Bodybuilding, Muskelaufbau, Hanteltraining, Ernährung :)

Abend ^^

gibt's hier irgendwelche Bodybuilder/Discopumper/Freizeitsportler?

Wenn ja:

- wie sieht euer Trainingsplan aus?
- was trainiert ihr und wie lang/wie oft?
- Studio oder daheim?
- Was esst ihr, um euer Training entsprechend zu "supporten"?
- wie lang ist eure Superkompensationszeit?

Ich selbst trainiere jetzt seit mittlerweile 2 Monaten, aber nicht im Studio sondern daheim mit Freihanteln. (hab mir für'n Anfang mal 10 kg je Hantel rausgelassen :D man soll's ja am Anfang nicht übertreiben ^^)

Ich trainiere 2-3 mal die Woche jeweils 50 - 70 Minuten ohne zu splitten. Von der Ernährung her ist es ein bisschen schwierig (Ich mag eigentlich weder Pute noch Fisch - nur mit Spinat kann ich leben, aber das Tag ein Tag aus zu futtern ist ja auch nicht so das Wahre ^^)

Als Eiweißquelle nehm ich vorwiegend Magerquark, da ich auf Pulver größtenteils verzichten möchte ^^

Jemand irgendwelche Tipps auf Lager? wie erzielt ihr die größten Erfolge und wie steckt ihr euch eure Ziele? Muss es schnell gehen auf Masse oder macht ihr auch auf Ausdauer und lasst euch mit dem Muskelaufbau eher Zeit?

Bin auf Erfahrungsberichte und einige gute Tipps gespannt ;)

mfG Penetranz

Wie sieht euer Trainingsplan aus?
Mache im Moment WKM:

Einheit 1
Kniebeuge 3x10 Wdh
Bankdrücken 3x10 Wdh
Rudern 3x10 Wdh

Einheit 2
Klimmzug bis ich auf 30 komme.
Schulterdrücken 3x10 Wdh
Kreuzheben 3x6 Wdh


Was trainiert ihr und wie lang/wie oft?
Mache Krafttraining, also kein Bodybuilding.
Meistens nur 1 Tag Pause ausser ich hab zu starken Muskelkater dann 2.


Studio oder daheim?
Hab im Keller mein eigenes Studio und alles was ich brauche.
Da kann ich konzentriert trainieren ohne gestört zu werden.

Was esst ihr, um euer Training entsprechend zu "supporten"?
Jeden Trainingstag 1Liter Milch gemischt mit 500g Magerquark + 200gr. Haferflocken und Honig.
Ansonsten viel und gesund essen.

Ich trainiere momentan 4mal in der Woche im Paderborner McFit, nämlich jeweils montags, mittwochs, freitags und samstags. Der Trainingsplan ist im Prinzip der "Push and Pull"-2er-Split, wird aber hin und wieder noch ein wenig modifiziert, wenn ich Lust drauf habe. Das sieht dann in der Grundform so aus:

Push-Tag:
5 Sätze Flachbankdrücken
5 Sätze Kniebeugen
3-4 Sätze Schulterdrücken
3-4 Sätze Wadenheben
3-4 Sätze Dips

Pull-Tag:
3-4 Sätze Klimmzüge
5 Sätze Kreuzheben
3-4 Sätze Langhantelrudern vorgebeugt
3-4 Sätze Langhantelcurls
zwischendrin zur Regeneration der Arme meistens noch Bauchübungen

Anfangs habe ich mir sehr viel Kram auf Bodybuilding-Websites durchgelesen und bin irgendwann wegen gegensätzlicher Aussagen und komplexer Trainingspläne völlig durcheinandergekommen, was dazu geführt hat, dass ich mich teils regelrecht zum Training zwingen musste. Inzwischen sehe ich zwar zu, dass ich möglichst alle Muskelgruppen mindestens einmal in der Woche beanspruche, aber im Großen und Ganzen eher mit Spaß zu trainieren versuche und entsprechend auch mal die ein oder andere Übung etwas modifiziere. Zu Kniebeugen beispielsweise kann ich mich teils einfach nicht motivieren und bevor ich dann überhaupt nichts mache, gehe ich halt stattdessen an die Beinpresse. Auch die Satz- und Wiederholungsvorgaben passe ich öfters nach Belieben an, verändere dann etwa eine als 5x5 vorgesehene Übung zu einem leicht pyramidalen Aufbau.
Der Freitag nimmt in meinem "Trainingsplan" auch eine Sonderrolle ein, denn in dieser Einheit mache ich wirklich nur das, worauf ich im Studio spontan Lust habe. Somit gibt es auch keine Probleme mit der Regeneration, wenn ich am nächsten Tag direkt wieder trainieren gehe. Außerdem habe ich aktuell wirklich Spaß an dem doch recht lockeren Plan, weshalb ich auch imme gut motiviert bin. Ob man mit einem anderen, strikteren System vielleicht gemessen an der investierten Zeit mehr erreicht, interessiert mich nicht mehr, da ich das ganze ohnehin nur hobbymäßig betreibe und im Vergleich zu vor zweieinhalb Jahren, wo ich mit dem Sport angefangen habe, wenigstens wieder einer regelmäßigen körperlichen Betätigung nachgehe.

Meine Ernährung habe ich im Laufe der Zeit doch recht stark umgestellt, was vor allem daran liegt, dass ich die ersten anderthalb Trainingsjahre eher mit Gewichtsabbau beschäftigt war. Inzwischen zähle ich zwar keine Kalorien mehr, aber das liegt auch daran, dass ich mittlerweile ein gewisses Gefühl dafür entwickelt habe, wie viel ich über den Tag hinweg zu mir nehme. Entsprechend ist meine Ernährung recht eiweißhaltig gestaltet, kombiniert mit langkettigen Kohlenhydraten und vernünftigen Fetten. Sofern ich nicht gerade zu Besuch bei meinen Eltern bin, esse ich jeden Abend Geflügel in verschiedenen Variationen, dazu meistens Reis oder eine andere Beilage. Mittags achte ich in der Mensa drauf, dass eine Eiweißquelle auf dem Teller landet und morgens gibt es Magerquark mit Haferflocken und Mandeln, wobei die zweite Hälfte der MQ-Packung kurz vor der Schlafengehen verspeist wird.

Sonst noch Fitness-Freaks hier oder nur Couch-Potatoes ;p

Für Leute, die Magerquark vor/nach dem Trainieren futtern hab ich 'nen heißen Tipp auf Lager:
Wer das Zeug pur nicht runterbekommt, der kann's machen wie ich:
MQ in den Mixer mit 'nem Schuss Wasser, Äpfel rein, diverse andere Früchte eurer Wahl dazugeben und dann kann man's bequem als Shake trinken. Ist auch wesentlich angenehmer als das Zeug pur oder nur mit Wasser verdünnt zu löffeln. Und schmeckt gut :bogart:

Hier ist einer, aber ich trainiere nach HFT. Meist schwere Grundübungen und ein wenig Ergänzungskram

Was versteht man unter HFT? Und wie genau sieht dein Trainingsplan und deine Ernährung aus, falls ich da mal nachhaken darf?

HFT steht für Hochfrequenz Training und heißt 5-7 Tage die Woche Training, optimalerweise Ganzkörper. Christian Zippel (u.a. Autor von "Der Wille zur Kraft") hat diesbezüglich ein interessantes Werk geschrieben. Ernährungstechnisch betreibe ich Intermittent Fasting (kannst ja mal googlen) ~4000-4500 kcal pro Tag im Warrior Diet Stil. Populärer ist in der Beziehung aber eher Leangains (leangains.com). :)

Von fitnesstraining kann man bei mir glaub ich nicht richtig reden.

Ich mach merhmals über den Tag verteilt 50 - 100 sit ups, hanteltraining 7,5 kg - 12 kg, 50 mal so ne komische Feder zusammendrücken, für die Brustmukulatur, diesen komischen ausfallschritt vom volleyball für Beine und Hintern und so ne komische Übung bei der man sich auf den Unterarmen und den Fußspitzen abstützt und dabei ne gerade Körperhaltung einhalten muss, abwechselnd linkes und rechtes Bein anheben (und 10 sec halten). Ist nicht wirklich viel, aber man spürt schon ne Verbesserung von allem, vor allem die sit ups für die Bauchmuskulatur bringens. ^^

Ich hätt nur gern noch ne gute Übung für die Schultermuskulatur, ich weiß, da gibts Klimmzüge, aber es gibt wirklich nirgends nen ort wo ich das machen könnte, ohne das ich vorher in den Wald latschen muss und mir nen passenden ast suche. Ich könnt höchstens noch unsere Hollywood-Schaukel auseinander bauen. XD Ne bessere Übung für die Brustmuskulatur wär auch nicht schlecht. Mit der Feder geht das einfach zu langsam von statten.

EDIT: Achja, und Ernährung ist bei mir kein Problem, ich achte zwar nicht extra drauf, aber ich ernähre mich eigentlich schon immer recht gesund. ^^

Schon mal Liegestütze probiert? ;)

@ Streicher: einfach mal auf YT schauen, da gibt's einige sehr lehrreiche Videos. Hat den Vorteil, dass du auch gleich siehst, wie man die Übungen richtig ausführt.

@Streicher:
Klimmzüge sind eine tolle Übung - nur nicht für die Schultern. Mit Klimmzügen trainierst du - je nach Griffart - in erster Linie deinen großen Rückenmuskel oder den Bizeps.
Für Schultern wird mehr gedrückt, als gezogen. CTs Tipp mit den Liegestützen ist nicht verkehrt, allerdings ist die indische Variation wohl effektiver/überhaupt effektiv:
http://www.youtube.com/watch?v=MqEqygUBsKQ
Ich selbst habe die Schultern nie ohne Gewichte trainiert, deshalb kann ich zu solchen Eigengewichtübungen nicht wirklich was sagen.

Ja, danke, ich probiers mal aus.

@CT: Ja, hatte ich auch schon im Programm, allerdings nerven die irgendwie, mag unlogisch klingen, is aber so. ^^

Schultern sind easy mit selfmade-Gewichten zu trainieren. Gerade als Anfänger. Zwei 1,5l Wasserflaschen am ausgestreckten Arm seitlich auf Schulhöhe heben sollte bei dir außreichen ;)

Zitat:

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Zitat von Freierfall

Schultern sind easy mit selfmade-Gewichten zu trainieren. Gerade als Anfänger. Zwei 1,5l Wasserflaschen am ausgestreckten Arm seitlich auf Schulhöhe heben sollte bei dir außreichen ;)

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Seriously, selbst mit etwas mehr als 1,5 kg pro Seite wird sich da nicht viel tun, es sei denn, er war vorher Bettinvalide mit Gips :P

Ich kenne genügend Leute, die mit noch weniger Gewicht ihre Schultern trainieren. Teils, weil sie aufgrund von Schäden vorsichtig sein müssen, teils, weil sie durch ihren Bürojob einfach komplett untrainiert sind. Wobei das natürlich alles Leute über 40 sind.

Die Schultern sind schon wichtig für einen guten Muskelaufbau! Ich habe länger pausiert und merke nun öfter mal meine Schulter, das ist nicht soo cool. Früher hatte ich eine gut austrainierte Schulter und nie Probleme. Ich schätze man muss sich an diesem Muskel langsam heranwagen. Wenig Gewicht und dann allmählich steigern! Liegestütze kann man auch mit Gewicht auf dem Rücken machen, falls sie zu einfach werden sollten. Und Klimmzüge ist natürlich eine Supergrundübung für Fitness.

Dran bleiben und durchziehen!!

*push* Kleines Problem: Ich habe nicht viel Geld und möchte mir daher ungern eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zulegen, merke aber, dass ich wirklich etwas tun will und muss. Sowohl um der Fitness Willen als auch des Muskelaufbaus wegen, gerade was den Oberkörper anbelangt. :/

Momentan nehme ich einen dieser großen Flexibälle den ich bei uns gefunden hab für Liegestützen (Beine auf dem Ball balancieren und dann halt normal mit den Armen vom Boden abdrücken) und Situps (liege dabei eben mit dem Rücken auf dem Ball). Frage wäre jetzt meinerseits, ob das auch tatsächlich effizient ist?

Ich hab dieses Jahr durch zweimal Krankenhaus ordentlich (ca. 6 kg) an Gewicht verloren, was bei mir nicht positiv zu verstehen ist, und ich denke, dass das daher kommt, dass ich durch das Liegen Muskelmasse abgebaut habe. Bloß ist bei unter 55kg bei 1,80m langsam selbst meine Wohlfühlgrenze unterschritten, sowohl vom Gefühl her als auch optisch. Ich bin mir bloß nicht ganz sicher, was ich jetzt genau dagegen tun kann und soll. Wie gesagt, großes Geld für ein Fitnessstudio habe ich nicht, und von der billigvariante McFit höre ich immer nur "Finger weg falls ihr Anfänger seid!". Ich habe nämlich auch keine Lust mir jetzt wegen falscher Ausführung auch noch die Gelenke kaputt zu machen. <_<

Untergewicht? Warum hab ich nicht solche Probleme? :D Scherz... hol dir billige Freihanteln, schraub dir nen Trainingsplan für etwa 40-60 Minuten (jeden 2. Tag) zusammen und ernähr dich extrem kohlehydrate-reich und wenn das nicht klappt gibt's ja noch Weightgainer. Sollte gehen^^ Was die Übungen angeht: da gibt's relativ zuverlässige Videos im Internet zur Ausführung von zB Arnie Press, French Press, Bankdrücken etc. nach denen ich mich auch richte. Schau die dir unbedingt an, bevor du loslegst.

Zitat:

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Zitat von BDraw

Momentan nehme ich einen dieser großen Flexibälle den ich bei uns gefunden hab für Liegestützen (Beine auf dem Ball balancieren und dann halt normal mit den Armen vom Boden abdrücken) und Situps (liege dabei eben mit dem Rücken auf dem Ball). Frage wäre jetzt meinerseits, ob das auch tatsächlich effizient ist?

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Nein. Wer viele Liegestützen macht, trainiert in erster Linie die Fähigkeit, viele Liegestützen zu machen. Klar, insbesondere wenn du im absoluten Lauchzustand anfängst, wirst du auch hier ein paar Veränderungen merken, aber für effektiven Muskelaufbau kommst du um vernünftiges Krafttraining mit Gewichten nicht herum.

Zitat:

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Zitat von BDraw

Wie gesagt, großes Geld für ein Fitnessstudio habe ich nicht, und von der billigvariante McFit höre ich immer nur "Finger weg falls ihr Anfänger seid!". Ich habe nämlich auch keine Lust mir jetzt wegen falscher Ausführung auch noch die Gelenke kaputt zu machen. <_<

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Dafür gibt es eine ganz einfache Lösung: Im McFit anmelden, sich die Geräte erklären lassen, um erst einmal ein Gefühl für die Muskeln zu kriegen und das ein paar Wochen/Monate so durchziehen. Falsch machen kann man bei der Ausführung an Geräten nicht viel, außer den Bewegungsradius zu klein zu wählen. Das ist allerdings nicht gefährlich für die Gelenke, sondern allenfalls ineffektiv. Später, wenn du ein wenig Kraft aufgebaut hast (das dürfte anfangs recht schnell passieren), kannst du immer noch auf die freien Übungen wechseln. Was die Ausführung dieser angeht, solltest du dich nicht unbedingt an den Trainern orientieren (sofern sie dem McFit-Klischee entsprechen, natürlich gibt es auch Außnahmen), sondern dir Videos im Netz anschauen.
McFit ist besser als sein Ruf. Hängt natürlich stark vom Studio ab, aber ich habe schon ein paar Buden in Deutschland von innen gesehen (z.B. auch Kreuzberg) und alle haben dank des Franchisings gemeinsam, dass eine große Vielzahl an Trainingsgeräten zur Verfügung steht, die du woanders für einen solchen Preis nicht finden würdest. Auch das Publikum habe ich, entgegen der landläufigen Meinung, nie als störend empfunden.

Und auch wenn es schon erwähnt wurde, kann man nicht oft genug darauf hinweisen: Iss viel und vernünftig! Viel heißt, eine Kalorienanzahl über deinem Tagesverbrauch (alle Aktivitäten natürlich eingerechnet, also an Sporttagen noch mehr). Dieser lässt sich zwar nicht komplett akkurat berechnen, aber zumindest grob einschätzen. Beobachte dein Gewicht auf der Waage (bitte nur einmal in der Woche, sonst sieht man zu viele Schwankungen) und passe die Kalorienanzahl gegebenenfalls nach unten oder oben an, wenn sich zu schnell oder zu langsam was tut. Vernünftig essen ist fast noch wichtiger, weil viele Leute unter dem Vorwand der "Massephase" einfach irgendein Zeug in sich reinschaufeln, um die Kalorienanzahl zu erreichen. An oberster Stelle sollte eine ausreichende und vor allem konstante Versorgung deines Körpers mit Eiweiß stehen. Also solltest du wenigstens zu jeder Hauptmahlzeit eine Eiweißquelle essen, damit du am Ende des Tages auf rund 2g Protein pro kg Körpergewicht kommst (das wären bei dir rund 120g, was man mit 300g Hähnchen und einer Packung Magerquark schon erreicht hätte). Finger weg von Weightgainern! Das sind meist billig zusammengepanschte Kohlenhydrate, die weit über Wert verkauft werden und die du problemlos durch normale Nahrung ersetzen kannst. Hier seien besonders Haferflocken, Reis, Nudeln, Kartoffeln und allgemein Vollkornprodukte genannt, mit denen du die Speicher des Körpers vor und nach dem Training auffüllst, um genug Energie zu haben. Gemüse und Obst sollten natürlich auch nicht vergessen werden, ebenso wie gesunde Fette (aus Pflanzenölen oder Nüssen), die viele Leute fälschlicherweise weglassen, aus Angst, dick zu werden. Wenn es dir schwer fallen sollte, viel zu essen, hilft ein Mixer ungemein. Wasser/Milch und Haferflocken lassen sich prima mit einer Banane vermischt als Shake zwischendurch trinken, welcher auch noch ganz gut schmeckt.

Hör auf Barney, denn er ist von Jenova Productions zum Boss geworden!

Hey, ich missbrauche diesen Thread jetzt einfach mal für meine Frage ;)
Ich habe mir hier alles durchgelesen, ihr scheint ja "echte Profis" zu sein. :D Nun, mir geht es um folgendes: Ich war schon mein ganzes Leben lang ein Sportmuffel. 20 Minuten Fahrradfahren pro Tag haben mich schlank gehalten, ich konnte wirklich so ungesund essen wie ich wollte (wenn man kifft gibt es ja das bekannte Fressflash...) und habe niemals zugenommen. Leider wurde ich vor ca. 2,5 Jahren für mehrere Monate arbeitslos und habe dann gar nichts mehr gemacht. Bis heute habe ich ca. 15 Kilogramm zugelegt... Wie werde ich diese 15 Kilo am effektivsten/schnellsten/besten wieder los? Der Typ fürs Fitnessstudio bin ich nicht wirklich, denke ich. Gibt es irgendwelche Übungen etc. die man auch zu Hause machen kann, ohne gross Equipment zu brauchen? Könnt ihr mir irgendwas empfehlen. Der Wille was zu tun ist definitiv da. Muskelaufbauen ist nicht unbedingt das Ziel, halt nur abnehmen. Bin für jede Antwort dankbar. Und ja, ich bin der totale Laie was das anbelangt. Vielleicht habt ihr auch Ernährungstipps?

Kleiner Auszug aus meinem Leben
(falls es jemanden interessiert. Eventuell kann sich jemand daran orientieren und sich ein paar Sachen abschauen. Feedback darf natürlich auch gegeben werden, ganz klar)

Ich selbst hab seit August diesen Jahres eigentlich sportlich so gut wie gar nichts mehr gemacht. Krafttraining liegt momentan auf Eis und ansonsten hatte ich auch wenig Zeit für Sport wegen Studium etc. Veranlagungstechnisch sieht's bei mir relativ beschissen aus (meine Verwandtschaft ist größtenteils ziemlich korpulent) was dazu führt, dass ich instant zunehme, wenn ich den Sport weglasse, mich aber weiterhin normal ernähre. Das ist eine Sache mit der ich klarkommen muss.

Genauso ist es auch eingetreten. Hab seit August wieder ordentlich angesetzt (nicht direkt auf der Waage sichtbar, aber optisch) und das gilt es jetzt wieder runterzukriegen. Generell bin ich der Meinung, dass Sport im Freien zu kälteren Jahreszeiten (Herbst, Winter) sehr zu empfehlen ist. Der Körper braucht, weil es kalt ist, mehr Energie um sich warm zu halten als im Sommer, was einem bei der Fettverbrennung zu Gute kommt.

Hab jetzt wieder angefangen und zwar folgendermaßen:

Montag: -
Dienstag: Joggen (30 min.)
Mittwoch: -
Donnerstag: Joggen (30 min.)
Freitag: -
Samstag: Joggen (30 min.)
Sonntag: Joggen (30 min.)

Das ist der "Plan" den ich mir gesetzt hab und das Minimum was ich einzuhalten habe. Wenn ich an anderen Tagen mal Zeit hab für Sport werd ich da evtl. auch was tun. Wenn ich an einem Tag, der auf dem Plan steht, mal keine Zeit haben sollte, hol ich's an einem anderen Tag nach. Wichtig ist, dass man konsequent bleibt, auch wenn's ätzend ist. Dabei hat es mir egal zu sein, wie's mir am jeweiligen Tag geht, ob Uni viel oder wenig stresst, ob ich grad müde bin etc. pp. Motivation hab ich, an der Konsequenz mangelt es hin und wieder noch, aber daran kann man arbeiten. Gerade wenn man nach 'nem langen Tag von der Uni heimkommt, total müde ist und draußen regnets kann es ziemlich schwer sein sich noch zu 'nem kleinen Dauerlauf aufzurappeln.

Was Ernährung angeht:

Ich koch vor. Ich futter selten in der Mensa an der Uni. Haste kein Überblick was alles drin ist und wie's zubereitet wurde und v.a. mit wieviel Fett etc. Auf'm Plan steht zB

- Nudeln mit Thunfisch und Gemüse
- Spinat mit Ei
- Zucchini mit Gemüse, Ei, Hühnchen und Tomatensoße
- Fisch mit Kartoffeln/Kartoffelsalat (selbstgemacht)

Eiweißreich is immer gut, Kohlehydrate auch. Liefern Energie. Abends vor dem Schlafen sollte man aber die Pfoten davon lassen. Wenn man da noch was braucht: Magerquark mit Obst (stopft). Mit meiner Ernährung fahr ich grad eigentlich relativ gut. Ich merk grad auch echt krass wie sich das auf's Joggen auswirkt: Wenn ich der Meinung bin mir an Tagen, an denen ich abends noch Joggen geh, zum Mittagessen 'ne Pizza reinzupfeifen merk ich richtig, wie die 30-40 Minuten Laufen zur echten Qual werden... genauso verhält es sich mit Burgern, Pommes und dem ganzen Fast-Food-Kram, den man am besten weglässt. Sobald man merkt, dass es einen behindert steht man da automatisch nich mehr so drauf. Das nur am Rande. Zum Frühstück ist Schwarzbrot/Früchtebrot/anderes dunkles Brot zu empfehlen, am besten mit Putenscheiben oder Geflügelsalami. Schmeckt beides geil und ist gesünder als weißes Brot.

Manchmal hilft es auch, wenn man das Gefühl bekommt auf einmal nen Heißhunger zu haben, stattdessen viel zu trinken. Manchmal missinterpretiert der Körper das als Hungergefühl.

Erstmal hi euch!
Ich hab am besten Erfahrung mit Kampfsport und dem damit verbundenen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gemacht! Für mich die perfekte Kretsche zwischen Ausdauer und Muskelaufbau! :)
Solltest du nicht so auf Kampfsport stehn oder wenig Vorstellungen haben wie Übungen ohne Hanteln aussehen dann hab ich dir mal was rausgesucht!
xn--hantelbungen-ilb.com

Zitat:

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Zitat von deserted-monkey

diese 15 Kilo am effektivsten/schnellsten/besten wieder los?

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Hey deserted_monkey dein Post ist zwar schon älter aber ich dachte ich schreib trotzdem mal was dazu.
Das wichtigste ist jedenfalls die Ernährung bzw. wie und wann du was ist.
TwoFace hat das in seinem Post schon erwähnt, am Abend sollte man jedenfalls sehr kalorienarm essen und auch möglichst auf Kohlenhydrate etc. verzichten.
Ich selber habe überhaupt keine Gewichtsprobleme, esse aber abends trotzdem nur sehr leichte Kost (meist kalt) wie z.B.
Knäckebrot mit Hüttenkäse, Karotten, Thunfisch, evtl. Früchte (aber nur wenig wegen Fruchtzucker).
Das Problem ist ja das der Körper in der Nacht Kalorien und dergleichen schlecht abbaut.
Du kannst also am Mittag getrost mal etwas deftigeres essen, das ist nicht weiter schlimm, jedoch sollte man am Abend, wenn man abnehmen will,
schon darauf achten (natürlich auch bei Getränken). Am einfachsten ist es schon beim einkaufen zu achten, also gar nicht erst eine Packung Chips mit einzupacken, die man dann am Abend, vor dem Fernseher oder so, essen könnte.

Ich habe auch schon gehört das man am Abend mit Salaten aufpassen sollte, da diese schwer im Magen liegen und nur schwer verdaulich sind.
Wenn der Körper also in der Nacht das Gefühl hat das noch etwas im Magen ist, versucht er diese Dinge abzubauen.
Fett wirt erst abgebaut wenn nichts mehr im Magen ist. Auch bei Früchten sollte man aufpassen, da sie teilweise viel Zucker enthalten, kleines Beispiel;
Vor dem Winterschlaf futtert z.b. ein Igel massen an Früchten und der nimmt dann ja auch zu und nicht ab ;)

Zum Sport, Um abzunehmen würde ich ehrlichgesagt nicht ins Fitnessstudio gehen. Natürlich gibt es da auch gute Übungen um abzunehmen, allerdings sieht man immer wieder Leute die zuviel auf den Rippen haben und denken durch Muskelaufbau würden sie die Pfunde verlieren. Das Problem ist aber das dadurch nur ihr Fett hart wird, da das Fettgewebe ja über den Muskeln liegt und man dadurch nie wirklich ein tolles Ergebnis erzielen kann. Um also eine gute Figur zu erreichen, bei der man auch die Muskeln sehen kann, ist es auf jedenfall beinahe notwendig vorher abzunehmen. Ich habe sogar mal gehört das einige Bodybuilder in ihrer Abnahmephase anfangen zu rauchen, weil es ja bekanntlich den Stoffwechsel anregt.

Wenn du trozdem Sport treiben möchtest um dein Abnehmen zu unterstützen, würde ich dir empfehlen joggen zu gehen... ich selber gehe in der Woche (neben Fittnesstudio) mindestens 3 mal (je ca. 30min) und zwar direkt nach der Arbeit (ich nehme also direkt meine Sportkleidung mit). Würde ich erst nachhause gehen, weiss ich ganz bestimmt das ich danach nicht mehr die Disziplin habe noch mal rauszugehen.

Aber wie gesagt, die richtige Ernährung und zu wissen, wie und wann man was essen sollte, ist aufjedenfall das A und O.

Da mir vom Arzt verordnet wurde, Sport zu machen... nja... Freizeitsport mit dem Ziel, zusätzlich zur Körperkraft auch Ausdauer aufzubauen (jetzt, da ich wieder mehr als 5kg heben darf UND die Erlaubnis vom Arzt habe, wieder auf volle Belastung zu gehen):

- wie sieht euer Trainingsplan aus?
Habe keinen wirklichen festen Plan, das ergibt sich dann meistens vor Ort im Fitness-Studio und schaut so aus:

- was trainiert ihr und wie lang/wie oft?

• 10min Ergometer bei 90~100 Watt
• Rudern mit 35kg Gewicht. Beim ziehen der Griffe die Arme um fast 180° nach innen drehen und beim "Locker lassen" wieder zurück in Normalposition. Davon dann 3x20 Wiederholungen
• "Beinstrecker" (Etwas oberhalb Fußrücken liegt ein Polster auf, das wiederum an einem Arm des Geräts befestigt ist. An diesem Gerät sind dann 50kg eingestellt. Hier gibts 3x15 Wiederholungen)
• Kniebeugen mit ner 10kg-Scheibe in der Hand, davon dann 3x20
• Situps in einem entsprechendem Gerät mit eingestellten 80kg, davon dann auch 3x20 Wiederholungen
• Dann wieder 10min Ergometer bei 90~100 Watt
• Dann gehts ans Bankdrücken... allerdings an nem Gerät, das quasi "anders herum" aufgebaut ist. Statt das Gewicht nach oben zu drücken wirds nach unten gedrückt (ich weiß nicht wirklich, wie das Gerät heißt). Das Gewicht wird hier auf 160kg eingestellt und davon gibts dann 3x10 Wiederholungen (ich denke mal, "echtes" Bankdrücken im Sinne von "Liegend das Gewicht nach oben stemmen" ist eine ganz andere Liga)
• Dann gehts ans "Multi-Gerät" (Ich nenns jetzt einfach mal so. Wenn ihr auch ins Fitness-Studio geht, habt ihr sicher schon die Geräte gesehen, die an allen vier Seiten jeweils andere Vorrichtungen haben, um Gewicht anzuheben. Beispielsweise dieser Strick, den man quasi nur durch Muskeleinsatz der Oberarme anzieht und wieder locker lässt; dann die Griffe, an denen gezogen wird, das Ganze nochmal mit ner Stange und wasweißich nicht noch);
  Hier gehts erst einmal an die Kunststoffgriffe (genauer gesagt einen), dessen Winde etwa auf Schulterhöhe gestellt wird. Der Arm wird zur Seite ausgestreckt, der Griff gepackt und bei ausgestrecktem Arm nach unten gedrückt... bei eingestelltem Gewicht von 40kg gibts 3x10 Wiederholungen
• Und weils so schön war gehts nochmal ans Rudern, diesmal allerdings an ein Gerät mit "Hebeln" statt griffen. Auch hier wieder mit 35kg und 3x20 Wiederholungen
• Dann gehts an die Beinpresse. 120 Kilos eingestellt und dann 3x10 Wiederholungen gemacht
• Und dann das Ganze wieder von vorne...

Das Programm mache ich 3x die Woche (meistens Montag-Mittwoch-Freitag) und dann so knapp 1 - 1,5 Stunden lang.

- Studio oder daheim?
Studio, weil Sportgeräte schweineteuer sind und ich mir die nicht alle leisten kann/will, die es im Studio hat. Dazu noch im Bedarfsfall das Personal, das einem Tipps für die richtige Haltung, Position und Durchführung zur Seite steht... hätt ich daheim nicht.

- Was esst ihr, um euer Training entsprechend zu "supporten"?
Zunächst mal reichlich trinken. Wasser mit Kohlensäure (Classic) ist für mich beim Sport das Getränk erster Wahl. Von süßem Zeug würd ich da eher absehen, das zieht dann doch auf Dauer einen Runter.
An Essen... tja... ich schlüssel das am Besten mal auf:

• Das Frühstück:
  Das muss ich mir erst wieder angewöhnen, zu Frühstücken. Wenn ich denn frühstücke, gibts selbst angesetztes Müsli, das im Grunde lediglich aus Haferflocken, Sultaninen (bah... wer hat sich den Namen ausgedacht? Hätte es "Rosinen" nicht auch getan?) und gehackte Walnüsse und Mandeln. Kann man sicher drüber streiten über den Fettgehalt von Nüssen und dem Zuckergehalt der Rosinen, aber wenn ihr euch schon einmal die Inhaltsstoffe von "Fertigmüsli" angeschaut habt, ist diese Mischung um ein Vielfaches gesünder... und frei von Chemie.
  Von der Menge des Müslis her... ihr hab da eine vor Ewigkeiten mal gekaufte /dev/mug-Tasse (nochmal danke an Jeez, dass du mir sie damals mitbestellt hast), die ich dann etwas mehr als halb voll mit dem Müsli mache und dann so viel Milch (3,5%... schmeckt echter) drüber gebe, bis das Müsli bedeckt ist (nicht die ganze Tasse voll).
• Das "Hauptgericht":
  Da bin ich noch am Arbeiten, mich da von alten Gewohnheiten zu lösen und gesünder im Allgemeinem zu leben.
  
  • Ich versuche, 2x die Woche ein Fischgericht zu mir zu nehmen und dann auch Filet (Schande über mein Haupt, weils TK-Ware ist), das ich dann erst einmal auftauen lasse (nicht in die Mikro weil Mikro -> Böse). Dann wird auf den Fisch Zitronensaft geträufelt und in den Ofen damit zum langsam vor sich hin garen (bei humanen 80°). Parallel dazu wird eine Sauce angesetzt. Entweder ne schön kräftige Tomatensauce (bestehend aus Gehackten Tomaten, passierten Tomaten, Tomatenmark, Paprikawürfeln, angebratener Zwibbl, einer hand voll Knoblauch [also 3 Knollen], Petersilie, Petersilienwurzel, Karotten, Schnittlauch... ich glaub das wars schon.
    Serviert wird das Gericht, indem auf einem Teller erst einmal ein Reisbett geformt wird (im Grunde ein Häufchen Reis, das mit nem (Koch)Löffel einfach nur etwas glatt gedrückt wird, dass sich eine Mulde bildet), der gegarte Fisch fein säuberlich auf dieses Reisbett gelegt wird und schließlich die Sauce über das Ganze gegeben wird.
  • Da von der Sauce immer was über bleibt, kommt die am Folgetag nochmal auf den Tisch, dieses Mal allerdings wird eher "banal" von der Zubereitung. Im Grunde wird lediglich Geflügel in einer Pfanne mit Butter (NICHT MAGARINE... und auch nur eher wenig Butter) angebraten und in die Sauce gegeben. Das Ganze dann langsam aufkochen und gut ist.
    Hierzu ess ich dann meist Nudeln, weil... naja... Reis gabs ja schon am Tag vorher.
  • Als dritte Variante greife ich auf was recht kreativloses zurück: Spinat mit Rührei und Kartoffeln. Da muss ich, glaub ich, nicht mehr viel sagen, wie das gemacht wird... kommt meistens dann zum Einsatz, wenn ich das andere mal nicht will... und Eier, Kartoffeln und Spinat im Haus sind.
  
  
• Das Abendessen:
  Jaha... da liegt quasi mitunter der Hase im Pfeffer, weil ich da kaum auf mein Brot, meinen Gouda und meine Salzbutter verzichten will... und dann noch dazu schön deftig Salami. Gesund schaut anders aus.

Mit dem Essen verfolge ich jetzt nicht wirklich zielgerichtet den Muskelaufbau zu unterstützen, indem ich durchs Essen meinen Körper mit Eiweiß quasi aufblase, sondern um mal von meinem ungesundem Lebensstil runter zu kommen (ich sag da nur "Fastfood", "Döner", "Pommes", "Chips", "Cola"... ihr versteht?). Wenn das geschafft ist werd ich das dann mal zielgerichteter machen mit der eiweißreicheren Ernährung.

Warum fragt ihr vielleicht. Das ist im Grunde einfach und fängt mit ner Erkenntnis aus meiner Ausbildung zum Altenpfleger an:
DIÄTEN SIND SCHEISSE!
Warum? Sie dauern meist nur ne bestimmte Zeit, bis ein gestecktes Ziel erreicht ist und dann wird in nicht gerade wenigen Fällen wieder ins alte Ernährungsmuster zurück gefallen, vor allem wenns mal essen geht oder man sich mit Freunden trifft und da eine gewisse Essensauswahl sich mit den Jahren festgesetzt hat.
Also stell ich meine Ernährung einfach mal um, indem ich von dem ganzen Schrott, den ich so in mich rein futtere (besagte "Fastfood", "Döner und so weiter), einfach mal zu reduzieren. Immer mal ein bißchen weniger und weniger... und dann noch Alternativen dazu. Muss es zum Beispiel immer gleich Schokolade oder Fruchtgummi sein, wenn man mal was süßes will? Ein Stück Obst tuts auch. Tja... und so bastle ich momentan an meiner Ernährung herum und gelte da nicht unbedingt als das Musterbeispiel, auch erhebe ich keinen Anspruch darauf, dass das alles "DAS Konzept überhaupt" ist.

Ach ja, ich ess übrigens noch andere Sachen als das aufgelistete... da ist allerdings nicht gerade wenig Schrott dabei.

- wie lang ist eure Superkompensationszeit?
Keine Ahnung, nie mit befasst... mir gehts da mehr um eine Steigerung der Ausdauer, dass ich das Programm >1 Stunde durchziehen kann, ohne mit Atemnot am Boden zu liegen. Bin inzwischen trainingsseitig so weit, dass bei dem Programm mein Puls von Anfangs (!) 180~190 sich auf stabile 150 gebessert hat, parallel zum größerem Zeitabschnitt (Am Anfang 20min, nun die benannten 1~1,5 Stunden), an dem ich quasi wie bei einem Zirkeltraining mein Programm durchziehen kann.
Muskelkraft ist aus meiner Sicher genug da, nur eben die Ausdauer hätt ich auch noch gern.



Und wegen der Gewichtsreduktion:
Das mit dem "Verzichten" ist immer so eine Sache. Da hängt es im Grunde davon ab, wie gut du dich selbst und dein Essverhalten kennst. Wenn du eher dazu neigst, mal schnell irgendwo irgendwas in dich rein zu stopfen, bringt es im Grunde nichts, die Ernährung von jetzt auf nachher umzustellen. Der Grund ist da schlicht und ergreifend, dass du durch den Radikal-Verzicht einen nicht unerheblichen Heißhunger entwickelst und dadurch - logischerweise, da du dem dann nachgehen wirst - eher mehr zu nimmst als sonst.
Versuch es langsam anzugehen, weil wenn du dein Gewicht langsam reduzierst, dann bleibt das auch eher so.
Wie du das machen kannst ist im Grunde auch recht simpel: Einfach mal schaun, was du so alles über den Tag isst (schreib das ruhig mal eine Woche lang auf) und dann mal gezielt immer etwas weniger von dem ungesundem Kram essen, kein sofortiger Verzicht auf 0.
Das und Sport. Du musst nicht zwangsläufig in ein Fitness-Studio gehen. Falls du ein Fahrrad hast und eher in einer ländlicheren Gegend wohnst, reicht es dann meist schon, wenn du dich auf dein Fahrrad schwingst und ein Stündchen damit in der Gegend herum fährst. Und dann schaust du mal, ob du das überhaupt schaffst und ob du das dann Schritt für Schritt immer ein wenig steigern kannst.
Alternativ oder zusätzlich würde auch "Walking" reichen, das beschleunigte Gehen. Da brauchst du keine Gerätschaften für (nicht mal die Stöcke... das wäre ja dieses "Nordic Walking"), nur eben vernünftige Sportschuhe und wetterfeste Kleidung, wenns draußen nicht so nach stabilem Wetter ausschaut. Achte auch darauf, dass du beim Walking ins Schwitzen kommen wirst, aber gleichzeitig nicht sofort auch erschöpft bist. Falls du dir da unsicher sein solltest (wegen eventuellem "Diabetes Mellitus" oder sonstiger Kreislauferkrankungen) solltest du vor solchen Sportgeschichten erst mal mit deinem Hausarzt sprechen, ob es da Bedenken gibt und wie weit du das Trainingsniveau anheben kannst.
Ach ja... und pack dir ruhig eine Flasche Mineralwasser ein... Trinken ist mitunter das wichtigste beim Sport.

So, das wäre mal auf die Schnelle ein bißchen etwas :)

Ich bin derzeit auf der Suche nach Alternativen zum Ausdauersport. Auf Hanteltraining hab ich schon seit geraumer Zeit keinen Bock mehr, weil ich zu wenig Ergebnisse in Relation zum Aufwand, den ich aufbringe, sehe, und 3x die Woche Joggen wird, trotz Musikhören und vieler Fortschritte in punkto Ausdauer, nach über 2 Jahren allmählich stinklangweilig. Man läuft nur, hört Musik, macht aber eigentlich sonst überhaupt nichts... langweilig und verläuft sich dementsprechend ebenfalls gerade im Sande.

Momentan bin ich bei Basketball angelangt, weil es mir Spaß macht und ich die Zeit während dem Spielen vergesse. Ich merke nicht, dass ich mich über einen längeren Zeitraum anstrenge, weil ich vordergründig aufs Spielen fixiert bin und deshalb nicht die Minuten zähle. Besonders gut bin ich momentan zwar noch nicht, aber das ist ja neben der sportlichen Betätigung erstmal Nebensache. xD Ich bin wohl eher der Typ für Mannschaftssportarten. Kampfsport hingegen ist mal so überhaupt nicht mein Ding.

- Wie siehts bei euch mit sowas aus? Macht ihr neben dem auf Ergebnisse fixierten Krafttraining auch andere Sportarten, die euch Spaß machen? Welche?
- Oder macht euch Muskeltraining mehr Spaß als Mannschaftssport / Kampfsport? Wieso? Wie motiviert ihr euch?
- Wenn nicht: Achtet ihr dabei darauf, dass die Alternativen Sportarten sind, die euch für die Optik und Fitness entsprechend genauso viel bringen wie Muskeltraining?

Nunja, an Sport als solchen mach ich eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport im Fitness-Studio, so im Wechsel im Rahmen eines "Zirkeltrainings" (also keine wirklichen Pausen zwischen den einzelnen Geräten). Dabei läuft dann Musik über den iPod und gut is. Da fliegt die Zeit wie sonst was davon.
Mit Mannschaftssportarten im Klassischem Sinn kann ich nicht wirklich viel anfangen, was daran liegt, dass ich einfach nicht wirklich die körperliche Eignung dafür mitbringe. Allerdings mach ich mehr "Freiübungen" mit Anderhalb- und Einhänder (im Sinne von "Choreografien" stetig wiederholen und einstudieren).

Ein fest abgestecktes Ziel von wegen "das hat im Zeitraum X den Effekt Y zu bringen" hab ich mir da nicht gesteckt, weil der Fokus sowohl auf Ausdauer als auch auf Körperkraft liegt. Ich steigere das Ganze Fitness-Studio-Programm wochenweise immer ein wenig mehr (momentan gehen im Vergleich zu dem am 19.5. geschriebenem jeweils 10 Wiederholungen mehr). Bin momentan dabei herauszufinden, welche Muskelpartien denn noch so existieren und trainingsbedürftig sind, aber das ist jetzt eher eine Sache, die sich mit der Zeit ohnehin ergeben wird.
Bin da - wie gesagt - nicht so fixiert darauf, schnellstmöglich und so effektiv wie möglich ein gewisses Ziel zu erreichen, hänge allerdings auch nicht wirklich in der Monotonie der Übungen fest... lässt sich ja alles variieren und unterschiedlich ausführen. Kann halt nur sein, dass ich das... was weiß ich... in nem halbem Jahr anders sehe.

Hallo,

ich geselle mich mal dazu - war schon in mehreren Fitnessstudios, aber nur halbwegs. Doch seit 1.1.2013 gehe ich 3-4 Mal die Woche ins Studio und habe 17 KG abgenommen und auch 6% Körperfett ist weniger geworden. Dabei habe ich zur Beginn meine Ernährung umgestellt und das macht auch 80% aus. Was ich trainiere - alles :)

So sieht mein Training aus:

- 10 Minuten warmlaufen
- 2 Mal Zirkeltraining a 8 Minuten - unterer Rücken, Brust, Rücken, Schulter, Beine, Bauch
- Beine intensiv
- Bauch intensiv
- Brust, Arme an freien Geräten

Dabei werden die Übungen bunt durchgemischt! Nahrungsergänzungsmittel bisher keine - aber überlege mir mit Whey Protein bzw. Eiweißen loszulegen...