Bodybuilding, Muskelaufbau, Hanteltraining, Ernährung :)

[TwoFace]

Ich bin derzeit auf der Suche nach Alternativen zum Ausdauersport. Auf Hanteltraining hab ich schon seit geraumer Zeit keinen Bock mehr, weil ich zu wenig Ergebnisse in Relation zum Aufwand, den ich aufbringe, sehe, und 3x die Woche Joggen wird, trotz Musikhören und vieler Fortschritte in punkto Ausdauer, nach über 2 Jahren allmählich stinklangweilig. Man läuft nur, hört Musik, macht aber eigentlich sonst überhaupt nichts... langweilig und verläuft sich dementsprechend ebenfalls gerade im Sande.

Momentan bin ich bei Basketball angelangt, weil es mir Spaß macht und ich die Zeit während dem Spielen vergesse. Ich merke nicht, dass ich mich über einen längeren Zeitraum anstrenge, weil ich vordergründig aufs Spielen fixiert bin und deshalb nicht die Minuten zähle. Besonders gut bin ich momentan zwar noch nicht, aber das ist ja neben der sportlichen Betätigung erstmal Nebensache. xD Ich bin wohl eher der Typ für Mannschaftssportarten. Kampfsport hingegen ist mal so überhaupt nicht mein Ding.

- Wie siehts bei euch mit sowas aus? Macht ihr neben dem auf Ergebnisse fixierten Krafttraining auch andere Sportarten, die euch Spaß machen? Welche?
- Oder macht euch Muskeltraining mehr Spaß als Mannschaftssport / Kampfsport? Wieso? Wie motiviert ihr euch?
- Wenn nicht: Achtet ihr dabei darauf, dass die Alternativen Sportarten sind, die euch für die Optik und Fitness entsprechend genauso viel bringen wie Muskeltraining?

[Dr. Alzheim]

Nunja, an Sport als solchen mach ich eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport im Fitness-Studio, so im Wechsel im Rahmen eines "Zirkeltrainings" (also keine wirklichen Pausen zwischen den einzelnen Geräten). Dabei läuft dann Musik über den iPod und gut is. Da fliegt die Zeit wie sonst was davon.
Mit Mannschaftssportarten im Klassischem Sinn kann ich nicht wirklich viel anfangen, was daran liegt, dass ich einfach nicht wirklich die körperliche Eignung dafür mitbringe. Allerdings mach ich mehr "Freiübungen" mit Anderhalb- und Einhänder (im Sinne von "Choreografien" stetig wiederholen und einstudieren).

Ein fest abgestecktes Ziel von wegen "das hat im Zeitraum X den Effekt Y zu bringen" hab ich mir da nicht gesteckt, weil der Fokus sowohl auf Ausdauer als auch auf Körperkraft liegt. Ich steigere das Ganze Fitness-Studio-Programm wochenweise immer ein wenig mehr (momentan gehen im Vergleich zu dem am 19.5. geschriebenem jeweils 10 Wiederholungen mehr). Bin momentan dabei herauszufinden, welche Muskelpartien denn noch so existieren und trainingsbedürftig sind, aber das ist jetzt eher eine Sache, die sich mit der Zeit ohnehin ergeben wird.
Bin da - wie gesagt - nicht so fixiert darauf, schnellstmöglich und so effektiv wie möglich ein gewisses Ziel zu erreichen, hänge allerdings auch nicht wirklich in der Monotonie der Übungen fest... lässt sich ja alles variieren und unterschiedlich ausführen. Kann halt nur sein, dass ich das... was weiß ich... in nem halbem Jahr anders sehe.

[~Cloud~]

Wie sieht euer Trainingsplan aus?
Mache im Moment WKM:

Einheit 1
Kniebeuge 3x10 Wdh
Bankdrücken 3x10 Wdh
Rudern 3x10 Wdh

Einheit 2
Klimmzug bis ich auf 30 komme.
Schulterdrücken 3x10 Wdh
Kreuzheben 3x6 Wdh


Was trainiert ihr und wie lang/wie oft?
Mache Krafttraining, also kein Bodybuilding.
Meistens nur 1 Tag Pause ausser ich hab zu starken Muskelkater dann 2.


Studio oder daheim?
Hab im Keller mein eigenes Studio und alles was ich brauche.
Da kann ich konzentriert trainieren ohne gestört zu werden.

Was esst ihr, um euer Training entsprechend zu "supporten"?
Jeden Trainingstag 1Liter Milch gemischt mit 500g Magerquark + 200gr. Haferflocken und Honig.
Ansonsten viel und gesund essen.

[Barney]

Ich trainiere momentan 4mal in der Woche im Paderborner McFit, nämlich jeweils montags, mittwochs, freitags und samstags. Der Trainingsplan ist im Prinzip der "Push and Pull"-2er-Split, wird aber hin und wieder noch ein wenig modifiziert, wenn ich Lust drauf habe. Das sieht dann in der Grundform so aus:

Push-Tag:
5 Sätze Flachbankdrücken
5 Sätze Kniebeugen
3-4 Sätze Schulterdrücken
3-4 Sätze Wadenheben
3-4 Sätze Dips

Pull-Tag:
3-4 Sätze Klimmzüge
5 Sätze Kreuzheben
3-4 Sätze Langhantelrudern vorgebeugt
3-4 Sätze Langhantelcurls
zwischendrin zur Regeneration der Arme meistens noch Bauchübungen

Anfangs habe ich mir sehr viel Kram auf Bodybuilding-Websites durchgelesen und bin irgendwann wegen gegensätzlicher Aussagen und komplexer Trainingspläne völlig durcheinandergekommen, was dazu geführt hat, dass ich mich teils regelrecht zum Training zwingen musste. Inzwischen sehe ich zwar zu, dass ich möglichst alle Muskelgruppen mindestens einmal in der Woche beanspruche, aber im Großen und Ganzen eher mit Spaß zu trainieren versuche und entsprechend auch mal die ein oder andere Übung etwas modifiziere. Zu Kniebeugen beispielsweise kann ich mich teils einfach nicht motivieren und bevor ich dann überhaupt nichts mache, gehe ich halt stattdessen an die Beinpresse. Auch die Satz- und Wiederholungsvorgaben passe ich öfters nach Belieben an, verändere dann etwa eine als 5x5 vorgesehene Übung zu einem leicht pyramidalen Aufbau.
Der Freitag nimmt in meinem "Trainingsplan" auch eine Sonderrolle ein, denn in dieser Einheit mache ich wirklich nur das, worauf ich im Studio spontan Lust habe. Somit gibt es auch keine Probleme mit der Regeneration, wenn ich am nächsten Tag direkt wieder trainieren gehe. Außerdem habe ich aktuell wirklich Spaß an dem doch recht lockeren Plan, weshalb ich auch imme gut motiviert bin. Ob man mit einem anderen, strikteren System vielleicht gemessen an der investierten Zeit mehr erreicht, interessiert mich nicht mehr, da ich das ganze ohnehin nur hobbymäßig betreibe und im Vergleich zu vor zweieinhalb Jahren, wo ich mit dem Sport angefangen habe, wenigstens wieder einer regelmäßigen körperlichen Betätigung nachgehe.

Meine Ernährung habe ich im Laufe der Zeit doch recht stark umgestellt, was vor allem daran liegt, dass ich die ersten anderthalb Trainingsjahre eher mit Gewichtsabbau beschäftigt war. Inzwischen zähle ich zwar keine Kalorien mehr, aber das liegt auch daran, dass ich mittlerweile ein gewisses Gefühl dafür entwickelt habe, wie viel ich über den Tag hinweg zu mir nehme. Entsprechend ist meine Ernährung recht eiweißhaltig gestaltet, kombiniert mit langkettigen Kohlenhydraten und vernünftigen Fetten. Sofern ich nicht gerade zu Besuch bei meinen Eltern bin, esse ich jeden Abend Geflügel in verschiedenen Variationen, dazu meistens Reis oder eine andere Beilage. Mittags achte ich in der Mensa drauf, dass eine Eiweißquelle auf dem Teller landet und morgens gibt es Magerquark mit Haferflocken und Mandeln, wobei die zweite Hälfte der MQ-Packung kurz vor der Schlafengehen verspeist wird.

[TwoFace]

Sonst noch Fitness-Freaks hier oder nur Couch-Potatoes

Für Leute, die Magerquark vor/nach dem Trainieren futtern hab ich 'nen heißen Tipp auf Lager:
Wer das Zeug pur nicht runterbekommt, der kann's machen wie ich:
MQ in den Mixer mit 'nem Schuss Wasser, Äpfel rein, diverse andere Früchte eurer Wahl dazugeben und dann kann man's bequem als Shake trinken. Ist auch wesentlich angenehmer als das Zeug pur oder nur mit Wasser verdünnt zu löffeln. Und schmeckt gut

[Louzifer]

Hier ist einer, aber ich trainiere nach HFT. Meist schwere Grundübungen und ein wenig Ergänzungskram

[TwoFace]

Was versteht man unter HFT? Und wie genau sieht dein Trainingsplan und deine Ernährung aus, falls ich da mal nachhaken darf?

[Louzifer]

HFT steht für Hochfrequenz Training und heißt 5-7 Tage die Woche Training, optimalerweise Ganzkörper. Christian Zippel (u.a. Autor von "Der Wille zur Kraft") hat diesbezüglich ein interessantes Werk geschrieben. Ernährungstechnisch betreibe ich Intermittent Fasting (kannst ja mal googlen) ~4000-4500 kcal pro Tag im Warrior Diet Stil. Populärer ist in der Beziehung aber eher Leangains (leangains.com).