Wichtig ist das du genug isst um nicht vom Rad zu fallen - das Problem an Ernährungsumstellung ist meistens das das ungewohnte Essen einen meistens immer einen schwächeren Kreislauf beschehrt, zumindest am Anfang. Merke: Ernährungsumstellung ist keine Diät. Für die meisten "Vielesser" die sich erst kugelrund satt fühlen, fühlt es sich aber meistens wie eine Magerkur an, weil man halt anders (sprich gesünder und weniger) ernährt.

Obst und Gemüse ist immer toll, finde einfach Sachen, die dir schmecken! Da du zwei Baustellen auf einmal hast, versuch dich bloß nicht zu übernehmen. Ein Tag Sport ist besser als keiner! Wegen deiner Frage: "Was für warme Mahlzeiten empfehlen sich denn?" Ich würde ich dir einen Blick auf Atkins empfehlen auch bekannt als LowCarb, also wenig Kartoffeln, Brot, Nudeln oder Reis (Kohlenhydrate) - dafür viel Fleisch, Fisch, Ei, Käse, Gemüse, Obst, Milch, Quark (also Eiweiß, Fett) in den Hauptmahlzeiten.

Deine Probleme (Knieschaden und Übergewicht) sollten dich eigentlich mal zu deinem Hausarzt führen - der dir dann wohl sowas wie Schwimmen/Radeln/Walken (bloß nicht joggen) empfehlen würde. Und wahrscheinlich Fußball erstmal verbieten und Bänder- und Gelenkeschonende Gymnastik und Massagen verordnen würde.

Dein Ziel "jeden Tag eine Stunde radeln", finde ich irgendwie komisch. Jeden Tag zur Uni/Arbeit wäre sinnvoller. Mehr Spaß machen würde wohl "2-3 Mal die Woche zum bowlen/Billiard/Schwimmbad mit Freunden radeln". Wenn man Sport nur als Sport an sich praktiziert, vor allem alleine, dann ist es meistens ziemlich langweilig. Wichtig auch: Such dir zum radeln eine ruhige Strecke (Waldweg, Spazierweg) wo du auch Musik hören kannst. An der Straße entlang (auch an Radwegen) fördert es meist nicht die Gesundheit, sondern stresst eher (und belastet wg Abgasen). Kommt halt drauf an wo du wohnst.

Was deinen Vorschlag "Also ich dachte an Obst und Gemüse (Äpfel, Tomaten, Salat, Gurken u.ä.) und Schwarzbrot (Volles Korn, Roggenbrot). Als Aufstrich würde ich persönlich jetzt zu Kräuterquark greifen, da man den gut mit Tomaten od. Gurken kombinieren kann, womit das Frühstück abgedeckt wäre." angeht - ein Frühstück sieht anders aus. Deine Vorschläge sind eher Zwischenmahlzeiten.

Als Hauptmahlzeiten empfehlen sich:

Gemüse -Fleischfondue

Gulasch Jägerart

Minutensteaks mit Frischkäse

Letztendlich gilt: Abnehmen mit Genuss geht, wenn man Grundregeln beachtet wie - nebenbei wenig naschen, Chips mit Salzstangen ersetzen, Cola durch Tee und Wasser. Du musst halt erkennen warum du in den letzten Monaten so zugelegt hast, das ist bei jedem anders. Evtl brauchst du gar keine Ernährungsumstellung sondern nur mehr Bewegung?!

Rezepte en masse findest du hier: http://diaet.abnehmen-forum.com/rezepte/ (ich hab mich da bei Atkins umgeschaut; selber hab ich gute Erfahrungen mit WeightWatchers gemacht - viel Gemüse, aber soviel Kartoffeln und Nudeln ("Sattmacher") wie man will, wenig Fleisch)

Hoffe das hilft dir ein wenig. Viel Erfolg und toi toi das du bei "Rückfällen" gleich wieder aufs Pferd springst und es weiter versuchst, auch wenn du mal eine Woche lang nicht radelst. Das geht jedem mal so.

lg Vivi