Tipps fürs Joggen

[Ralph]

Organisier dir einen Trainingspartner. Das ist meist motivierender als allein zu laufen und erhöht die Chance, dass du das Training nicht dauernd auf Morgen verschiebst. Außerdem bist du dann weniger in Versuchung, Pausen einzulegen, um nicht schwach herüberzukommen .

Ansonsten würd ich dir noch raten, einen festen "Trainingsplan" aufzustellen (beispielsweise jeden Montag 15 Minuten, jeden Mittwoch 25 und jeden Freitag wieder 15 Minuten) und diesen dann auch durchzuziehen (denn sonst wird's mit dem inneren Schweinehund echt hart ). Weniger als 15 Minuten zu joggen, bringt imo nicht viel.

[Moyaccercchi]

Ich weiß nicht, wie lange du schon dort wohnst, wo du dich grad aufhältst, aber mir hilft es, komplett ohne Trainingspläne vorzugehen, und einfach, wenn ich grad Lust drauf habe, loszujoggen (das kann dann auch mal 4 Uhr nachts sein ^^). Der Clou: Ich nehme mir überhaupt keine Zeit vor - und auch keine Uhr mit! - sondern renne einfach los, in irgendeine Richtung, und versuche, Orte zu finden, an denen ich noch nie gewesen bin. Ist am Anfang einfacher, mit der Zeit muss man aber immer größere Kreise ziehen. ^^ Und man lernt neue Abkürzungen kennen, ist auch nicht schlecht. Das hat mit festen Trainingseinheiten zwar wenig zu tun (manchmal bin ich für ein, zwei Stunden weg, manchmal nach zehn Minuten wieder da), macht aber sehr viel mehr Spaß, als immer den gleichen Weg zu nehmen, und immer an den gleichen Tagen, am besten noch zur gleichen Uhrzeit...

[geibrasch]

Also ich empfehle dir Folgendes:

Zur Häufigkeit: Nach Möglichkeit dreimal wöchentlich gut verteilt, aber mindestens zweimal pro Woche.

Besonders drauf achten solltest du, dass du langsam läufst und zwar so schnell, dass du dich nebenher noch problemlos unterhalten könntest. Das fällt vielen Leuten sehr schwer, aber ist enorm wichtig für einen sinnvollen und effektiven Konditionsaufbau. Außerdem verliert man, wenn man sich im Training andauernd überlastet, schnell den Spaß und es fällt einem immer schwerer, sich zum Training durchzuringen.

Es ist auch eigentlich völlig in Ordnung, wenn du zwischendurch Pausen machst. In diesen solltest du aber auf jeden Fall zumindest weiter gehen und nicht stehen bleiben, nach Möglichkeit auch ruhig etwas zügiger als normal. Die Gehpausen sollten jedoch nicht länger sein als die Laufabschnitte. Wenn das passieren sollte, dann lieber häufiger Pause machen und dafür kürzer. Auf keinen Fall großartig am Tempo arbeiten. Wichtig ist am Anfang einfach nur die Kondition aufzubauen und alles andere kommt erstmal von selbst. Wenn du dann problemlos wieder 30-40 Minuten am Stück laufen kannst, kannst du dich bei Interesse weiter auch mit Einheiten zur aktiven Temposteigerung beschäftigen.

Der Tipp, sich einen Trainingspartner zu suchen ist auf jeden Fall sehr sinnvoll, da man so wie schon gesagt besser seinen inneren Schweinehund überwinden kann, weil man sich auch gegenüber dem Trainingspartner verpflichtet fühlt. Außerdem ist es natürlich auch interessanter, wenn man sich nebenher ein wenig unterhalten kann. Man sollte natürlich nur zusehen, dass man einen Trainingspartner mit halbwegs ähnlichem Leistungsvermögen hat.

Ich hoffe ich konnte dir ein wenig weiterhelfen

[Kadaj]

mit trainingspartner siehts eher schlecht aus, weil ich hier im direkten umkreis keinen kenne und meine freunde eh fast alle den halben tag ne kippe im mund hängen haben und auf sport so viel lust haben wie ich auf fußpilz. aber die motivation sollte bei mir das geringste problem sein. zumal ich die hoffnung habe, dass ich durchs laufen meine momentanen doch recht üblen schlafstörungen etwas in den griff bekomme. und ich wär auch heute wieder gelaufen, jedenfalls hätte ich lust gehabt, aber ein dezenter muskelkater, der morgen hoffentlich wieder weg ist, hat das leider verhindert.

die pausen würde ich mir natürlich gern abgewöhnen, aber das wird wohl noch ein weilchen dauern. ^^

trainingsplan ist nicht so meins, ich würde eh nur abends im dunkeln gehen, wenn mir danach ist. tagsüber könnte ich mich gar nicht dazu motivieren und früh aufstehen geht auch nicht, weil ich in den letzten wochen selten vor 4 oder 5 in der lage bin einzuschlafen und ich muss so schon zwei mal die woche kurz nach 6 aufstehen... da würde ich dann eher halten wie moya.

naja, dann werd ichs wohl erstmal so handhaben, dass ich drei mal die woche ca. ne viertelstunde laufen gehe und steigere mich dann alle 2-3 wochen.

gibts da eigentlich irgendwelche probs mit meiner ernährung? ich ess unter der woche inzwischen fast nur noch obst, weil ich selten appetit auf irgendwas anderes habe, nur am WE ess ich etwas ausgewogener. kreislaufprobleme? mangelerscheinungen beim laufen etc?

[Byder]

Trainingspartner hab ich persönlich nie gebraucht und ich lauf trotzdem 90-120 Minuten. Musik hören tut es auch. Wobei Musik auch von schmerzenden Begleiterscheinungen ablenkt und somit einen positiven Effekt auf dich hat. Vor dem Training nichts essen und auch nicht viel trinken (Hab das mal gemacht und durfte die ersten 45 Minuten mit nem Wasserbauch durch die Gegend laufen - nicht schön). Auf nüchternem Magen kann ich persönlich nicht laufen, da ich mich schwach fühle und teilweise auch Schmerzen habe.

Früh morgens kann ich aber generell nicht laufen, weiß nicht, woran das liegt. Abends fand ich dann immer die Motivation, rauszugehen. Da musst du schauen, wie es bei dir ist. Schuhe sind da auch sehr wichtig - informier dich mal über passende Schuhe. Neue Schuhe drücken zu Beginn oft auch, da solltest du sie einfach zuhause einlaufen und vielleicht mal ein paar Runden mit ihnen machen.

Du meintest, du willst mit 3x 15 Minuten anfangen? Ich würde einfach mal, ohne wirklich Ahnung zu haben, sagen, dass das schon wieder fast verschenkte Zeit sein könnte. Ich habe vor einem Dreivierteljahr mit 35 Minuten angefangen. Hatte zu dem Zeitpunkt lange kein richtigen Ausdauersport mehr getrieben, nur alle 2 Wochen Schulsport und ein halbes Jahr zuvor Karate im Verein gehabt.

Wenn du ersteinmal anfängst, werden dir 15 Minuten vorkommen wie ein Ritt durch die Hölle. War zumindest bei mir so, da mir der Hals nach nichteinmal 5 Minuten bereits weh tat. Lass dich aber nicht davon beirren. Ich weiß von mir, dass die ersten 45 Minuten mehr von mir fordern, als die 45 Minuten, die danach kommen. Wenn ich 2 Stunden jogge, sind die letzten 30 Minuten anstrengend, aber zu überwältigen.

Das Steigern erfolgt übrigens schneller als du dachtest. Wenn du einmal Muskelaufbau betrieben hast, dann weißt du sicherlich noch, wie du beim ersten Mal einer Übung fast gestorben wärst und du 2 Tage Muskelkater hattest, du beim nächsten Mal aber wesentlich besser damit klar kamst. Mit dem Joggen wirds wohl nicht anders sein. Nach meinen 35 Minuten bin ich fast gestorben und ich konnte mich die Tage darauf kaum bewegen. Danach bin ich die gleiche Strecke gelaufen und bin super damit klargekommen. Dazwischen lag auch ungefähr eine Woche. Danach verlängerte ich die Strecke und ich hatte keine Probleme, 1 Stunde zu laufen. Ich hielt mich an ungefähr einer Stunde fest und irgendwann entschied ich mich spontan, eine recht lange Strecke zu laufen, bei der ich dann auch merkte, dass sie etwas anspruchsvoller ist. Nach knapp 90 Minuten war ich an einem Punkt angelangt, an dem ich innerhalb von 10 Minuten hätte nach Hause laufen oder die erste Laufstrecke ablaufen können. Ich bin meinen ersten Weg langgelaufen und fühlre mich wunderbar. Erst auf dem Weg zurück musste ich wirklich kämpfen, was ich dann auch tat.

Das allerdings auch innerhalb eines Monats. Von "30 Minuten, ich sterbe" zu "2 Stunden, ich sterbe" und einige Wochen später zu "2 Stunden, mir gehts gut".

Motivation, ein Ziel und viel Willenskraft bringen einen beim Joggen wirklich weiter. Ich habe gelernt, in den ersten 45 Minuten nicht auf meinen Körper zu hören, sondern es einfach durchzuziehen. Nur wenn ich nach 45 Minuten merke, dass es mir wirklich nicht gut geht, höre ich auch. Selten tu ich das auch schon nach 20 Minuten. Der größte Motivationsfaktor ist aber Kummer. Während des Laufens kamen mir so viele Gedankengänge und Blitze, dass ich einfach nur noch gelaufen bin. Während des Laufens hörte ich Musik und meine Gedanken waren voll mit Dingen, die ich zu verarbeiten hatte. Da achtet man nicht mehr auf den Weg oder irgendwelche Schmerzen. Einmal, das weiß ich noch, bin ich einen längeren Weg nach Hause gelaufen, weil ich über eine Freundschaft nachgedacht habe und noch unbedingt zu einem Entschluss kommen wollte, bevor ich wieder zuhause bin.

Ich denke, wenn du einmal 15 Minuten läufst, dann kannst du beim nächsten mal auch schon 20 laufen. Und wenn der Muskelkater aufhört, könntest du auch einfach 30 Minuten laufen und schauen, ob du vielleicht nicht noch weiter läufst.

Was deine Ernährung angeht, kann ich nicht viel sagen, da ich wenig Obst esse, sondern eher Kalorienreich.

[geibrasch]

Ja, ein Trainingspartner ist natürlich auch nicht zwingend erforderlich, macht den Einstieg jedoch oft einfacher, weil man sich halt gegenseitig auch gut austauschen kann. Von Musik hören während des Laufens halte ich persönlich ja gar nicht viel, weil man zum einen oft hinter einem fahrende, klingelnde Fahrräder überhört und es außerdem schnell mal passiert, dass man den Laufschritt dem Rhythmus der Musik anpasst, was meist nicht förderlich ist.

Selbst für den Einstieg würde ich dir auch raten, dass du etwas mehr als 15 Minuten ansetzt. Einsteigertrainingspläne sehen beispielsweise Einheiten wie 5x5 Minuten mit jeweils 1 Minute Gehpause dazwischen vor. Nach und nach steigert man dann die Laufabschnitte, bis man irgendwann über 2x15 Minuten bei 30 Minuten am Stück ankommt. Es gibt natürlich auch Leute, die das überspringen und direkt mit 30-40 Minuten am Stück starten, aber da muss jeder seinen eigenen Weg finden und es macht jetzt auch keinen Sinn auf Teufel komm raus 30 Minuten am Anfang am Stück zu laufen, wenn man sich dabei durchgehend scheiße fühlt. Das hat auch nichts mit Unsportlichkeit oder sonst was zu tun, sondern auch darauf, was für ein Lauftyp du bist. Es gibt Leute, die extrem gut sprinten können, zum Konditionsaufbau dafür jedoch deutlich länger brauchen als andere Leute, die auf kurzer Strecke eher langsam sind (Stichwort: rote/weiße Muskelfasern). Wenn du dich jedoch nach deiner "geplanten" Einheit noch immer fit und motiviert fühlst, kannst du natürlich auch noch ein paar Minuten dran hängen.

Ernährung nur durch Obst ist erstmal in Ordnung würde ich sagen. Kommt natürlich auch drauf an, wie abwechslungsreich deine Obsternährung so aussieht. Bananen sind auf jeden Fall immer ein sehr guter Energielieferant für Läufer und vor allem ja auch leicht verträglich. Wenn du dich also ein wenig schwach fühlst vorm Training und das Gefühl hast, dass du vilt. noch etwas mehr Energie brauchst, rate ich immer zu einer halben bis ganzen Banane. Anfangen würde ich mit einer halben und dann gucken wie gut du das verträgst. Wie gut das Laufen mit Essen im Magen funktioniert ist halt auch wieder sehr individuell. Faustregel ist jedoch, dass die letzte große Mahlzeit vor einem Lauf mindestens 3 Stunden her sein sollte, aber bei dir scheint das ja mit großen Mahlzeiten im Moment eh nicht so relevant zu sein Vielleicht kommt ja auch allgemein durchs Laufen dein Appetit wieder mehr heraus. Dauerhaft solltest du dir dann auch vilt. einen Eiweißlieferanten sorgen, weil Eiweiß für die Regeneration essentiell ist und für die Reparatur leicht beschädigter Muskelfasern (Mikrorisse, etc (Muskelkater)) benötigt wird.

Was du, Byder, da teilweise tust, kann natürlich auch funktionieren, ist jedoch nicht gerade ein effizientes Ausdauertraining. Diese "Quälerei" in den ersten 15-20 Minuten resultiert im übrigen in der Regel daraus, wenn man sich nicht vernünftig locker warm macht, sondern direkt los läuft in zu hohem Tempo. Man sollte auf jeden Fall die Möglichkeit haben zu unterscheiden, ob man sich einfach nur angestrengt und erschöpft oder wirklich überlastet fühlt. 40-45 Minuten mit dem Gefühl "ich sterbe" solltest du dir dann dafür aufheben, falls du irgendwann mal 10km-Volksläufe bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz läufst. Sonst ist es trainingstechnisch kontraproduktiv.

[noRkia]

Ich trainiere nach Möglichkeit jeden zweiten Tag und habe eine Katalog an unterschiedlich langen Strecken aus welchen ich im wechsel immer kurz und lang abwechsle.

Besonderer Tipp: Wähle für den Anfang eine Äusserst kurze Strecke wie zb. um den Wohnblock die du in 3-7 Minuten laufen kannst.Laufe diese dann einfach mehrmals ab.
Wenn dir bei einer langen Strecke die Kraft ausgeht und du dann auf dem Feld zwischen zwei Ortschaften stehst,weisst du wieso

Zudem würde ich drei Stunden vorm Sport nichts mehr essen und generell nur Wasser trinken.Fast Food ist an dem jeweiligen Tag höchstens nach dem Sport erlaubt.
Wenn man über ne Stunde läuft kommt irgendwann der Magen ins Spiel und der sollte dann nicht voller Fett sein.

Kontrolliere vor allem deine Atmung und laufe lieber langsam und komplett durch als ständig anzuhalten.Nach dem Anhalten wieder starten ist oft noch schwerer.
Ich atme ein,ein,aus und aus ist doppelt so lang wie ein.

Schwinge deine Arme beim Laufen nach vorne in die Laufrichtung.Keinesfalls zur Seite und vor dem Bauch hin und her wie so ein Pirat.So wird dir garantiert auf Dauer schlecht und vorallem
geht die Kraft nicht in die Richtung in die sie soll,nämlich nach vorne.

Versuche auch verschiedene Laufstiele zu überprüfen und zu schauen welcher zu dir passt.Es gibt den Gazellen-artigen stiel der sehr auf die Knöchel geht und bei welchen die Fusssohlen kaum aufsetzen und dann eher den robusten Stampfstiel der auf die Waden geht.

Jetzt im Winter würde ich stark zu einer Mütze raten und insgesamt solltest du dich warm anziehen.Eine Sportjacke bringt dabei mehr als 1,2 Fette Pullis,weil sie den Wind nicht durchlässt!
Positiver Effekt: Wenn du das jetzt so durchziehst und dann im April afängst im T-shirt zu laufen,fühlst du dich gleich viel leichter und bist leistungsfähiger,weil du zuerst unter schweren Bedingungen trainiert hast.Genau wie bei Dragonball.

Zuletzt könntest du über Musik nachdenken,sofern du bei jedem Track der abläuft auch wirklich laufen kannst und diese sich nicht zu sehr in der Geschwindigkeit unterscheiden.Aufs Display gucken und rumdrücken ist Tabu,denn das lenkt ab!
Ich hör oft Iced Earth oder Eisregen und laufe auch dementsprechend aggressiv dreinschauen durch die Gegend,aber spass machts.

[Kadaj]

klingt alles ziemlich motivierend muss ich sagen. konnte heute aber wieder net rennen, weil der scheiß muskelkater immer noch da ist, dafür bin ich ausnahmsweise mal von der uni bis anch hause gelaufen (zu fuß anderthalb stunden) um den kopf frei zu bekommen. hat auch ganz gut getan.

ohne musik geht bei mir eh nicht. sofern ich mich net grad unterhalt, oder bei irgendwas zuhören muss, hab ich unterwegs eh immer stöpsel im ohr.
mütze hab ich schon, laufschuhe nicht, aber ich bin am dienstag mit meinen alten vans gelaufen, das war eigentlich recht bequem muss ich sagen, aber mal schaun ob ich, wenn ich über weihnachten zu hause bin, noch ein paar alte turnschuhe find. neue turnschuhe kommen definitiv nicht in frage, weil ich mich dann prinzipiell erstmal 1-2 wochen mit blasen an der ferse rumschlagen muss...

danke jedenfalls für die ganzen tipps, ist alles sehr nützlich. ich schreib dann in 2-3 wochen mal, ob und was für fortschritte ich gemacht hab.

[geibrasch]

ach, noRkia... was ist nur los mit dir..

[fedprod]

WHOA, noRkia kann auch normal schreiben

[robx]

mütze hab ich schon, laufschuhe nicht, aber ich bin am dienstag mit meinen alten vans gelaufen, das war eigentlich recht bequem muss ich sagen, aber mal schaun ob ich, wenn ich über weihnachten zu hause bin, noch ein paar alte turnschuhe find. neue turnschuhe kommen definitiv nicht in frage, weil ich mich dann prinzipiell erstmal 1-2 wochen mit blasen an der ferse rumschlagen muss...

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Laufschuhe (also die Teile mit der dicken, federnden Gummisohle) sind aber für richtiges Joggen ein Muss, würde ich sagen. Nach ner viertel Stunde Joggen mit Vans oder flachen Turnschuhen werden dir die Sohlen, später dann die Knöchel und/oder Knie schmerzen.

[Kadaj]

Laufschuhe (also die Teile mit der dicken, federnden Gummisohle) sind aber für richtiges Joggen ein Muss, würde ich sagen. Nach ner viertel Stunde Joggen mit Vans oder flachen Turnschuhen werden dir die Sohlen, später dann die Knöchel und/oder Knie schmerzen.

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naja, mal schaun. vllt hab ich noch ein paar alte turnschuhe rumliegen.

war heute übrigens zum vierten mal. gestern liefs ganz gur 25 minuten am stück, danach wurde mir plötzlich schlecht, weil ich vorher ne kleinigkeit gegessen hatte.
heute bin ich gleich nochmal, da musste ich zweimal nach je 10 minuten ne pause machen. lag aber daran, dass mir die waden von gestern noch etwas schmerzten und ich am anfang zu hohes tempo gegangen bin. außerdem tat mir nach ner weile auf einmal das schlüsselbein ziemlich weh, keine ahnung warum, jetz gehts wieder....
also 45 minuten @byder bekomm ich definitiv noch net hin. vorsatz fürs neue jahr.

[geibrasch]

Laufschuhe (also die Teile mit der dicken, federnden Gummisohle) sind aber für richtiges Joggen ein Muss, würde ich sagen. Nach ner viertel Stunde Joggen mit Vans oder flachen Turnschuhen werden dir die Sohlen, später dann die Knöchel und/oder Knie schmerzen.

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Is doch quatsch.. Mittlerweile wird immer klarer, dass zu viel Dämpfung sehr schlecht ist, weil manche Muskelbereiche im Fuß nicht vernünftig trainiert werden und verkümmern. Man sollte halt ein gutes Mittelding am Anfang finden und dann kann man auch langsam auf dünnere Sohlen für ein direkteres Laufgefühl wechseln. Ist natürlich auch immer abhängig vom Untergrund. Ich persönliche laufe beispielsweise gerne die Brooks RACER ST 5, ein leichter Schuh mit verhältnismäßig wenig Dämpfung, aber noch immer genügend, dass man damit auch längere Zeit ohne Probleme laufen kann. Wenn sich die Muskulatur drauf eingestellt hat, kann man damit auch locker problemlos 'ne Marathonstrecke laufen..

In Vans würde ich jedoch auch nicht dauerhaft joggen wollen.. Aber diese ständigen Behauptungen, dass ein Laufschuh viel Dämpfung benötigt ist schlicht und ergreifend unsinn.

[Kadaj]

so, hab jetzt knapp 2 wochen pause gemacht wegen weihnachten und sylvester und so. hab von zu hause sportschuhe mitgebracht, läuft sich etwas angenehmer. ich hab heute wieder angefangen, 2 mal 15 minuten mit 5 minuten pause zwischendrin. konditionell war alles okay, ABER ich hatte schon wieder dieses stechen im schlüsselbein als ich ne weile gelaufen bin, war wieder ziemlich heftig, ging aber mit der zeit - noch während des joggens - wieder weg. war auch wieder dieselbe stelle. jemand eine idee, womit das zusammenhängen könnte?

[Chaik]

Ich frage mal ganz direkt: Hast du vorher in deinem Leben schonmal Sport gemacht? Und ist dein Oberkörper auch ein wenig trainert oder gehst du "nur" Joggen?