So oft trainieren? Willst du einen Marathon gewinnen oder was?
Kondition hängt jedenfalls davon ab, wie oft und wie lange du daran arbeitest. Drei Wochen lang 3 mal die Woche eine bis anderthalb Stunden Konditionstraining würde mMn viel zum Aufbau bringen, mehr muss nicht unbedingt sein, wenn man nicht gerade Leichtathletik/Marathon macht.

Dauerlaufen ist imo die beste Variante, Sprints helfen aber auch viel. Ideal finde ich z.B. eine 3/4-Stunde laufen, danach kurze Pause und mehrere kurze Sprints oder Steigerungsläufe auf einem Platz. Dann in ruhigerem Rhytmus wieder nach Hause joggen .

Schwimmen, Radeln und diverse Wintersprotarten sind keine schlechte Alternativen zur Abwechslung, bringen aber mMn nicht so viel.