eigentlich reicht es, wenn man 1 std. vorm training kohlenhydrahte (nudeln, spagettis, gibs auch extra äußert leckere shakes dafür) zu sich nimmt, das mit dem fett ist so ne sache, also was "ansetzten" um es dann in kraft umzuwandeln ist n bischen komisch ^^ zuerst verbraucht der körper doch eh das was man so über den tag eingenommen hat und den rest den er nicht braucht, setzt er in fett als reserve in den körper um, also ist fett nur in so fern gut, weils halt der beste energie lieferant ist und das kann fettiges von McDonalds sein oder von Oma, das macht keinen unterschied, bloß sollte man sich jetzt nicht mit fett voll hauen, weil das zu essstörungen und diverses führen kann, besonders für einen dicken (oder normal gebauten wie ich es mitlerweile bin) menschen wäre es ratsam, sich von vollkorn produkten zu ernähren.....
zu eißweiß kannich nur sagen, das es halt gut ist, weil sich der muskel halt schneller aufbauen kann, aber zuviel ist wiederum auch nicht gut....
trink halt mal hin und wieder ein protein shake (schmecken sogar extrem geil), das reicht schon.....
und eiweiß ist so ne sache, aber zur optimalen ernährung eines jeden kann ich dir bald mehr sagen, wenns dich das wirklich interessiert.....

zum training kann ich nur sagen, beim kraftsport kommt es nicht wirklich auf die leistung an, die man bringt, klar ist es toll, wenn man sagen kann, ich kann schon so viel drücken, aber eigentlich ist das nur ein zusätzlicher mutivations faktor um mehr masse aufzubauen, wo ya eigentlich jeder hinterher ist, der kraftsport macht.....
also um masse aufzubauen macht man am besten alles mit der langhanteln, weils da halt am besten geht ^^ kurz hanteln sind da eher fürs definieren, aber auch zur abwechslung um den körper definierter und besser zu trainieren.....
man kann nicht sagen, ich will nur brust und rücken trainieren, das ist quatsch, das sind die großen muskelgruppen (mit beine) ohne die hilfsmuskeln (die andern halt bizeps, etc.) kommst du da nicht weit, weil es bringt nicht, wenn du irgendwann nicht mehr beim bankdrücken z.b. nicht mehr weiterkommst, weil der bizeps versagt.....
also man sollte schon den ganzen körper trainieren (beine ansichtssache, tut kaum einer)
und das gleichmässig, am besten teilst du dein training in splits auf, je mehr splits du hast umso effektiver trainierst du, ich würd sagen, das minimum sind 3 tage, das heißt du kannst 2 muskelgruppen pro tag trainieren, natürlich darauf achten, das die sich nicht überschneiden, z.b. brust / trizeps wäre eine ziemlich blöde zusammensetzung, dader trizeps nach brusttraining schon angezapft wurde und du die max. leistung aus dem trizeps nicht mehr rausholen kannst..... (natürlich immer ein tag pause, damit muskeln sich erholen können)
und das maximum an splits wäre da wohl 6 tage die woche, d.h. du kannst pro tag jeweils eine muskelgruppe komplette 1 1/2 std. (zeit in der man sein training beendet haben sollte) lang auspowern, wichtig beim training ist, das du nicht zu lange pausen machst und viele wiederholungen mit wenig gewicht schaffst (max 15 wiederholungen) und mit viel gewicht wenig wiederholungen (min 4 wiederholungen), optimal ist zwar wenn du deine ganzen sätze über 8 - 12 wiederholungen schaffst, aber wegen der abwechslung muss das andere natürlich auch mal sein.....
satzwiederholung ist eigentlich relativ egal, es geht darum den muskel so schnell wie möglich auszupowern und das kann man in 5 sätzen schaffen oder aber erst nach 20, aber wichtig ist, das man sein krafttraining in 1 1/2 stunden durchzieht (deswegen ist der 6er split effektiver).....
und beim 6er split natürlich darauf achten, das du den tag darauf dich nicht wieder überschneidest (brust / trizeps halt).....
für dicke leuts die abnehmen wollen, wäre da wohl noch gut zu erwähnen, das man nach dem krafttraining noch ne stunde auf dem crosswaker oder sonstiges gehen sollte, weil dann nur noch die energie reserven (also fett) angezapft werden, ansonsten ohne krafttraining gilt, fettverbrenung setzt so nach ca. 20 min ausdauertraining an.....

vielleicht hilfreich wäre mein trainingsplan als richthilfe, bis du dir deinen zusammengestellt hast....
3er tagessplit
1. split, dienstags / brust
donnerstags / thai bo (brauchst du natürlich nicht)
2. split, freitags / rücken, schultern
3. split, sonntags / bizeps, trizeps
und bauch wanns mir passt (wird aber am meisten beim thai bo trainiert, was heißen mag mittwoch und freitag sind tabu ^^)

die besonderheiten in meinem trainig wären wohl, das ich beine rauslasse, da das training davon irgendwie voll ecklig ist lôl und ich mich an einem tag intensiv um eine muskelgruppe kümmern kann (in diesem fall brust)

und das ich einmal pro tag bizeps / trizeps mache und an anderen tagen brust / rücken, das heißt bizeps trizeps wird in der woche mehr und optimaler belastet, was dir natürlich auf schnellerer zeit mehr muskelmasse einbringt....

gut zum ganzen training passt natürlich andere sportarten, wie du sie ya auch machst um den körper in bewegung ung gelinkig zu halten, weil der körper bei nur kraftsport nach ner zeit gewaltig versteift, hab ich selbst gemerkt, bevor ich im thai bo war (was übrigens ne super ergenzung ist, für 1. bewegung und 2. für die kraft, besonders in bauch region)

wenn was falsch war oder noch was wissen wollt fragt/korrigiert mich.....