@shadow snake: Ja schreib mehr. Ich lerne gern dazu
Wie sieht es eigentlich mit der Art von Sport aus? Ich hab eine ziemlich ambivalente Haltung zum Joggen, fahre aber gerne Rad- ist das auch eine Alternative?
@kingpaddy: Ich bin nicht so der Schwimmbadfan (Chlorwasser), aber dein Tipp werde ich am Baggersee meines Vertrauens ausprobieren ;-)
Klar ist das eine AlternativeZitat von Jehu
. Was du machst, ist erstmal total latte, Hauptsache, du bewegst dich. Ich persönlich hasse Radfahren, jogge dafür aber gerne, bei dir ists umgekehrt. Ist egal., so lange man irgendwie in Wallung kommt
.
Ich zitier zur Ernährung Shadow Snake nochmal, weil das sooo wichtig ist:
Echt wichtig, sowohl das Erste als auch das Zweite. Sich was Besonderes zu gönnen, ist immer drin. Ich lebe die meiste Zeit vegetarisch / pescetarisch bis vegan, je nach Tagesform. Aber ab und zu... da hab ich so Bock auf nen Burger, und den gönne ich mir dann auch. Das ist gut für die Seele und hält die Motivation aufrecht
Genau so das mit den Muskeln. Wenn du ein paar "Rettungsringe" hast, fallen die Muskeln darunter erstmal nicht auf. Die wachsen einfach schneller, als die Pölsterchen sich abbauen. Geh da in der ersten Zeit eher nach deinem Gefühl: Fühlst du dich stärker, fitter, ausdauernder, auch wenn die Waage sich noch nicht groß bewegt? Du schaffst das. Denk dran, je mehr Krampf man sich macht, um so schwieriger wird es. Geh entspannt daran
--Understanding is a three-edged sword - your side, their side, and the truth
Bevor du anfängst abzunehmen rechne dir erstmal deinen kalorischen Tagesbedarf aus. Und blos KEINEN Online Rechner nehmen, das ist der größte Mist. Zu mir ins Fitnessstudio kommen ständig Neulinge die hauen dir Zahlen um den Kopf da wird einen schwarz vor Augen.
Der beste Weg deinen Tagesbedarf herauszufinden ist folgender:
Du wirst wohl ein Durchschnitt von etwa 4000 Kalorien haben um dein Gewicht zu halten, senke die Zahl erstmal primär auf 3500 Kalorien für genau eine 1 Woche. Wiege dich jeden morgen nach den aufstehen komplett nackt (du solltest natürlich schon Verdaaung gehabt haben)
würde die Rechnung jetzt schon perfekt passen und du genau 100 KG wiegen, hättest du nach 7 Tagen ein halbes Kilo abgenommen.
Passt das, und du hast wirklich ein halbes Kilo weg, bleib bei den 3500 Kalorien vorerst. Nimmst du zu (was durchaus möglich sein kann) musst du die Kalorien weiter senken. Nach 5-6 Wochen wirst du dein Körper dann sehr gut einschätzen können.
ALLE Diäten die es gibt, sind SCHEISSE (Auch die so super toll angesehene Steinzeit Diät ist der letzte Dreck) Da der klassische Jojo Effekt über kurz oder lang eintritt durch den Mikro Nährstoffmangel.
Ich mache Bodybuilding seit über 3 Jahren und habe dementsprechend die Ernährung und habe ebenso am Anfang Defi-Phasen gemacht in Verbindung mit der Low-Carb Diät... alles schwachsinn.
Du sagst du willst nicht joggen, kein Problem, mach defi und Ausdauer Einheiten mit Gewichten und trainiere gezielt einzelne Körperregionen in Verbindung mit Kombinationsübungen. Es ist bewießen wurden das du ein Cardio Effekt dadurch erzielst (Selbst durch Masseeinheiten passiert dies, ich bin das beste Beispiel dafür. In der Massephase definiere ich).
Ich werde immer wieder gefragt was die perfekte Ernährung sei, es gibt keine. Jeder Körper reagiert anders.
Was ich dir aber rate sind vorallem folgende Speisen;
- Bananen! Ist die Frucht mit den meisten Kalorien, hat aber Ballaststoffe bis zum abwinken (du wirst gezielt fett verlieren und Muskeln aufbauen können) Ich kombiniere Bananen meistens mit Haferflocken.
- Kartoffeln. Die Wunderknolle... oder so ähnlich. Wenig Kalorien 1 Kg hatte gerade mal 770 Kalorien, hau dich voll damit bis du dein Bedarf gedeckt hast. Ich habe mal mit einen befreundeten Bodybuilder eine 3-wöchige Kartoffelkur gemacht und als Getränk ausschließlich Reis proteine zu mir genommen, der Erfolg war enorm.
- Reis und Vollkornnudeln (am besten mit einer passierten Tomatensoße)
- Obst allg. Auch gerne nach 20 Uhr. Mach dir Erdbeeren fertig mit Magerquark. Du haust dir so noch Aminos rein was dein Muskelabbau verlangsamt. Diese These ab 17 Uhr keine Kohlenhydrate mehr ist überholt und schwachsinnig und fördert nur Heisshungerattacken.
- Hülsenware
- Korn allg. Amarath und co. sind Powergeber
Von Fleisch rate ich persönlich allg. ab. Ist aber dir überlassen ob du es isst. Ich habe die beste Ergebnisse mit einer vegetarischen Ernährung erzielt und gehöre zu den Leuten die pflanzlichen den tierischen Proteinen vorziehen.
Ach ja, du MUSST zwischendurch fettige Sachen essen, wie einen fetten Fisch. Der Körper brauch zum abnehmen wichtige Omega Fette, die findest du fast ausschließlich in fetten Sachen wie Olivenöl, Kernrapsöl, mandelöl oder Walnussöl. Ich hau mir in meinen Shakes immer Mandelöl mit rein, das ist wichtig.
Die sogenannten Cheatingdays solltest du dann mit fetten Fisch füllen und NICHT McDoof oder Burgerking. Das ist aber eine Sache des willens. Oder du schaust dir mal an wie Chicken nuggets produziert werden, danach gehst du automatisch nie wieder in Fast Food Ketten, versprochen. xD
Aber tue dir bitte selber einen gefallen und fang nicht damit an ein Kaloriendefizit von 2000 kalorien am Tag zu fahren. Klar klingt das schön -7000 kalorien = 1 kg weniger Fett. Arbeitest du aber so rapide mit einen Abwuchs, wirst du fast ausschließlich Muskelmasse verlieren. (deswegen fragen sich auch immer so viele wenn sie auf die Wage gehen und sehen, oh, 4 kg weniger, warum sieht man das nicht? Weil du kein Fett sondern Muskeln abgebaut hast)
Und achte darauf das dein Makro und Mikro Speicher stets gefüllt ist. Bekommst du auf einmal Heisshunger Attacken machst du grundlegend alles falsch!
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Radfahren trainiert deine Beinmuskulatur und Ausdauer, prinzipiell eine super Sache. Zum gezielten Abnehmen allerdings wohl etwas wenig, vor allem aber leider nicht ganzheitlich, ich würde dir zumindest empfehlen, dazu noch gezielt die Oberkörpermuskulatur zu trainieren.
Schwimmen ist ziemlich gut, was Kalorien verbrennen angeht und funktioniert ganzheitlich, das wurde schon ganz richtig erwähnt. Ich persönlich mag es zwar nicht so, joggen noch weniger, aber es geht ja darum, dass du etwas findest, mit dem du dich wohl fühlst.
Mittlerweile hat ja anscheinend sogar ein Profi seinen Weg in diesen Thread gefunden, daran kannst du dich auf jeden Fall orientieren, gerade die Ernährungshinweise unterschreibe ich blind. Ich habe mir zwar noch nie in meinem Leben meine Kalorienaufnahme errechnet, aber es bestand auch nie die Notwendigkeit. Kann für eine übergewichtige Person sicherlich nicht schaden, das Wichtigste dabei ist sowieso, dass man versteht, was man mit welchen Speisen eigentlich zu sich nimmt und welche Konsequenzen das jeweils trägt (tragen kann).@shadow snake: Ja schreib mehr. Ich lerne gern dazu
Allgemein würde ich dir zum Abnehmen Richtung Kraftsport raten, garniert mit etwas Ausdauer, z.B. das bereits erwähnte Fahrradfahren. Ob du ins Studio gehst oder nicht, bleibt dir überlassen, ich bin kein Fan davon. Meine Meinung ist, dass man sich auch problemlos zu allem selber informieren kann, dann allerdings auch ordentlich. Eine Variante: Lerne ein wenig über die wichtigsten, gut trainierbaren Muskelgruppen im Körper und suche dir Übungen heraus, mit denen du jede Gruppe abdecken kannst. Daraus kannst du dann einen kleinen Plan basteln und die Übungen auf unterschiedliche Tage verteilen. Einen Tag zum Beispiel Oberkörper trainieren, einen Tag Ausdauer in Form von Radfahren/Schwimmen und evtl. nochmal eine Kraft-Mixtur, z.B. Beine + Core. Das wären bereits drei Tage, an denen du nach einer Eingewöhnungsphase bestimmt ein bis zwei Stunden trainieren kannst. Wenn du das noch mit entsprechenden Ruhetagen kombinierst (nach Krafttraining etwa brauchen die beanspruchten Muskelgruppen ca. 48-72 Stunden Regeneration), kriegst du ohne Mühe eine Woche voll. Sowieso gilt: Keine Panik und nichts übertreiben. Zwei bis drei Tage Sport pro Woche reichen locker aus, um bei konsequenter Umsetzung innerhalb weniger Monate ordentlich fit zu werden. Die Kunst liegt darin, langfristig dranzubleiben, nicht, sich zwei Wochen fertigzumachen und dann -verständlicherweise- die Motivation zu verlieren. Du musst dich gut fühlen nach deinem Training, seelisch und körperlich. Erschöpft auf eine Weise, zugleich aber auch energiegeladen auf der anderen Seite - vor allem aber glücklich. Wenn das nicht der Fall ist, machst du noch etwas falsch.
A propos falsch machen: Es gibt genug "Bodyweight"-Übungen, um zu Hause nahezu alles an Kraftsport zu machen, was man sich wünschen kann. Mit ein wenig Recherche findet man etliche Variationen und kann daraus schöpfen, das solltest du für dich alleine tun und ggf. am Ende einmal vorstellen und drüberschauen lassen. Der wichtigste Knackpunkt lauert aber wieder im Detail: Achte darauf, dass du deine Übungen korrekt ausführst! Du kannst deinem Körper erheblichen Schaden zufügen, wenn du nicht korrekt trainierst. Daher verfall nicht der Denkart "drei Liegestützen schaffe ich noch!" und mach dir deine Wirbelsäule kaputt, weil bei diesen letzten drei der Rücken durchhängt. Wenn dir am Tag nach dem Training andere Dinge als die trainierten Muskelgruppen wehtun, machst du etwas falsch und solltest das schnell ändern. Dein Training soll dich gesund machen, nicht krank.
Die geistige Herangehensweise ist dann auch nochmal ein eigenes Kapitel.
Ein erstmal letzter Hinweis noch: Es wird gerne im alltäglichen und speziell an Nicht-Trainingstagen vergessen - aber angemessenes Trinken ist äußerst wichtig für wirklich alles und nochmal alles in deinem Körper. Versuch dir anzugewöhnen, zumindestens ein bis zweimal am Tag kurz zu überlegen, wieviel du an diesem Tag bisher getrunken hast und achte darauf, nicht unter zwei Liter zu fallen. Vor lauter "was sollte ich essen" wird das oft total übersehen. Und trink natürlich nach Möglichkeit verträgliche Sachen. Tee oder Wasser sind nie falsch, Softdrinks sollten sehr achtsam genossen werden, Alkohol genauso. Wenn du Kaffee gerne trinkst, mach am besten nach einer Tasse Schluss.
P.S.: Morgensport habe ich als großartige Quelle an Energie und geistiger Fokussierung für den Rest des Tages entdeckt. Nach dem Aufstehen eine Banane, ca. halber Liter Wasser und dann anderthalb Studen Training. Probier es mal aus.
P.P.S.: Chasu, bitte korrigiere mich, wenn ich irgendwo Mist geschrieben. Du bist der Profi.
Ich finde es immer wieder putzig, wie Menschen, die es eigentlich besser wissen müssten, immer wieder den Kalorien-Fehler begehen: Es heißt Kilokalorien
1000 cal = 1 kcal
Ich nehme mal an, dass du 4.000 Kilokalorien meinst. Dann sind 4.000.000 Kalorien
Man sagt ja auch nicht: "Ich wiege 80 Gramm", und meint eigentlich 80 Kilogramm.
Aber gut, selbst angebliche Ernährungsexperten kennen nicht mal den Unterschied zwischen Kalorien und Kilokalorien...
Danke, dass du uns errettest, vor der falschen Information. Da wär ich doch fast drauf hereingefallen und hätte zu wenig zu mir genommen und wäre verhungert. Gleich mal meine Nahrungsaufnahme vertausendfachen.
@Shadow Snake
Dieses von zuhause aus trainieren ist für das erste halbe Jahr ganz produktiv, da unser Körper aber ein Gewohnheitstier ist, wird er sich auch dementsprechend schnell an die Gewichte gewöhnen, der Effekt des Muskelwachstums bleibt also aus. Es sei den, du bist bereit haufenweiße Kohle in Gewichte zu stecken und n' Tower mit Seilzug. Ansonsten wirst du wohl oder übel ins Studio müssen. Es gibt einfach Grundübungen wo du gewisse Gerätschaften für brauchst wie Kreuzheben, Military press (geilste Übung ever) oder eben Seilübungen. (allg. kannst du aber alles mit Kurz und Langhanteln machen. Geräte in Studios richten sich an den Anfänger, um gravierende Fehler zu beseitigen)
Was die Regenerationsphase der Muskeln betrifft, stimmt deine Aussage nur teilweise, es kommt ja immer drauf an was du machst. Bei 48 Stunden bist du definitiv bei Masseübungen, da der Threadersteller aber schlichtweg abnehmen will, kann er genauso gut ein 6er Split machen, sprich 6 Tage die Woche trainieren gehen. Er arbeitet ja mit moderaten Gewichten und knallt nicht etwa 150 kg beim Bankdrücken drauf. Wichtig ist, wie die Tage gesetzt sind, bei einen 5er split rate ich zu folgenden:
- Montag: Brust
- Dienstag: Kreuz/Lat
- Mittwoch: Schulter
- Donnerstag: Beine
- Freitag: Arme
Gerade der Dienstag ist ganz interessant, da du dort beispielsweise WEITE Klimmzüge einbauen könntest, die eben auch den Bauch trainieren bei korrekter Ausführung.
Das Programm ansich sollte natürlich jedes halbe Jahr gewechselt werden, ist aber nur ein Richtwert, dein Körper wird dir schon signalisieren wenn er sich langweilt.
Aber ja, wie gesagt: Das erste halbe Jahr tob dich erstmal aus und bereite deine Muskeln richtig vor. Es bringt nichts im momentanen Stadium wie ein Simeon Panda zu trainieren.
@Whiz
Das ist umgangssprachlich, das ist dir hoffentlich bewusst. Ach ja, zum Ernährungsexperten hast du mich ernannt, nicht ich. Aber hey, danke.
--
Sport und gute Ernährung müsste da schon ausreichen (Trennkost) oder auf Kraft trainieren das bringt mehr als nur auf Kardio trainieren. da gibt es eh viele Möglichkeiten abzunehmen^^
Hihi, deswegen gibts ja diese ganzen ekelhaften Übungen, die dich fertigmachen, auch wenn du extrem gut trainiert bist. Mit dem Rest hast du wohl bestimmt nicht Unrecht, ich denke, da wiegt dann vor allem die Frage, in welche Richtung der Threadersteller weiter will. Harter, auf maximales Muskelwachstum ausgerichteter Kraftsport oder ebenso harte Körpergewichtübungen, die ggf. nicht dieselbe Dimension an Muskelwachstum erzeugen. Aber davor gilt ja sowieso erstmal der Test, wie lange denn generell die Motivation/Disziplin bleibt, etwas zu machen.
Langsam, langsam.... Hier gehts ja erstmal ums überhaupt anfangen, wenn ich das richtig verstanden habe. Macht Jehu nicht ganz durcheinander - das Profizeug kommt später
Aber nichtsdestoweniger vielen Dank für eure Beiträge, Shadow Snake und Chasu. Für mich persönlich kann ich da etwas rausziehen
--Understanding is a three-edged sword - your side, their side, and the truth
Ja, mir geht es in erster Linie um reduzieren /bzw halten des Gewichts bei Muskelaufbau. Bis auf Rad fahren, Tischtennis, Inliner (sind kaputt) und Kampfsport (was gerade pausiert), bin ich ein ziemlicher Sportsmuffel ^^.
Und eben inkonsequent. Aber daran muss ich persönlich arbeiten.
Danke für die vielen Tipps!
Was macht ihr eigentlich gegen den massiven Hungerflash (den ich JEDESMAL habe) nach Kraft- oder Ausdauertraining?
--
Patch 1.1.4 in Arbeit...!
Trink viel Daen. So 1 bis 1,5l Wasser. das hilft gegen hedonischen Hunger(oder richtigen Hunger). wenn du wirklich hunger hast ißt du Fleisch danach am besten Hähnchen oder du ißt Quark
@Glan: Ist schon richtig, deshalb ja auch mein letzter Satz. Erstmal schauen, wie die prinzipielle Anfangsphase läuft und wie es ggf. dann weitergehen soll.
@Daen: Kann ich nichts zu sagen, habe ich nicht. Da ich zumeist morgens nach dem Aufstehen trainiere, esse ich vorher eine große Banane, um Energie zu haben, ein bis zwei Stunden nach dem Training gibt es dann ein Frühstück in Form des frühesten Mittagsessens, das man in der Mensa bekommen kann. Zu dem Zeitpunkt habe ich dann zwar Hunger, aber keinen Hungerflash - und direkt nach dem Training ist erstmal alles in Ordnung. Das klingt nach einer tendenziellen etwas unnormalen Erscheinung, wie Chasu im Post #22 am Schluss formuliert hat. Ich würde die Antwort in Richtung Ernährung suchen, habe aber spontan keine konkreten Ideen.
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