Bodybuilding, Muskelaufbau, Hanteltraining, Ernährung :)

[JohnnieJackson]

Die Schultern sind schon wichtig für einen guten Muskelaufbau! Ich habe länger pausiert und merke nun öfter mal meine Schulter, das ist nicht soo cool. Früher hatte ich eine gut austrainierte Schulter und nie Probleme. Ich schätze man muss sich an diesem Muskel langsam heranwagen. Wenig Gewicht und dann allmählich steigern! Liegestütze kann man auch mit Gewicht auf dem Rücken machen, falls sie zu einfach werden sollten. Und Klimmzüge ist natürlich eine Supergrundübung für Fitness.

Dran bleiben und durchziehen!!

[BDraw]

*push* Kleines Problem: Ich habe nicht viel Geld und möchte mir daher ungern eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zulegen, merke aber, dass ich wirklich etwas tun will und muss. Sowohl um der Fitness Willen als auch des Muskelaufbaus wegen, gerade was den Oberkörper anbelangt. :/

Momentan nehme ich einen dieser großen Flexibälle den ich bei uns gefunden hab für Liegestützen (Beine auf dem Ball balancieren und dann halt normal mit den Armen vom Boden abdrücken) und Situps (liege dabei eben mit dem Rücken auf dem Ball). Frage wäre jetzt meinerseits, ob das auch tatsächlich effizient ist?

Ich hab dieses Jahr durch zweimal Krankenhaus ordentlich (ca. 6 kg) an Gewicht verloren, was bei mir nicht positiv zu verstehen ist, und ich denke, dass das daher kommt, dass ich durch das Liegen Muskelmasse abgebaut habe. Bloß ist bei unter 55kg bei 1,80m langsam selbst meine Wohlfühlgrenze unterschritten, sowohl vom Gefühl her als auch optisch. Ich bin mir bloß nicht ganz sicher, was ich jetzt genau dagegen tun kann und soll. Wie gesagt, großes Geld für ein Fitnessstudio habe ich nicht, und von der billigvariante McFit höre ich immer nur "Finger weg falls ihr Anfänger seid!". Ich habe nämlich auch keine Lust mir jetzt wegen falscher Ausführung auch noch die Gelenke kaputt zu machen. <_<

[TwoFace]

Untergewicht? Warum hab ich nicht solche Probleme? Scherz... hol dir billige Freihanteln, schraub dir nen Trainingsplan für etwa 40-60 Minuten (jeden 2. Tag) zusammen und ernähr dich extrem kohlehydrate-reich und wenn das nicht klappt gibt's ja noch Weightgainer. Sollte gehen^^ Was die Übungen angeht: da gibt's relativ zuverlässige Videos im Internet zur Ausführung von zB Arnie Press, French Press, Bankdrücken etc. nach denen ich mich auch richte. Schau die dir unbedingt an, bevor du loslegst.

[Barney]

Momentan nehme ich einen dieser großen Flexibälle den ich bei uns gefunden hab für Liegestützen (Beine auf dem Ball balancieren und dann halt normal mit den Armen vom Boden abdrücken) und Situps (liege dabei eben mit dem Rücken auf dem Ball). Frage wäre jetzt meinerseits, ob das auch tatsächlich effizient ist?

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Nein. Wer viele Liegestützen macht, trainiert in erster Linie die Fähigkeit, viele Liegestützen zu machen. Klar, insbesondere wenn du im absoluten Lauchzustand anfängst, wirst du auch hier ein paar Veränderungen merken, aber für effektiven Muskelaufbau kommst du um vernünftiges Krafttraining mit Gewichten nicht herum.

Wie gesagt, großes Geld für ein Fitnessstudio habe ich nicht, und von der billigvariante McFit höre ich immer nur "Finger weg falls ihr Anfänger seid!". Ich habe nämlich auch keine Lust mir jetzt wegen falscher Ausführung auch noch die Gelenke kaputt zu machen. <_<

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Dafür gibt es eine ganz einfache Lösung: Im McFit anmelden, sich die Geräte erklären lassen, um erst einmal ein Gefühl für die Muskeln zu kriegen und das ein paar Wochen/Monate so durchziehen. Falsch machen kann man bei der Ausführung an Geräten nicht viel, außer den Bewegungsradius zu klein zu wählen. Das ist allerdings nicht gefährlich für die Gelenke, sondern allenfalls ineffektiv. Später, wenn du ein wenig Kraft aufgebaut hast (das dürfte anfangs recht schnell passieren), kannst du immer noch auf die freien Übungen wechseln. Was die Ausführung dieser angeht, solltest du dich nicht unbedingt an den Trainern orientieren (sofern sie dem McFit-Klischee entsprechen, natürlich gibt es auch Außnahmen), sondern dir Videos im Netz anschauen.
McFit ist besser als sein Ruf. Hängt natürlich stark vom Studio ab, aber ich habe schon ein paar Buden in Deutschland von innen gesehen (z.B. auch Kreuzberg) und alle haben dank des Franchisings gemeinsam, dass eine große Vielzahl an Trainingsgeräten zur Verfügung steht, die du woanders für einen solchen Preis nicht finden würdest. Auch das Publikum habe ich, entgegen der landläufigen Meinung, nie als störend empfunden.

Und auch wenn es schon erwähnt wurde, kann man nicht oft genug darauf hinweisen: Iss viel und vernünftig! Viel heißt, eine Kalorienanzahl über deinem Tagesverbrauch (alle Aktivitäten natürlich eingerechnet, also an Sporttagen noch mehr). Dieser lässt sich zwar nicht komplett akkurat berechnen, aber zumindest grob einschätzen. Beobachte dein Gewicht auf der Waage (bitte nur einmal in der Woche, sonst sieht man zu viele Schwankungen) und passe die Kalorienanzahl gegebenenfalls nach unten oder oben an, wenn sich zu schnell oder zu langsam was tut. Vernünftig essen ist fast noch wichtiger, weil viele Leute unter dem Vorwand der "Massephase" einfach irgendein Zeug in sich reinschaufeln, um die Kalorienanzahl zu erreichen. An oberster Stelle sollte eine ausreichende und vor allem konstante Versorgung deines Körpers mit Eiweiß stehen. Also solltest du wenigstens zu jeder Hauptmahlzeit eine Eiweißquelle essen, damit du am Ende des Tages auf rund 2g Protein pro kg Körpergewicht kommst (das wären bei dir rund 120g, was man mit 300g Hähnchen und einer Packung Magerquark schon erreicht hätte). Finger weg von Weightgainern! Das sind meist billig zusammengepanschte Kohlenhydrate, die weit über Wert verkauft werden und die du problemlos durch normale Nahrung ersetzen kannst. Hier seien besonders Haferflocken, Reis, Nudeln, Kartoffeln und allgemein Vollkornprodukte genannt, mit denen du die Speicher des Körpers vor und nach dem Training auffüllst, um genug Energie zu haben. Gemüse und Obst sollten natürlich auch nicht vergessen werden, ebenso wie gesunde Fette (aus Pflanzenölen oder Nüssen), die viele Leute fälschlicherweise weglassen, aus Angst, dick zu werden. Wenn es dir schwer fallen sollte, viel zu essen, hilft ein Mixer ungemein. Wasser/Milch und Haferflocken lassen sich prima mit einer Banane vermischt als Shake zwischendurch trinken, welcher auch noch ganz gut schmeckt.

[Gala]

Hör auf Barney, denn er ist von Jenova Productions zum Boss geworden!

[deserted-monkey]

Hey, ich missbrauche diesen Thread jetzt einfach mal für meine Frage
Ich habe mir hier alles durchgelesen, ihr scheint ja "echte Profis" zu sein. Nun, mir geht es um folgendes: Ich war schon mein ganzes Leben lang ein Sportmuffel. 20 Minuten Fahrradfahren pro Tag haben mich schlank gehalten, ich konnte wirklich so ungesund essen wie ich wollte (wenn man kifft gibt es ja das bekannte Fressflash...) und habe niemals zugenommen. Leider wurde ich vor ca. 2,5 Jahren für mehrere Monate arbeitslos und habe dann gar nichts mehr gemacht. Bis heute habe ich ca. 15 Kilogramm zugelegt... Wie werde ich diese 15 Kilo am effektivsten/schnellsten/besten wieder los? Der Typ fürs Fitnessstudio bin ich nicht wirklich, denke ich. Gibt es irgendwelche Übungen etc. die man auch zu Hause machen kann, ohne gross Equipment zu brauchen? Könnt ihr mir irgendwas empfehlen. Der Wille was zu tun ist definitiv da. Muskelaufbauen ist nicht unbedingt das Ziel, halt nur abnehmen. Bin für jede Antwort dankbar. Und ja, ich bin der totale Laie was das anbelangt. Vielleicht habt ihr auch Ernährungstipps?

[TwoFace]

Kleiner Auszug aus meinem Leben
(falls es jemanden interessiert. Eventuell kann sich jemand daran orientieren und sich ein paar Sachen abschauen. Feedback darf natürlich auch gegeben werden, ganz klar)

Ich selbst hab seit August diesen Jahres eigentlich sportlich so gut wie gar nichts mehr gemacht. Krafttraining liegt momentan auf Eis und ansonsten hatte ich auch wenig Zeit für Sport wegen Studium etc. Veranlagungstechnisch sieht's bei mir relativ beschissen aus (meine Verwandtschaft ist größtenteils ziemlich korpulent) was dazu führt, dass ich instant zunehme, wenn ich den Sport weglasse, mich aber weiterhin normal ernähre. Das ist eine Sache mit der ich klarkommen muss.

Genauso ist es auch eingetreten. Hab seit August wieder ordentlich angesetzt (nicht direkt auf der Waage sichtbar, aber optisch) und das gilt es jetzt wieder runterzukriegen. Generell bin ich der Meinung, dass Sport im Freien zu kälteren Jahreszeiten (Herbst, Winter) sehr zu empfehlen ist. Der Körper braucht, weil es kalt ist, mehr Energie um sich warm zu halten als im Sommer, was einem bei der Fettverbrennung zu Gute kommt.

Hab jetzt wieder angefangen und zwar folgendermaßen:

Montag: -
Dienstag: Joggen (30 min.)
Mittwoch: -
Donnerstag: Joggen (30 min.)
Freitag: -
Samstag: Joggen (30 min.)
Sonntag: Joggen (30 min.)

Das ist der "Plan" den ich mir gesetzt hab und das Minimum was ich einzuhalten habe. Wenn ich an anderen Tagen mal Zeit hab für Sport werd ich da evtl. auch was tun. Wenn ich an einem Tag, der auf dem Plan steht, mal keine Zeit haben sollte, hol ich's an einem anderen Tag nach. Wichtig ist, dass man konsequent bleibt, auch wenn's ätzend ist. Dabei hat es mir egal zu sein, wie's mir am jeweiligen Tag geht, ob Uni viel oder wenig stresst, ob ich grad müde bin etc. pp. Motivation hab ich, an der Konsequenz mangelt es hin und wieder noch, aber daran kann man arbeiten. Gerade wenn man nach 'nem langen Tag von der Uni heimkommt, total müde ist und draußen regnets kann es ziemlich schwer sein sich noch zu 'nem kleinen Dauerlauf aufzurappeln.

Was Ernährung angeht:

Ich koch vor. Ich futter selten in der Mensa an der Uni. Haste kein Überblick was alles drin ist und wie's zubereitet wurde und v.a. mit wieviel Fett etc. Auf'm Plan steht zB

- Nudeln mit Thunfisch und Gemüse
- Spinat mit Ei
- Zucchini mit Gemüse, Ei, Hühnchen und Tomatensoße
- Fisch mit Kartoffeln/Kartoffelsalat (selbstgemacht)

Eiweißreich is immer gut, Kohlehydrate auch. Liefern Energie. Abends vor dem Schlafen sollte man aber die Pfoten davon lassen. Wenn man da noch was braucht: Magerquark mit Obst (stopft). Mit meiner Ernährung fahr ich grad eigentlich relativ gut. Ich merk grad auch echt krass wie sich das auf's Joggen auswirkt: Wenn ich der Meinung bin mir an Tagen, an denen ich abends noch Joggen geh, zum Mittagessen 'ne Pizza reinzupfeifen merk ich richtig, wie die 30-40 Minuten Laufen zur echten Qual werden... genauso verhält es sich mit Burgern, Pommes und dem ganzen Fast-Food-Kram, den man am besten weglässt. Sobald man merkt, dass es einen behindert steht man da automatisch nich mehr so drauf. Das nur am Rande. Zum Frühstück ist Schwarzbrot/Früchtebrot/anderes dunkles Brot zu empfehlen, am besten mit Putenscheiben oder Geflügelsalami. Schmeckt beides geil und ist gesünder als weißes Brot.

Manchmal hilft es auch, wenn man das Gefühl bekommt auf einmal nen Heißhunger zu haben, stattdessen viel zu trinken. Manchmal missinterpretiert der Körper das als Hungergefühl.

[antw3034225]

Erstmal hi euch!
Ich hab am besten Erfahrung mit Kampfsport und dem damit verbundenen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gemacht! Für mich die perfekte Kretsche zwischen Ausdauer und Muskelaufbau!
Solltest du nicht so auf Kampfsport stehn oder wenig Vorstellungen haben wie Übungen ohne Hanteln aussehen dann hab ich dir mal was rausgesucht!
xn--hantelbungen-ilb.com

[noom]

diese 15 Kilo am effektivsten/schnellsten/besten wieder los?

...

Hey deserted_monkey dein Post ist zwar schon älter aber ich dachte ich schreib trotzdem mal was dazu.
Das wichtigste ist jedenfalls die Ernährung bzw. wie und wann du was ist.
TwoFace hat das in seinem Post schon erwähnt, am Abend sollte man jedenfalls sehr kalorienarm essen und auch möglichst auf Kohlenhydrate etc. verzichten.
Ich selber habe überhaupt keine Gewichtsprobleme, esse aber abends trotzdem nur sehr leichte Kost (meist kalt) wie z.B.
Knäckebrot mit Hüttenkäse, Karotten, Thunfisch, evtl. Früchte (aber nur wenig wegen Fruchtzucker).
Das Problem ist ja das der Körper in der Nacht Kalorien und dergleichen schlecht abbaut.
Du kannst also am Mittag getrost mal etwas deftigeres essen, das ist nicht weiter schlimm, jedoch sollte man am Abend, wenn man abnehmen will,
schon darauf achten (natürlich auch bei Getränken). Am einfachsten ist es schon beim einkaufen zu achten, also gar nicht erst eine Packung Chips mit einzupacken, die man dann am Abend, vor dem Fernseher oder so, essen könnte.

Ich habe auch schon gehört das man am Abend mit Salaten aufpassen sollte, da diese schwer im Magen liegen und nur schwer verdaulich sind.
Wenn der Körper also in der Nacht das Gefühl hat das noch etwas im Magen ist, versucht er diese Dinge abzubauen.
Fett wirt erst abgebaut wenn nichts mehr im Magen ist. Auch bei Früchten sollte man aufpassen, da sie teilweise viel Zucker enthalten, kleines Beispiel;
Vor dem Winterschlaf futtert z.b. ein Igel massen an Früchten und der nimmt dann ja auch zu und nicht ab

Zum Sport, Um abzunehmen würde ich ehrlichgesagt nicht ins Fitnessstudio gehen. Natürlich gibt es da auch gute Übungen um abzunehmen, allerdings sieht man immer wieder Leute die zuviel auf den Rippen haben und denken durch Muskelaufbau würden sie die Pfunde verlieren. Das Problem ist aber das dadurch nur ihr Fett hart wird, da das Fettgewebe ja über den Muskeln liegt und man dadurch nie wirklich ein tolles Ergebnis erzielen kann. Um also eine gute Figur zu erreichen, bei der man auch die Muskeln sehen kann, ist es auf jedenfall beinahe notwendig vorher abzunehmen. Ich habe sogar mal gehört das einige Bodybuilder in ihrer Abnahmephase anfangen zu rauchen, weil es ja bekanntlich den Stoffwechsel anregt.

Wenn du trozdem Sport treiben möchtest um dein Abnehmen zu unterstützen, würde ich dir empfehlen joggen zu gehen... ich selber gehe in der Woche (neben Fittnesstudio) mindestens 3 mal (je ca. 30min) und zwar direkt nach der Arbeit (ich nehme also direkt meine Sportkleidung mit). Würde ich erst nachhause gehen, weiss ich ganz bestimmt das ich danach nicht mehr die Disziplin habe noch mal rauszugehen.

Aber wie gesagt, die richtige Ernährung und zu wissen, wie und wann man was essen sollte, ist aufjedenfall das A und O.

[flixxer]

Hallo,

ich geselle mich mal dazu - war schon in mehreren Fitnessstudios, aber nur halbwegs. Doch seit 1.1.2013 gehe ich 3-4 Mal die Woche ins Studio und habe 17 KG abgenommen und auch 6% Körperfett ist weniger geworden. Dabei habe ich zur Beginn meine Ernährung umgestellt und das macht auch 80% aus. Was ich trainiere - alles

So sieht mein Training aus:

- 10 Minuten warmlaufen
- 2 Mal Zirkeltraining a 8 Minuten - unterer Rücken, Brust, Rücken, Schulter, Beine, Bauch
- Beine intensiv
- Bauch intensiv
- Brust, Arme an freien Geräten

Dabei werden die Übungen bunt durchgemischt! Nahrungsergänzungsmittel bisher keine - aber überlege mir mit Whey Protein bzw. Eiweißen loszulegen...