Da mir vom Arzt verordnet wurde, Sport zu machen... nja... Freizeitsport mit dem Ziel, zusätzlich zur Körperkraft auch Ausdauer aufzubauen (jetzt, da ich wieder mehr als 5kg heben darf UND die Erlaubnis vom Arzt habe, wieder auf volle Belastung zu gehen):

- wie sieht euer Trainingsplan aus?
Habe keinen wirklichen festen Plan, das ergibt sich dann meistens vor Ort im Fitness-Studio und schaut so aus:

- was trainiert ihr und wie lang/wie oft?

  • 10min Ergometer bei 90~100 Watt
  • Rudern mit 35kg Gewicht. Beim ziehen der Griffe die Arme um fast 180° nach innen drehen und beim "Locker lassen" wieder zurück in Normalposition. Davon dann 3x20 Wiederholungen
  • "Beinstrecker" (Etwas oberhalb Fußrücken liegt ein Polster auf, das wiederum an einem Arm des Geräts befestigt ist. An diesem Gerät sind dann 50kg eingestellt. Hier gibts 3x15 Wiederholungen)
  • Kniebeugen mit ner 10kg-Scheibe in der Hand, davon dann 3x20
  • Situps in einem entsprechendem Gerät mit eingestellten 80kg, davon dann auch 3x20 Wiederholungen
  • Dann wieder 10min Ergometer bei 90~100 Watt
  • Dann gehts ans Bankdrücken... allerdings an nem Gerät, das quasi "anders herum" aufgebaut ist. Statt das Gewicht nach oben zu drücken wirds nach unten gedrückt (ich weiß nicht wirklich, wie das Gerät heißt). Das Gewicht wird hier auf 160kg eingestellt und davon gibts dann 3x10 Wiederholungen (ich denke mal, "echtes" Bankdrücken im Sinne von "Liegend das Gewicht nach oben stemmen" ist eine ganz andere Liga)
  • Dann gehts ans "Multi-Gerät" (Ich nenns jetzt einfach mal so. Wenn ihr auch ins Fitness-Studio geht, habt ihr sicher schon die Geräte gesehen, die an allen vier Seiten jeweils andere Vorrichtungen haben, um Gewicht anzuheben. Beispielsweise dieser Strick, den man quasi nur durch Muskeleinsatz der Oberarme anzieht und wieder locker lässt; dann die Griffe, an denen gezogen wird, das Ganze nochmal mit ner Stange und wasweißich nicht noch);
    Hier gehts erst einmal an die Kunststoffgriffe (genauer gesagt einen), dessen Winde etwa auf Schulterhöhe gestellt wird. Der Arm wird zur Seite ausgestreckt, der Griff gepackt und bei ausgestrecktem Arm nach unten gedrückt... bei eingestelltem Gewicht von 40kg gibts 3x10 Wiederholungen
  • Und weils so schön war gehts nochmal ans Rudern, diesmal allerdings an ein Gerät mit "Hebeln" statt griffen. Auch hier wieder mit 35kg und 3x20 Wiederholungen
  • Dann gehts an die Beinpresse. 120 Kilos eingestellt und dann 3x10 Wiederholungen gemacht
  • Und dann das Ganze wieder von vorne...

Das Programm mache ich 3x die Woche (meistens Montag-Mittwoch-Freitag) und dann so knapp 1 - 1,5 Stunden lang.

- Studio oder daheim?
Studio, weil Sportgeräte schweineteuer sind und ich mir die nicht alle leisten kann/will, die es im Studio hat. Dazu noch im Bedarfsfall das Personal, das einem Tipps für die richtige Haltung, Position und Durchführung zur Seite steht... hätt ich daheim nicht.

- Was esst ihr, um euer Training entsprechend zu "supporten"?
Zunächst mal reichlich trinken. Wasser mit Kohlensäure (Classic) ist für mich beim Sport das Getränk erster Wahl. Von süßem Zeug würd ich da eher absehen, das zieht dann doch auf Dauer einen Runter.
An Essen... tja... ich schlüssel das am Besten mal auf:


  • Das Frühstück:
    Das muss ich mir erst wieder angewöhnen, zu Frühstücken. Wenn ich denn frühstücke, gibts selbst angesetztes Müsli, das im Grunde lediglich aus Haferflocken, Sultaninen (bah... wer hat sich den Namen ausgedacht? Hätte es "Rosinen" nicht auch getan?) und gehackte Walnüsse und Mandeln. Kann man sicher drüber streiten über den Fettgehalt von Nüssen und dem Zuckergehalt der Rosinen, aber wenn ihr euch schon einmal die Inhaltsstoffe von "Fertigmüsli" angeschaut habt, ist diese Mischung um ein Vielfaches gesünder... und frei von Chemie.
    Von der Menge des Müslis her... ihr hab da eine vor Ewigkeiten mal gekaufte /dev/mug-Tasse (nochmal danke an Jeez, dass du mir sie damals mitbestellt hast), die ich dann etwas mehr als halb voll mit dem Müsli mache und dann so viel Milch (3,5%... schmeckt echter) drüber gebe, bis das Müsli bedeckt ist (nicht die ganze Tasse voll).
  • Das "Hauptgericht":
    Da bin ich noch am Arbeiten, mich da von alten Gewohnheiten zu lösen und gesünder im Allgemeinem zu leben.
    • Ich versuche, 2x die Woche ein Fischgericht zu mir zu nehmen und dann auch Filet (Schande über mein Haupt, weils TK-Ware ist), das ich dann erst einmal auftauen lasse (nicht in die Mikro weil Mikro -> Böse). Dann wird auf den Fisch Zitronensaft geträufelt und in den Ofen damit zum langsam vor sich hin garen (bei humanen 80°). Parallel dazu wird eine Sauce angesetzt. Entweder ne schön kräftige Tomatensauce (bestehend aus Gehackten Tomaten, passierten Tomaten, Tomatenmark, Paprikawürfeln, angebratener Zwibbl, einer hand voll Knoblauch [also 3 Knollen], Petersilie, Petersilienwurzel, Karotten, Schnittlauch... ich glaub das wars schon.
      Serviert wird das Gericht, indem auf einem Teller erst einmal ein Reisbett geformt wird (im Grunde ein Häufchen Reis, das mit nem (Koch)Löffel einfach nur etwas glatt gedrückt wird, dass sich eine Mulde bildet), der gegarte Fisch fein säuberlich auf dieses Reisbett gelegt wird und schließlich die Sauce über das Ganze gegeben wird.
    • Da von der Sauce immer was über bleibt, kommt die am Folgetag nochmal auf den Tisch, dieses Mal allerdings wird eher "banal" von der Zubereitung. Im Grunde wird lediglich Geflügel in einer Pfanne mit Butter (NICHT MAGARINE... und auch nur eher wenig Butter) angebraten und in die Sauce gegeben. Das Ganze dann langsam aufkochen und gut ist.
      Hierzu ess ich dann meist Nudeln, weil... naja... Reis gabs ja schon am Tag vorher.
    • Als dritte Variante greife ich auf was recht kreativloses zurück: Spinat mit Rührei und Kartoffeln. Da muss ich, glaub ich, nicht mehr viel sagen, wie das gemacht wird... kommt meistens dann zum Einsatz, wenn ich das andere mal nicht will... und Eier, Kartoffeln und Spinat im Haus sind.

  • Das Abendessen:
    Jaha... da liegt quasi mitunter der Hase im Pfeffer, weil ich da kaum auf mein Brot, meinen Gouda und meine Salzbutter verzichten will... und dann noch dazu schön deftig Salami. Gesund schaut anders aus.


Mit dem Essen verfolge ich jetzt nicht wirklich zielgerichtet den Muskelaufbau zu unterstützen, indem ich durchs Essen meinen Körper mit Eiweiß quasi aufblase, sondern um mal von meinem ungesundem Lebensstil runter zu kommen (ich sag da nur "Fastfood", "Döner", "Pommes", "Chips", "Cola"... ihr versteht?). Wenn das geschafft ist werd ich das dann mal zielgerichteter machen mit der eiweißreicheren Ernährung.

Warum fragt ihr vielleicht. Das ist im Grunde einfach und fängt mit ner Erkenntnis aus meiner Ausbildung zum Altenpfleger an:
DIÄTEN SIND SCHEISSE!
Warum? Sie dauern meist nur ne bestimmte Zeit, bis ein gestecktes Ziel erreicht ist und dann wird in nicht gerade wenigen Fällen wieder ins alte Ernährungsmuster zurück gefallen, vor allem wenns mal essen geht oder man sich mit Freunden trifft und da eine gewisse Essensauswahl sich mit den Jahren festgesetzt hat.
Also stell ich meine Ernährung einfach mal um, indem ich von dem ganzen Schrott, den ich so in mich rein futtere (besagte "Fastfood", "Döner und so weiter), einfach mal zu reduzieren. Immer mal ein bißchen weniger und weniger... und dann noch Alternativen dazu. Muss es zum Beispiel immer gleich Schokolade oder Fruchtgummi sein, wenn man mal was süßes will? Ein Stück Obst tuts auch. Tja... und so bastle ich momentan an meiner Ernährung herum und gelte da nicht unbedingt als das Musterbeispiel, auch erhebe ich keinen Anspruch darauf, dass das alles "DAS Konzept überhaupt" ist.

Ach ja, ich ess übrigens noch andere Sachen als das aufgelistete... da ist allerdings nicht gerade wenig Schrott dabei.

- wie lang ist eure Superkompensationszeit?
Keine Ahnung, nie mit befasst... mir gehts da mehr um eine Steigerung der Ausdauer, dass ich das Programm >1 Stunde durchziehen kann, ohne mit Atemnot am Boden zu liegen. Bin inzwischen trainingsseitig so weit, dass bei dem Programm mein Puls von Anfangs (!) 180~190 sich auf stabile 150 gebessert hat, parallel zum größerem Zeitabschnitt (Am Anfang 20min, nun die benannten 1~1,5 Stunden), an dem ich quasi wie bei einem Zirkeltraining mein Programm durchziehen kann.
Muskelkraft ist aus meiner Sicher genug da, nur eben die Ausdauer hätt ich auch noch gern.



Und wegen der Gewichtsreduktion:
Das mit dem "Verzichten" ist immer so eine Sache. Da hängt es im Grunde davon ab, wie gut du dich selbst und dein Essverhalten kennst. Wenn du eher dazu neigst, mal schnell irgendwo irgendwas in dich rein zu stopfen, bringt es im Grunde nichts, die Ernährung von jetzt auf nachher umzustellen. Der Grund ist da schlicht und ergreifend, dass du durch den Radikal-Verzicht einen nicht unerheblichen Heißhunger entwickelst und dadurch - logischerweise, da du dem dann nachgehen wirst - eher mehr zu nimmst als sonst.
Versuch es langsam anzugehen, weil wenn du dein Gewicht langsam reduzierst, dann bleibt das auch eher so.
Wie du das machen kannst ist im Grunde auch recht simpel: Einfach mal schaun, was du so alles über den Tag isst (schreib das ruhig mal eine Woche lang auf) und dann mal gezielt immer etwas weniger von dem ungesundem Kram essen, kein sofortiger Verzicht auf 0.
Das und Sport. Du musst nicht zwangsläufig in ein Fitness-Studio gehen. Falls du ein Fahrrad hast und eher in einer ländlicheren Gegend wohnst, reicht es dann meist schon, wenn du dich auf dein Fahrrad schwingst und ein Stündchen damit in der Gegend herum fährst. Und dann schaust du mal, ob du das überhaupt schaffst und ob du das dann Schritt für Schritt immer ein wenig steigern kannst.
Alternativ oder zusätzlich würde auch "Walking" reichen, das beschleunigte Gehen. Da brauchst du keine Gerätschaften für (nicht mal die Stöcke... das wäre ja dieses "Nordic Walking"), nur eben vernünftige Sportschuhe und wetterfeste Kleidung, wenns draußen nicht so nach stabilem Wetter ausschaut. Achte auch darauf, dass du beim Walking ins Schwitzen kommen wirst, aber gleichzeitig nicht sofort auch erschöpft bist. Falls du dir da unsicher sein solltest (wegen eventuellem "Diabetes Mellitus" oder sonstiger Kreislauferkrankungen) solltest du vor solchen Sportgeschichten erst mal mit deinem Hausarzt sprechen, ob es da Bedenken gibt und wie weit du das Trainingsniveau anheben kannst.
Ach ja... und pack dir ruhig eine Flasche Mineralwasser ein... Trinken ist mitunter das wichtigste beim Sport.

So, das wäre mal auf die Schnelle ein bißchen etwas