Fragen zum Thema Bodybuilding

[Louzifer]

@Sasuke - keine Sorge, der Körper hat einen Memory-Effekt was die Muskulatur betrifft, sprich: du wirst relativ schnell wieder in die Alte Form zurückfinden und nicht alles so hart erkämpfen müssen, wie beim ersten Mal.

Und bezüglich Ernährung müsstest du dich konkreter äußern - was genau suchst du? Was für's Frühstück? Mittagessen? Abendessen? Snack?

fetter Fisch wie Lachs und Makrele ist gut, wegen der "guten" Omega-3 Fettsäuren, Fleisch sowieso in all seiner Form, wobei natürlich je weniger Fett desto optimaler (Putenbrust, Hähnchen), viel Gemüse wegen den Ballaststoffen. Hütten und Harzerkäse (Harzer besteht z.B. nahezu nur aus Eiweiß), Vollkornprodukte, Reis und Kartoffeln (für die Versorgung mit komplexen Kohlenhydraten). Ansonsten benutz ich noch Kaffee, Tee und Ginseng als Trainingsbooster Aber das muss jeder für sich selbst entscheiden. Tjoa.

[MeTaN]

also d.h. das wenn man ein oder zweimal training ausfallen lässt dann ist das nicht schlimm ja?

[Jericho]

du kannsts auch mal ne ganze Woche ausfallen lassen, wichtiger ist die Kontinuität über nen längeren Zeitraum, bspw. n halbes Jahr.

[MeTaN]

ah okay danke!...
ähm hab mal ne frage...
ich werde nach den ferien bisschen was beim training verändern kann ich das hier mal posten also den "trainingsplan"?
bin nämlich unsicher ob der so ok ist

[Pyc_Andy]

mach men ruhig, wenn du es nicht darfst, wird dich ein mod bestimmt darauf hinweisen

ich denk' den plan kannst du posten, da können mal die erfahreneren mal ihren senf dazu geben

[Louzifer]

jau hau raus. Bin mal gespannt was du uns anzubieten hast

[MeTaN]

also:
ich geh 3 mal die woche ins fitness-center.. dienstag, donnerstag und samstag
und ich will in 2 "gruppen" teilen: Brust,schulter und triceps und rücken und biceps (beine und bauch mache ich dann immer^^).. ach und bei jeder übung 3 durchgänge und bei den übungen wo ich den namen nicht weiß, versuch ich es zu erklären
also trainings-tag 1:
butterfly: 12x50kg
bankdrücken: 8-10x?kg
schräg-bankdrücken: 8-10x?kg
mit kurzhanteln..ähm drücken^^?: 8-10x?kg

schulterpresse: 12x41kg
mit hantel so komisch auseinander xD: 8x?kg und so oftwie man schafft-weniger gewicht (supersätze)

mit kurzhantel tricepsdrücken: 12x15kg
am turm triceps drücken: 15x41kg


trainingstag 2:
Latt-zug am turm: 12-15x55kg
latt-zug (gerät): 12-15x68kg
(und das ist mein problem ich kenne keine guten rücken übungen mehr =/)

kurzhantel-curls: 10x10kg
kurzhantel-hammercurls: 10x10kg
langhantel-curls: 8-10x21,5kg
am turm mit langerstange-curls^^: 10-12x36kg

...so
was haltet ihr davon und könnt ihr mir vllt ein paar rückenübugen empfehlen?
oder soll ich lieber weiter immer alles trainieren?

[Pyc_Andy]

Also erstmal loben^^, die Tage und die zu trainierenden bereiche sind gut gewählt.


ich würde erst bankdrücken machen und danach butterfly.

Ob du nun Bankdrücken mit Langhantel oder kurzhantel machst, ist der unterschied nicht so groß.

Kurzhanteln sind aber zu empfehlen und deswegen die Langhantel einfach weglassen, würd ich sagen. Denn sonst denk ich trainierst du einen bereich zu oft und es droht eine übersäuerung. (oder so ähnlich, weiß net mehr, wie das genau hieß).

Das gleiche seh ich beim Latt-zug. Warum an einem gerät das gleiche machen, wie man grade gemacht hat, sehe den sinn nicht wirklich.

Also deswegen:
also trainings-tag 1:

mit kurzhanteln bankdrücken
schräg-bankdrücken: 8-10x?kg
butterfly: 12x50kg

Ich weiß nicht was besser ist, erst schräge dann grade bzw umgekehrt.

Kleiner Tipp zum Bauch vergiss die Schrägen Bauchmuskeln nicht bzw Obere und Unterebauchmuskulatur trainieren.

Wichtig auch, Bauch und Rückenmuskulatur wirken entgegengesetzt. Wenn du nichts für den rücken tust aber beim Bauch voll reinhaust wird die Rückenmuskulatur schwächer und du bekommst probleme mit dem Rücken.

[Olman]

Kleiner Tipp zum Bauch vergiss die Schrägen Bauchmuskeln nicht bzw Obere und Unterebauchmuskulatur trainieren.

...

@MeTan: Wenn du gute Bauchmuskel-Übungen brauchst, kannst du mich fragen, ich hab lange Bauchmuskel-Physiotherapie mach müssen .

[Louzifer]

@Andy - du meinst nicht Übersäuerung sondern Übertraining. Ab einem gewissen Reizgrad ist es nur noch schlecht den Muskel zu reizen, weil seine Regenerationszeit erheblich verlängert wird. Übertraining liegt sozusagen vor, wenn man es "übertreibt" - der Muskel also derart überlastet ist oder so oft trainiert wird, dass er nicht mehr "hinterher kommt" - die Folgen sind Leistungseinbußen.

Aber um jetzt mal auf den Trainingsplan zurück zu kommen:
Soll ja sozusagen ein 2er Split sein - gut, aber der Bereich "Beine" ist nichts, was man nebenbei irgendwo einbau - würd das schon irgendwo zuordnen, schließlich sind die Extremitäten eine der größten Muskelgruppen (...und nebenbei bemerkt: es gibt Leute, die trainieren nur den Oberkörper (in Fachkreisen "Diskopumper" genannt ) - die verpeilen oft, dass sich das Beintraining allg. auch positiv für den Oberkörper auswirkt.

Ersteinmal zum Wiederholungsbereich: Wichtig ist erstmal, dass man sein Trainingssystem alle paar Monate umstellt, damit der Körper neue Reize kriegt - wenn man immer denselben Plan verfolgt, kann es leicht zur Stagnation kommen. Wenn dein Ziel Aufbau von Muskelmasse ist, würd ich mal die Wdh's verringern, so dass du 6-8 Wiederholungen schaffst pro Satz. 12 und 15 halte ich hier eindeutig zu hoch. Zweimal eine "Latzug-Übung" zu machen halte ich für schwachsinnig. Du hast auch relativ viele Isolationsübungen drin (Curls.).
Was ich dir empfehlen würde: den WKM Plan (Google!). Der beinhaltet im Grunde genommen ca. 6 Grundübungen. Das Ding ist, diese Übungen trainieren erheblich mehr Muskelpartien, als deine Iso-Übungen. Viele Bodybuilder (ob Hobby oder Pros) schwören drauf: K3K - Kraftdreikampf - also Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Frontdrücken & Latzug (ggf. noch Dips oder Klimmzüge).

Das mag im ersten Augenblick nach wenig aussehen, aber glaub mir: wenn du so 6 Sätze zu jeder Übung machst (3 Aufwärmsätze, 3 Trainingssätze), dann bist du am Ende des Trainings so dermaßen fertig (...und so soll es auch sein bei einem Training, denn ein Training, wo man nicht hinterher fertig ist, ist kein richtiges Training...), dass du weißt, dass du was geschafft hast. Bei Bedarf kann man den WKM Plan noch erweitern und Isos dazunehmen, wenn man es für angemessen hält.

[MeTaN]

@MeTan: Wenn du gute Bauchmuskel-Übungen brauchst, kannst du mich fragen, ich hab lange Bauchmuskel-Physiotherapie mach müssen .

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dann hätte ich mal eine frage wie schaff ich es am besten baumuskeln effektiv aufzubauen??

[MeTaN]

12 und 15 halte ich hier eindeutig zu hoch

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oh hab ich 1 1/2 jahre so gemacht

[Pyc_Andy]

oh hab ich 1 1/2 jahre so gemacht

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das ist auch richtig so. In den ersten zeit musst du dein Körper "antrainieren" da sind 12-15 Wiederholungen normal.


Ich meinte nicht übertraining(das wort wäre mir eingefallen^^). Wenn man ein bereich zu offt trainiert wird Milchsäure ausgeschüttet. Die wirkt dem ziel, eine größeren Muskel zu bekommen, entgegen.

Es ist eine säure und zu 80% bin ich mir sicher, dass es Milchsäure heißt^^.

€dit: @ Metan, benutze den Edetierbutton. Doppelposts sehen nicht nur scheiße aus, sie machen den thread voll.

[MeTaN]

das ist auch richtig so. In den ersten zeit musst du dein Körper "antrainieren" da sind 12-15 Wiederholungen normal.

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also hab ich nichts falsch gemacht und das soll nur heißen das ich es ab jetzt anders machen könnte oder sollte ja??

(sry für den doppelthread^^)

[Louzifer]

Naja, der WDH-Bereich ist vielleicht für die ersten drei Monate gut, damit der Körper sich auf den neuen Reiz einstellen kann, aber um weitere und vor allem bessere Fortschritte zu erzielen, empfiehlt es sich schon neue Systeme durchzuprobieren, um dem Körper halt immer neue Reize zu setzen, sprich: Splits, HST, HIT, Cluster und wie die Trainingsmethoden alle heissen.

Wichtig ist aber: jeder ist individuell und wenn du mit deinem bisherigen Trainingsplan gute Ergebnisse erzielst, kannst du ihn ruhig weiterverfolgen, bis du stagnierst. Wie heißt es so schön? Never change a running system.

[MeTaN]

Wichtig ist aber: jeder ist individuell und wenn du mit deinem bisherigen Trainingsplan gute Ergebnisse erzielst, kannst du ihn ruhig weiterverfolgen, bis du stagnierst. Wie heißt es so schön? Never change a running system.

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hehe ja das seh ich auch so nur paar kumpels die auch ins fitness-center gehen sagen "ööh da sis ja gar nix" usw. und ich soll im Split trainieren. Nur ich persönlich finde man sieht schon was also im gegensatz zum Anfang. (Byder is in meiner Klasse der kann ja was dazusagen )

#ediT: ne aber ich will auch nich das wenn ich im split trainiere, das nur nachwirkungen hat =/