfristig dranzubleiben, nicht, sich zwei Wochen fertigzumachen und dann -verständlicherweise- die Motivation zu verlieren. Du musst dich gut fühlen nach deinem Training, seelisch und körperlich. Erschöpft auf eine Weise, zugleich aber auch energiegeladen auf der anderen Seite - vor allem aber glücklich. Wenn das nicht der Fall ist, machst du noch etwas falsch.

A propos falsch machen: Es gibt genug "Bodyweight"-Übungen, um zu Hause nahezu alles an Kraftsport zu machen, was man sich wünschen kann. Mit ein wenig Recherche findet man etliche Variationen und kann daraus schöpfen, das solltest du für dich alleine tun und ggf. am Ende einmal vorstellen und drüberschauen lassen. Der wichtigste Knackpunkt lauert aber wieder im Detail: Achte darauf, dass du deine Übungen korrekt ausführst! Du kannst deinem Körper erheblichen Schaden zufügen, wenn du nicht korrekt trainierst. Daher verfall nicht der Denkart "drei Liegestützen schaffe ich noch!" und mach dir deine Wirbelsäule kaputt, weil bei diesen letzten drei der Rücken durchhängt. Wenn dir am Tag nach dem Training andere Dinge als die trainierten Muskelgruppen wehtun, machst du etwas falsch und solltest das schnell ändern. Dein Training soll dich gesund machen, nicht krank.
Die geistige Herangehensweise ist dann auch nochmal ein eigenes Kapitel.

Ein erstmal letzter Hinweis noch: Es wird gerne im alltäglichen und speziell an Nicht-Trainingstagen vergessen - aber angemessenes Trinken ist äußerst wichtig für wirklich alles und nochmal alles in deinem Körper. Versuch dir anzugewöhnen, zumindestens ein bis zweimal am Tag kurz zu überlegen, wieviel du an diesem Tag bisher getrunken hast und achte darauf, nicht unter zwei Liter zu fallen. Vor lauter "was sollte ich essen" wird das oft total übersehen. Und trink natürlich nach Möglichkeit verträgliche Sachen. Tee oder Wasser sind nie falsch, Softdrinks sollten sehr achtsam genossen werden, Alkohol genauso. Wenn du Kaffee gerne trinkst, mach am besten nach einer Tasse Schluss.

P.S.: Morgensport habe ich als großartige Quelle an Energie und geistiger Fokussierung für den Rest des Tages entdeckt. Nach dem Aufstehen eine Banane, ca. halber Liter Wasser und dann anderthalb Studen Training. Probier es mal aus.

P.P.S.: Chasu, bitte korrigiere mich, wenn ich irgendwo Mist geschrieben. Du bist der Profi.

[Whiz-zarD]

[...] 4000 Kalorien [...] 3500 Kalorien [...] 770 Kalorien [...] 2000 kalorien

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Ich mache Bodybuilding seit über 3 Jahren

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Ich finde es immer wieder putzig, wie Menschen, die es eigentlich besser wissen müssten, immer wieder den Kalorien-Fehler begehen: Es heißt Kilokalorien
1000 cal = 1 kcal

Ich nehme mal an, dass du 4.000 Kilokalorien meinst. Dann sind 4.000.000 Kalorien
Man sagt ja auch nicht: "Ich wiege 80 Gramm", und meint eigentlich 80 Kilogramm.
Aber gut, selbst angebliche Ernährungsexperten kennen nicht mal den Unterschied zwischen Kalorien und Kilokalorien...

[Luthandorius2]

Danke, dass du uns errettest, vor der falschen Information. Da wär ich doch fast drauf hereingefallen und hätte zu wenig zu mir genommen und wäre verhungert. Gleich mal meine Nahrungsaufnahme vertausendfachen.