rund um bodybuilding & co

[MeTaN]

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Wenn du den Plan bisher noch nicht ausprobiert und nur selbst zusammengestellt hast, hast du dich bestimmt überschätzt.

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nein nein der plan ist von jemand anderem
das was dort aufgelistet ist, sind nur einige übungen die ich bisher gemacht habe mit den jeweiligen gewichten dazu^^

Die Werte sind in der Tat nicht schlecht, aber: vorausgesetzt du führst die Übungen auch korrekt und kontrolliert durch. Mit rumzittern, würgen und nur bis zur Hälfte gehen schafft man schnell viel Gewicht. Da sei einfach gesagt, dass man da auf seinen Studio-Penis verzichten sollte und lieber mit dem Gewicht soweit runtergeht, bis die Übung sitzt. Denn beeindrucken wirst du die anderen dann mit Topresultaten und nicht mit den hohen Gewichten, die du "heben" kannst...

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also ich leg sehr viel wert darauf die übungen nicht zu schnell und sauber auszuführen.
wenn ich immer diese witzigen luftpumpen sehe die sich dabei abhetzen als ginge es um leben und tot, dann könnt ich mir immer nur an meinen kopf fassen

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Wobei ich natürlich nicht weiß, wie deine Beinübungen aussehen, und die (großen) Beinmuskeln sind ja die richtigen Schwergewichte im Körper.

Eventuell solltest du noch etwas für den Bizeps machen (Scott-Curls oder Konzentrations-Curls?), wenn du so viel wert auf das Aussehen legst. Ansonsten ist der TP wie gesagt gut, sofern dir die relativ geringe Regenerationszeit auf die Dauer reicht. Ich merke zum Beispiel, wenn ich dreimal die Woche trainiere (und splitte), dass mir beim dritten Mal (und auch in der Woche darauf) etwas die Frische fehlt.

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achso ganz vergessen^^
bei den Beinen mache ich
kniebeuge (noch) am gerät mit jeweils 40kg pro seite
beinpresse mit 109kg
und wadenheben mit 68-82kg
wobei mir gesagt wurde, da ich größere waden bekommen möchte, dass ich jeden tag waden trainieren sollte

das waren ja nur beispiele ich wollte nicht alles auflisten
konzentrations-curls mache ich auch mit 12-13kg pro KH aber auch nur weil ich die immer am ende mache und keine kraft für mehr habe

Warum musst du das bis Montag wissen? Hast du dich zu nem Profi-Wettbewerb angemeldet und bist schon so austrainiert, das ein einmaliges Fehltraining deine Leistung mindert?

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weil ich den ab montag anfangen will.
insofern er gut ist^^

[MaxikingWolke22]

Ich halte die Gewichte für Selbstüberschätzung, aber das wirst du ja einschätzen können, wenn du Montag eintriffst.

[Arche]

Ich halte die Gewichte für Selbstüberschätzung, aber das wirst du ja einschätzen können, wenn du Montag eintriffst.

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Weil du eine Weichflöte bist!

Als ich noch regelmäßig zum Fitness gegangen bin waren meine Gewichte dadurch das ich schon vorher viel Sport gemacht habe, recht hoch.

Butterfly mit 70kg begonnen und schnell gemerkt, dass es zu lange dauert bis ich etwas merke. Nach 2 Wochen bin ich auf 100 Kilo hochgegangen, was bei dem Gerät leider bereits die Grenze war. Da die Gewichtstange allerdings noch Platz habe, habe ich mir verbotenerweise einfach mehr Gewichte rangehängt ^^

Bei Brust mit SZ hatte ich im freien stemmen meist 50kg und bei der Übung im liegen mit einem Wagensystem 120kg, also 60kg auf jeden Arm.

Hanteln habe ich meist zum Abschluss benutzt und wollte da nichtmehr viel machen, waren da jedes mal 2 Hantel á 10kg für ca 20min.

Beine und Bauch musste ich nicht trainieren, die waren durch Fussball und Tennis genügend durchtrainiert.

[Louzifer]

Weil du eine Weichflöte bist!
[...]
waren da jedes mal 2 Hantel á 10kg für ca 20min.

Beine und Bauch musste ich nicht trainieren, die waren durch Fussball und Tennis genügend durchtrainiert.

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Ja und du bist der typische Discopumper, oder was? Natürlich sollte er Beine mittrainieren. Das hat nicht nur ein besseres Muskelwachstum zur Folge (Ausschüttung von Wachstumshormon), sondern beugt obendrein auch körperlichen Dysbalancen vor. Abgesehen davon sieht ein trainierter Oberkörper mit Storchenbeinen total besch... aus.

Wenn du so argumentierst, dann kannst du ja auf Handball zusätzlich zum Fußball umsteigen! Dann werden deine "Arme" auch ausreichen trainiert!

[Arche]

man Storchenbeine hat, sollte man sie natürlich mittrainieren.
Bei uns konnten wir damals vor oder nach dem Fussballtraining noch in den Vereins-Fitnessraum gehen um weiter Beine, Waden und Oberschenkel zu trainieren.

Man konnte da natürlich alles machen aber da ich auch so zum Fitness ging war es nicht nötig mehr als Beine zu machen.

Ich trainierte nicht um in der Disko Schuckdöschen öffnen zu können , sondern weil ich einen straffen, durchtrainierten und ansehnlichen Körper haben wollte.

[Louzifer]

Ja dazu gehört aber, dass man dann den ganzen Körper trainiert, weil es sonst wie gesagt zu Dysbalancen kommt. Aufbauen tut man übrigens so auch am besten. Die Sache mit dem Handball sollte nur zeigen, wie lächerlich das Argument mit dem Fußball und den trainierten Beinen ist.

[MeTaN]

Louzifer - was hälst du denn eigentlich von dem TP?

[Louzifer]

Sorry, bin wohl zu spät eingestiegen in den Thread (wollte mir nicht alles durchlesen). Poste ihn doch nochmal oder per PN.

[MeTaN]

hier:
Push/Pull

TE1:
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
Military Press
Dips

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Beinheben

Mo.TE1
Mi.TE2
Fr.T1

Mo.TE2
Mi.TE1
FR.TE2

3 Sätze pro Übung Dips und Military Press und Curls 2 Sätze

[Olman]

Push/Pull

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Genau das finde ich an dem Trainingsplan etwas verwunderlich. Nach meiner Erfahrung ist es sinnvoller, Push- und Pull-Übungen zu mischen, statt in einer TE nur Pull und in der anderen nur Push zu trainieren.

Ich halte die Gewichte für Selbstüberschätzung, aber das wirst du ja einschätzen können, wenn du Montag eintriffst.

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Ich glaube, du hälst ihn für einen Anfänger, aber MeTaN treibt sich ja schon seit geraumer Zeit in Kraftsport-Threads herum, also gehe mal davon aus, dass er jetzt nicht zu ersten Mal trainiert.


Edit: Ansonsten dito @Louzifer unter mir, was die Isolationsübungen, etc. angeht.

[Louzifer]

Jo, das ist der gängige Ganzkörperplan, der für Anfänger und Fortgeschrittene empfohlen wird. Schön viele Mehrgelenksübungen, die auch Power geben! Find ich gut. Hast soweit ich das sehe, noch ein paar Isolationsübungen drin - da musst du vorsichtig sein.

z.B. Dips nach einer deftigen Portion Bankdrücken und MP ist ziemlich hart, da der Trizeps auch beim Bankdrücken und beim Military Press mittrainiert wird. Dips sind ja für Trizeps&Brust. Mein TP sieht derzeit recht ähnlich aus - 3 Sätze sagst du? Mit Aufwärmsätzen? Wieviele Wiederholungen? Ansonsten passt das meiner Meinung nach in den Abständen.

Achte einfach darauf zwischen den TE's 'n Pausentag zu haben.
@Olman - wo hast du das denn bitte her?

[CT]

achso ganz vergessen^^
bei den Beinen mache ich
kniebeuge (noch) am gerät mit jeweils 40kg pro seite
beinpresse mit 109kg
und wadenheben mit 68-82kg
wobei mir gesagt wurde, da ich größere waden bekommen möchte, dass ich jeden tag waden trainieren sollte

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Bei den Waden solltest du auf jeden Fall noch zulegen können, sofern du das Wadenheben nicht schon im Stehen mit eben den genannten Zusatzgewichten ausführst. Es bringt aber gar nichts, irgendeinen Muskel täglich zu trainieren - im Gegenteil, ohne die nötige Regeneration wächst er dann vielleicht sogar überhaupt nicht. Mir reicht es sogar, einmal pro Woche die Waden zu trainieren, maximal zweimal sollte auf jeden Fall genug sein. ^^

Butterfly mit 70kg begonnen und schnell gemerkt, dass es zu lange dauert bis ich etwas merke. Nach 2 Wochen bin ich auf 100 Kilo hochgegangen, was bei dem Gerät leider bereits die Grenze war. Da die Gewichtstange allerdings noch Platz habe, habe ich mir verbotenerweise einfach mehr Gewichte rangehängt ^^

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Wobei du sicherlich vorher (im Verein?) schon irgendein intensives Brusttraining à la Liegestütze gemacht haben wirst. Mit 70kg (bzw. bei dir eigentlich sogar 100) steigt sonst niemand, aber auch wirklich niemand, beim Training ein, und vom Fußball- bzw. Tennisspielen bekommt man keine allzu kräftigen Brustmuskeln.
Ich habe da seinerzeit mit 20kg angefangen, und auch die sportlicheren Anfänger bei uns im Studio schaffen meines Wissens zu Beginn da nicht mehr als 30 oder 40kg.

Genau das finde ich an dem Trainingsplan etwas verwunderlich. Nach meiner Erfahrung ist es sinnvoller, Push- und Pull-Übungen zu mischen, statt in einer TE nur Pull und in der anderen nur Push zu trainieren.

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Mir gefällt eine gesunde Mischung fürs Körpergefühl auch besser, aber im Grunde genommen ist es egal. Ab und zu sollte man ein wenig wechseln/variieren, das wichtigste ist jedoch, dass man beide Übungstypen irgendwie unterbringt. Ob zusammen oder getrennt, spielt wie gesagt grundlegend keine Rolle.

[Olman]

@Olman - wo hast du das denn bitte her?

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Ok, ich habe mich gerade ein Bisschen schlau gemacht udn offenbar ist dieser Push/Pull-Split ja sehr gängig. Aber als ich angefangen habe, habe ich mir halt als Prinzip diesen gemischten Trainingsplan eingeprägt.
Als ich dann kurzzeitig ebenfalls einen Push/Pull-Split ausprobiert habe, kam es mir so vor, als würde ich mit dieser Variante schneller ermüden - was aber auch daran liegen kann, dass ich nicht dran gewöhnt war.
Mir persönlich gefällt es auch besser, wenn man mehr Abwechslung in einer TE hat und nicht gewissermaßen immer den gleichen Bewegungsablauf in verschiedenen Varianten wiederholt (wie CT halt gerade auch meinte).

Ich lasse mich auch gerne eines Besseren belehren - meinetwegen kann dein Ansatz genuso effektiv oder effektiver sein.

[MeTaN]

der, von dem ich den trainingsplan bekommen habe hat mir noch nicht gesagt wie viel Wiederholungen ich machen sollte..

sind da 8 oder 10 besser?
oder einfach variieren?

[Louzifer]

Variieren! Aber nicht kurzfristig, sondern eher im langrfristen Segment, heißt: 2-3 Monate, dann wechseln. Der Körper adaptiert nach und nach durch die Reize, die du ihm gibst und es tritt eine gewisse "Gewöhnung" ein. Das Ganze nennt man Periodisierung. Es gibt gewissen Zyklen (also diese 2-3 Monate) und durch den Wechsel von Übungen und Wiederholungsbereich verhinderst du eine gewisse Stagnation (meist macht man zwischen zwei Zyklen so 1 Woche Trainingspause, damit sich der Körper vollständig erholen kann) - hilft manchmal auch bei Plateaus, wenns nicht weitergeht.

Generell empfehle ich dir zu Beginn in einem WDH Bereich von 8-12 zu arbeiten. Danach mal auch auf Kraft gehen mit 5-8 Wiederholungen und für richtig, bockschweres Training auch im Bereich von 1-5 Wiederholungen, natürlich dann mit entsprechendem Gewicht (also höher als wie bei 8-12, logisch). Was noch wichtig ist, sind die Pausenzeiten zwischen den Sätzen. Da kann man auch variieren und so an der Intensitätsschraube drehen.

Wie gesagt sind Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken zu Beginn starke Übungen! Nicht umsonst werden sie auch die "Großen Drei" des KDK genannt. Aber hier musst du auch vorsichtig sein, denn die Technik ist hier von enormer Wichtigkeit. Wenn du sie schluderig ausführst und abfälscht, kann das auch nach hinten losgehen. Richtig ausgeführt sind diese Übungen ein gutes Training, daher gilt: weniger Gewicht, mehr Technik und bloß das Ego zu Hause lassen.

[MeTaN]

Variieren! Aber nicht kurzfristig, sondern eher im langrfristen Segment, heißt: 2-3 Monate, dann wechseln. Der Körper adaptiert nach und nach durch die Reize, die du ihm gibst und es tritt eine gewisse "Gewöhnung" ein. Das Ganze nennt man Periodisierung. Es gibt gewissen Zyklen (also diese 2-3 Monate) und durch den Wechsel von Übungen und Wiederholungsbereich verhinderst du eine gewisse Stagnation (meist macht man zwischen zwei Zyklen so 1 Woche Trainingspause, damit sich der Körper vollständig erholen kann) - hilft manchmal auch bei Plateaus, wenns nicht weitergeht.

Generell empfehle ich dir zu Beginn in einem WDH Bereich von 8-12 zu arbeiten. Danach mal auch auf Kraft gehen mit 5-8 Wiederholungen und für richtig, bockschweres Training auch im Bereich von 1-5 Wiederholungen, natürlich dann mit entsprechendem Gewicht (also höher als wie bei 8-12, logisch). Was noch wichtig ist, sind die Pausenzeiten zwischen den Sätzen. Da kann man auch variieren und so an der Intensitätsschraube drehen.

Wie gesagt sind Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken zu Beginn starke Übungen! Nicht umsonst werden sie auch die "Großen Drei" des KDK genannt. Aber hier musst du auch vorsichtig sein, denn die Technik ist hier von enormer Wichtigkeit. Wenn du sie schluderig ausführst und abfälscht, kann das auch nach hinten losgehen. Richtig ausgeführt sind diese Übungen ein gutes Training, daher gilt: weniger Gewicht, mehr Technik und bloß das Ego zu Hause lassen.

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ja das ich die übungen besser sauber ausführen sollte, anstatt viel gewicht zunehmen wurde mir auch schon oft gesagt

heißt das im klartext, dass wenn ich die Anzahl der Wiederholungen wechsel, (beispielweise von 8 auf 10) dann soll ich vorher eine woche pause machen?

[Arche]

Wobei du sicherlich vorher (im Verein?) schon irgendein intensives Brusttraining à la Liegestütze gemacht haben wirst. Mit 70kg (bzw. bei dir eigentlich sogar 100) steigt sonst niemand, aber auch wirklich niemand, beim Training ein, und vom Fußball- bzw. Tennisspielen bekommt man keine allzu kräftigen Brustmuskeln.
Ich habe da seinerzeit mit 20kg angefangen, und auch die sportlicheren Anfänger bei uns im Studio schaffen meines Wissens zu Beginn da nicht mehr als 30 oder 40kg.

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Ich hatte mein Leben lang Sport gemacht, auch neben Fussball und Tennis (ja, beides im Verein). War also recht gut durchtrainiert und hatte vorher schon Kraftsport gemacht, allerdings nie alleine im Fitnessstudio. Immer nur kurze Einheit nach dem Fussball oder zuhause an einem Hometrainer. Der gab allerdings nicht sehr viel her und endete bei 70kg.

Hätte ich vllt erwähnen sollen ^^"

[Louzifer]

ja das ich die übungen besser sauber ausführen sollte, anstatt viel gewicht zunehmen wurde mir auch schon oft gesagt

heißt das im klartext, dass wenn ich die Anzahl der Wiederholungen wechsel, (beispielweise von 8 auf 10) dann soll ich vorher eine woche pause machen?

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Also...8-10...mh, 8 - 12 Wdh sind so Hypertrophie-Trainingsbereich, d.h. in diesem Radius trainierst du eine bestimmte Art von Kraft/Ausdauer bzw. eine bestimmte Faserart. Das ist nicht wirklich Variation. Die Bereiche sind eher so wie in der Grafik. 1-3 ; 4-6 ; 8-12 ; +12

[MeTaN]

Also...8-10...mh, 8 - 12 Wdh sind so Hypertrophie-Trainingsbereich, d.h. in diesem Radius trainierst du eine bestimmte Art von Kraft/Ausdauer bzw. eine bestimmte Faserart. Das ist nicht wirklich Variation. Die Bereiche sind eher so wie in der Grafik. 1-3 ; 4-6 ; 8-12 ; +12

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sind das werte die ich auch 1:1 befolgen sollte?

aber miene eigentliche frage war ob ich eine woche lang pause machen soll wenn ich von (beispielweise) 4-6Wdh. auf 8-12 Wdh. wechsel?

[Louzifer]

Pausen nach Zyklen können sinnvoll sein, damit der Körper die Chance hat, sich EINMAL vollständig zu erholen, bevor die nächste Belastungsstufe angepeilt wird.