Variieren! Aber nicht kurzfristig, sondern eher im langrfristen Segment, heißt: 2-3 Monate, dann wechseln. Der Körper adaptiert nach und nach durch die Reize, die du ihm gibst und es tritt eine gewisse "Gewöhnung" ein. Das Ganze nennt man Periodisierung. Es gibt gewissen Zyklen (also diese 2-3 Monate) und durch den Wechsel von Übungen und Wiederholungsbereich verhinderst du eine gewisse Stagnation (meist macht man zwischen zwei Zyklen so 1 Woche Trainingspause, damit sich der Körper vollständig erholen kann) - hilft manchmal auch bei Plateaus, wenns nicht weitergeht.
Generell empfehle ich dir zu Beginn in einem WDH Bereich von 8-12 zu arbeiten. Danach mal auch auf Kraft gehen mit 5-8 Wiederholungen und für richtig, bockschweres Training auch im Bereich von 1-5 Wiederholungen, natürlich dann mit entsprechendem Gewicht (also höher als wie bei 8-12, logisch). Was noch wichtig ist, sind die Pausenzeiten zwischen den Sätzen. Da kann man auch variieren und so an der Intensitätsschraube drehen.
Wie gesagt sind Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken zu Beginn starke Übungen! Nicht umsonst werden sie auch die "Großen Drei" des KDK genannt. Aber hier musst du auch vorsichtig sein, denn die Technik ist hier von enormer Wichtigkeit. Wenn du sie schluderig ausführst und abfälscht, kann das auch nach hinten losgehen. Richtig ausgeführt sind diese Übungen ein gutes Training, daher gilt: weniger Gewicht, mehr Technik und bloß das Ego zu Hause lassen.
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Afaik ist es wesentlich sinnvoller, alle zwei Tage je etwa 3x10 Wiederholungen zu machen (natürlich mit mehr Gewicht).
