Bodybuilding, Muskelaufbau, Hanteltraining, Ernährung :)

[deserted-monkey]

Hey, ich missbrauche diesen Thread jetzt einfach mal für meine Frage
Ich habe mir hier alles durchgelesen, ihr scheint ja "echte Profis" zu sein. Nun, mir geht es um folgendes: Ich war schon mein ganzes Leben lang ein Sportmuffel. 20 Minuten Fahrradfahren pro Tag haben mich schlank gehalten, ich konnte wirklich so ungesund essen wie ich wollte (wenn man kifft gibt es ja das bekannte Fressflash...) und habe niemals zugenommen. Leider wurde ich vor ca. 2,5 Jahren für mehrere Monate arbeitslos und habe dann gar nichts mehr gemacht. Bis heute habe ich ca. 15 Kilogramm zugelegt... Wie werde ich diese 15 Kilo am effektivsten/schnellsten/besten wieder los? Der Typ fürs Fitnessstudio bin ich nicht wirklich, denke ich. Gibt es irgendwelche Übungen etc. die man auch zu Hause machen kann, ohne gross Equipment zu brauchen? Könnt ihr mir irgendwas empfehlen. Der Wille was zu tun ist definitiv da. Muskelaufbauen ist nicht unbedingt das Ziel, halt nur abnehmen. Bin für jede Antwort dankbar. Und ja, ich bin der totale Laie was das anbelangt. Vielleicht habt ihr auch Ernährungstipps?

[TwoFace]

Kleiner Auszug aus meinem Leben
(falls es jemanden interessiert. Eventuell kann sich jemand daran orientieren und sich ein paar Sachen abschauen. Feedback darf natürlich auch gegeben werden, ganz klar)

Ich selbst hab seit August diesen Jahres eigentlich sportlich so gut wie gar nichts mehr gemacht. Krafttraining liegt momentan auf Eis und ansonsten hatte ich auch wenig Zeit für Sport wegen Studium etc. Veranlagungstechnisch sieht's bei mir relativ beschissen aus (meine Verwandtschaft ist größtenteils ziemlich korpulent) was dazu führt, dass ich instant zunehme, wenn ich den Sport weglasse, mich aber weiterhin normal ernähre. Das ist eine Sache mit der ich klarkommen muss.

Genauso ist es auch eingetreten. Hab seit August wieder ordentlich angesetzt (nicht direkt auf der Waage sichtbar, aber optisch) und das gilt es jetzt wieder runterzukriegen. Generell bin ich der Meinung, dass Sport im Freien zu kälteren Jahreszeiten (Herbst, Winter) sehr zu empfehlen ist. Der Körper braucht, weil es kalt ist, mehr Energie um sich warm zu halten als im Sommer, was einem bei der Fettverbrennung zu Gute kommt.

Hab jetzt wieder angefangen und zwar folgendermaßen:

Montag: -
Dienstag: Joggen (30 min.)
Mittwoch: -
Donnerstag: Joggen (30 min.)
Freitag: -
Samstag: Joggen (30 min.)
Sonntag: Joggen (30 min.)

Das ist der "Plan" den ich mir gesetzt hab und das Minimum was ich einzuhalten habe. Wenn ich an anderen Tagen mal Zeit hab für Sport werd ich da evtl. auch was tun. Wenn ich an einem Tag, der auf dem Plan steht, mal keine Zeit haben sollte, hol ich's an einem anderen Tag nach. Wichtig ist, dass man konsequent bleibt, auch wenn's ätzend ist. Dabei hat es mir egal zu sein, wie's mir am jeweiligen Tag geht, ob Uni viel oder wenig stresst, ob ich grad müde bin etc. pp. Motivation hab ich, an der Konsequenz mangelt es hin und wieder noch, aber daran kann man arbeiten. Gerade wenn man nach 'nem langen Tag von der Uni heimkommt, total müde ist und draußen regnets kann es ziemlich schwer sein sich noch zu 'nem kleinen Dauerlauf aufzurappeln.

Was Ernährung angeht:

Ich koch vor. Ich futter selten in der Mensa an der Uni. Haste kein Überblick was alles drin ist und wie's zubereitet wurde und v.a. mit wieviel Fett etc. Auf'm Plan steht zB

- Nudeln mit Thunfisch und Gemüse
- Spinat mit Ei
- Zucchini mit Gemüse, Ei, Hühnchen und Tomatensoße
- Fisch mit Kartoffeln/Kartoffelsalat (selbstgemacht)

Eiweißreich is immer gut, Kohlehydrate auch. Liefern Energie. Abends vor dem Schlafen sollte man aber die Pfoten davon lassen. Wenn man da noch was braucht: Magerquark mit Obst (stopft). Mit meiner Ernährung fahr ich grad eigentlich relativ gut. Ich merk grad auch echt krass wie sich das auf's Joggen auswirkt: Wenn ich der Meinung bin mir an Tagen, an denen ich abends noch Joggen geh, zum Mittagessen 'ne Pizza reinzupfeifen merk ich richtig, wie die 30-40 Minuten Laufen zur echten Qual werden... genauso verhält es sich mit Burgern, Pommes und dem ganzen Fast-Food-Kram, den man am besten weglässt. Sobald man merkt, dass es einen behindert steht man da automatisch nich mehr so drauf. Das nur am Rande. Zum Frühstück ist Schwarzbrot/Früchtebrot/anderes dunkles Brot zu empfehlen, am besten mit Putenscheiben oder Geflügelsalami. Schmeckt beides geil und ist gesünder als weißes Brot.

Manchmal hilft es auch, wenn man das Gefühl bekommt auf einmal nen Heißhunger zu haben, stattdessen viel zu trinken. Manchmal missinterpretiert der Körper das als Hungergefühl.