Ich trainiere momentan 4mal in der Woche im Paderborner McFit, nämlich jeweils montags, mittwochs, freitags und samstags. Der Trainingsplan ist im Prinzip der "Push and Pull"-2er-Split, wird aber hin und wieder noch ein wenig modifiziert, wenn ich Lust drauf habe. Das sieht dann in der Grundform so aus:

Push-Tag:
5 Sätze Flachbankdrücken
5 Sätze Kniebeugen
3-4 Sätze Schulterdrücken
3-4 Sätze Wadenheben
3-4 Sätze Dips

Pull-Tag:
3-4 Sätze Klimmzüge
5 Sätze Kreuzheben
3-4 Sätze Langhantelrudern vorgebeugt
3-4 Sätze Langhantelcurls
zwischendrin zur Regeneration der Arme meistens noch Bauchübungen

Anfangs habe ich mir sehr viel Kram auf Bodybuilding-Websites durchgelesen und bin irgendwann wegen gegensätzlicher Aussagen und komplexer Trainingspläne völlig durcheinandergekommen, was dazu geführt hat, dass ich mich teils regelrecht zum Training zwingen musste. Inzwischen sehe ich zwar zu, dass ich möglichst alle Muskelgruppen mindestens einmal in der Woche beanspruche, aber im Großen und Ganzen eher mit Spaß zu trainieren versuche und entsprechend auch mal die ein oder andere Übung etwas modifiziere. Zu Kniebeugen beispielsweise kann ich mich teils einfach nicht motivieren und bevor ich dann überhaupt nichts mache, gehe ich halt stattdessen an die Beinpresse. Auch die Satz- und Wiederholungsvorgaben passe ich öfters nach Belieben an, verändere dann etwa eine als 5x5 vorgesehene Übung zu einem leicht pyramidalen Aufbau.
Der Freitag nimmt in meinem "Trainingsplan" auch eine Sonderrolle ein, denn in dieser Einheit mache ich wirklich nur das, worauf ich im Studio spontan Lust habe. Somit gibt es auch keine Probleme mit der Regeneration, wenn ich am nächsten Tag direkt wieder trainieren gehe. Außerdem habe ich aktuell wirklich Spaß an dem doch recht lockeren Plan, weshalb ich auch imme gut motiviert bin. Ob man mit einem anderen, strikteren System vielleicht gemessen an der investierten Zeit mehr erreicht, interessiert mich nicht mehr, da ich das ganze ohnehin nur hobbymäßig betreibe und im Vergleich zu vor zweieinhalb Jahren, wo ich mit dem Sport angefangen habe, wenigstens wieder einer regelmäßigen körperlichen Betätigung nachgehe.

Meine Ernährung habe ich im Laufe der Zeit doch recht stark umgestellt, was vor allem daran liegt, dass ich die ersten anderthalb Trainingsjahre eher mit Gewichtsabbau beschäftigt war. Inzwischen zähle ich zwar keine Kalorien mehr, aber das liegt auch daran, dass ich mittlerweile ein gewisses Gefühl dafür entwickelt habe, wie viel ich über den Tag hinweg zu mir nehme. Entsprechend ist meine Ernährung recht eiweißhaltig gestaltet, kombiniert mit langkettigen Kohlenhydraten und vernünftigen Fetten. Sofern ich nicht gerade zu Besuch bei meinen Eltern bin, esse ich jeden Abend Geflügel in verschiedenen Variationen, dazu meistens Reis oder eine andere Beilage. Mittags achte ich in der Mensa drauf, dass eine Eiweißquelle auf dem Teller landet und morgens gibt es Magerquark mit Haferflocken und Mandeln, wobei die zweite Hälfte der MQ-Packung kurz vor der Schlafengehen verspeist wird.