Bedingt empfehlenswert. Wenn du leichtere Gewichte oft hebst, trainierst du mehr die Kondition, also die Ausdauer deiner Muskeln, als die Stärke.Zitat von Dennis
Wenn du auf sichtbare Erfolge aus bist - und so scheint es ja von deinen Posts - solltest du eher die Stärke der Muskeln trainieren, indem du Übungen mit schwereren Gewichten machst, die du mit Mühe ca. 20 mal wiederholen kannst.
20 Mal? Lol, Wenn du dir wirklich dick Gewichte draufpackst und wirklich die Muskeln an ne richtige Belastung adaptieren willst, solltest mit dem gewählten Gewicht nicht mehr als 8-12 Wiederholungen hinkriegen.
Ja, ich würd auch eher auf 8 Wiederholungen setzen - nennt sich Hyperthrophie und hat den Sinn, das Muskelvolumen (also die Größe) zu steigern. Gibt ja verschiedene Trainingsziele - die einen wollen möglichst viel Explosivkraft haben, die Anderen möglichst viel heben und wiederum Andere wollen eher "größere Muskeln" - sprich Aufbau. Man kann auch recht "dünn" aussehen und mit der richtigen Technik trotzdem den Koloss von nebenan im Gewichteheben einsacken, Marke: "Wirkt zwar aufgepumpt, aber kann nix!"
Muss dann jeder selbst entscheiden, wo seine Prioritäten liegen.
ja naja so mach ich das ja^^
also jetzt nochmal zum mitschreiben:
ernährung ist das A und O zum Muskelaufbau?
wenn ich einen Sixpack haben will darf ich nicht jeden tag trainieren?
ich sollte es nicht übertreiben mit den Gewichten/wiederholungen?
und am besten an freien geräten trainieren? (z.b. bankdrücken)
und NIEMALS auf deacon batista hören?
Deswegen ist der Vogel auch gebannt.
Ich mache es an der Uni 3 Mal die Woche.
Ein Thema, was noch nicht angesprochen wurde ist die Dehnung. Du solltest das nicht unterschätzen und die gerade trainierten Muskelpartien gut dehnen. Damit beugst du zum einen Verletzungen vor und vermeidest zum anderen die Verkürzung der Muskeln. Das sieht man an diesen Muskelmännern, die ihre Arme immer ganz eng am Körper haben, weil sie ohne Dehnung stumpf Bankdrücken gemacht haben und so die Brustmuskulator total verkürzt ist.
naja grade zu der Sache Sixpack kann ich dir sagen ich geh 5mal die Woche trainieren und ich trainier jeden Tag Bauch, allerdings nur eine Übung von daher geht das schon, du solltest halt nicht jeden Tag dir 4-5 Übungen für den Bauch reinknallen, weil dass der Muskel dann net mehr hinterher kommt dürfte offensichtlich sein^^
Trainiere seit Nov. 2007 jede Woche 4 mal, wenn ich Zeit habe auch 5 mal. Konnte die letzten 3-4 Wochen nicht ins Fitnessstudio zwecks einer verletzung, seit Samstag trainiere ich aber wieder. Das entäuschende bei mir ist, das ich zwar wirklich gut aufgebaut habe seit dem ich angefangen hab, allerdings ist in dieser langen Pause auch einiges -vor allem die "Muskelmasse" an den Oberarmen und Schultern- verschwunden. Schon sehr deprimierent wenn man Monate lang sich abschuftet und dann nach paar Wochen soviel von der harten Arbeit weg ist.
Seit dem ich trainiere achte ich auch extrem auf die Ernährung, Putenbrust und Magerquark gehört bei mir nach dem training täglich dazu.
@Louzifer
Weitere Ernährungstipps ausser deine Flocken?
@Sasuke - keine Sorge, der Körper hat einen Memory-Effekt was die Muskulatur betrifft, sprich: du wirst relativ schnell wieder in die Alte Form zurückfinden und nicht alles so hart erkämpfen müssen, wie beim ersten Mal.
Und bezüglich Ernährung müsstest du dich konkreter äußern - was genau suchst du? Was für's Frühstück? Mittagessen? Abendessen? Snack?
fetter Fisch wie Lachs und Makrele ist gut, wegen der "guten" Omega-3 Fettsäuren, Fleisch sowieso in all seiner Form, wobei natürlich je weniger Fett desto optimaler (Putenbrust, Hähnchen), viel Gemüse wegen den Ballaststoffen. Hütten und Harzerkäse (Harzer besteht z.B. nahezu nur aus Eiweiß), Vollkornprodukte, Reis und Kartoffeln (für die Versorgung mit komplexen Kohlenhydraten). Ansonsten benutz ich noch Kaffee, Tee und Ginseng als Trainingsbooster
also:
ich geh 3 mal die woche ins fitness-center.. dienstag, donnerstag und samstag
und ich will in 2 "gruppen" teilen: Brust,schulter und triceps und rücken und biceps (beine und bauch mache ich dann immer^^).. ach und bei jeder übung 3 durchgänge und bei den übungen wo ich den namen nicht weiß, versuch ich es zu erklären
also trainings-tag 1:
butterfly: 12x50kg
bankdrücken: 8-10x?kg
schräg-bankdrücken: 8-10x?kg
mit kurzhanteln..ähm drücken^^?: 8-10x?kg
schulterpresse: 12x41kg
mit hantel so komisch auseinander xD: 8x?kg und so oftwie man schafft-weniger gewicht (supersätze)
mit kurzhantel tricepsdrücken: 12x15kg
am turm triceps drücken: 15x41kg
trainingstag 2:
Latt-zug am turm: 12-15x55kg
latt-zug (gerät): 12-15x68kg
(und das ist mein problem ich kenne keine guten rücken übungen mehr =/)
kurzhantel-curls: 10x10kg
kurzhantel-hammercurls: 10x10kg
langhantel-curls: 8-10x21,5kg
am turm mit langerstange-curls^^: 10-12x36kg
...so
was haltet ihr davon und könnt ihr mir vllt ein paar rückenübugen empfehlen?
oder soll ich lieber weiter immer alles trainieren?
Also erstmal loben^^, die Tage und die zu trainierenden bereiche sind gut gewählt.
ich würde erst bankdrücken machen und danach butterfly.
Ob du nun Bankdrücken mit Langhantel oder kurzhantel machst, ist der unterschied nicht so groß.
Kurzhanteln sind aber zu empfehlen und deswegen die Langhantel einfach weglassen, würd ich sagen. Denn sonst denk ich trainierst du einen bereich zu oft und es droht eine übersäuerung. (oder so ähnlich, weiß net mehr, wie das genau hieß).
Das gleiche seh ich beim Latt-zug. Warum an einem gerät das gleiche machen, wie man grade gemacht hat, sehe den sinn nicht wirklich.
Also deswegen:
also trainings-tag 1:
mit kurzhanteln bankdrücken
schräg-bankdrücken: 8-10x?kg
butterfly: 12x50kg
Ich weiß nicht was besser ist, erst schräge dann grade bzw umgekehrt.
Kleiner Tipp zum Bauch vergiss die Schrägen Bauchmuskeln nicht bzw Obere und Unterebauchmuskulatur trainieren.
Wichtig auch, Bauch und Rückenmuskulatur wirken entgegengesetzt. Wenn du nichts für den rücken tust aber beim Bauch voll reinhaust wird die Rückenmuskulatur schwächer und du bekommst probleme mit dem Rücken.
Geändert von Pyc_Andy (12.07.2008 um 18:23 Uhr)
@MeTan: Wenn du gute Bauchmuskel-Übungen brauchst, kannst du mich fragen, ich hab lange Bauchmuskel-Physiotherapie mach müssen
@MeTan: Wenn du gute Bauchmuskel-Übungen brauchst, kannst du mich fragen, ich hab lange Bauchmuskel-Physiotherapie mach müssen
dann hätte ich mal eine frage wie schaff ich es am besten baumuskeln effektiv aufzubauen??
@Andy - du meinst nicht Übersäuerung sondern Übertraining. Ab einem gewissen Reizgrad ist es nur noch schlecht den Muskel zu reizen, weil seine Regenerationszeit erheblich verlängert wird. Übertraining liegt sozusagen vor, wenn man es "übertreibt" - der Muskel also derart überlastet ist oder so oft trainiert wird, dass er nicht mehr "hinterher kommt" - die Folgen sind Leistungseinbußen.
Aber um jetzt mal auf den Trainingsplan zurück zu kommen:
Soll ja sozusagen ein 2er Split sein - gut, aber der Bereich "Beine" ist nichts, was man nebenbei irgendwo einbau - würd das schon irgendwo zuordnen, schließlich sind die Extremitäten eine der größten Muskelgruppen (...und nebenbei bemerkt: es gibt Leute, die trainieren nur den Oberkörper (in Fachkreisen "Diskopumper" genannt
Ersteinmal zum Wiederholungsbereich: Wichtig ist erstmal, dass man sein Trainingssystem alle paar Monate umstellt, damit der Körper neue Reize kriegt - wenn man immer denselben Plan verfolgt, kann es leicht zur Stagnation kommen. Wenn dein Ziel Aufbau von Muskelmasse ist, würd ich mal die Wdh's verringern, so dass du 6-8 Wiederholungen schaffst pro Satz. 12 und 15 halte ich hier eindeutig zu hoch. Zweimal eine "Latzug-Übung" zu machen halte ich für schwachsinnig. Du hast auch relativ viele Isolationsübungen drin (Curls.).
Was ich dir empfehlen würde: den WKM Plan (Google!). Der beinhaltet im Grunde genommen ca. 6 Grundübungen. Das Ding ist, diese Übungen trainieren erheblich mehr Muskelpartien, als deine Iso-Übungen. Viele Bodybuilder (ob Hobby oder Pros) schwören drauf: K3K - Kraftdreikampf - also Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Frontdrücken & Latzug (ggf. noch Dips oder Klimmzüge).
Das mag im ersten Augenblick nach wenig aussehen, aber glaub mir: wenn du so 6 Sätze zu jeder Übung machst (3 Aufwärmsätze, 3 Trainingssätze), dann bist du am Ende des Trainings so dermaßen fertig (...und so soll es auch sein bei einem Training, denn ein Training, wo man nicht hinterher fertig ist, ist kein richtiges Training...), dass du weißt, dass du was geschafft hast. Bei Bedarf kann man den WKM Plan noch erweitern und Isos dazunehmen, wenn man es für angemessen hält.
oh hab ich 1 1/2 jahre so gemacht
das ist auch richtig so. In den ersten zeit musst du dein Körper "antrainieren" da sind 12-15 Wiederholungen normal.
Ich meinte nicht übertraining(das wort wäre mir eingefallen^^). Wenn man ein bereich zu offt trainiert wird Milchsäure ausgeschüttet. Die wirkt dem ziel, eine größeren Muskel zu bekommen, entgegen.
Es ist eine säure und zu 80% bin ich mir sicher, dass es Milchsäure heißt^^.
€dit: @ Metan, benutze den Edetierbutton. Doppelposts sehen nicht nur scheiße aus, sie machen den thread voll.
also hab ich nichts falsch gemacht und das soll nur heißen das ich es ab jetzt anders machen könnte oder sollte ja??
(sry für den doppelthread^^)
Naja, der WDH-Bereich ist vielleicht für die ersten drei Monate gut, damit der Körper sich auf den neuen Reiz einstellen kann, aber um weitere und vor allem bessere Fortschritte zu erzielen, empfiehlt es sich schon neue Systeme durchzuprobieren, um dem Körper halt immer neue Reize zu setzen, sprich: Splits, HST, HIT, Cluster und wie die Trainingsmethoden alle heissen.
Wichtig ist aber: jeder ist individuell und wenn du mit deinem bisherigen Trainingsplan gute Ergebnisse erzielst, kannst du ihn ruhig weiterverfolgen, bis du stagnierst. Wie heißt es so schön? Never change a running system.
hehe ja das seh ich auch so nur paar kumpels die auch ins fitness-center gehen sagen "ööh da sis ja gar nix" usw. und ich soll im Split trainieren. Nur ich persönlich finde man sieht schon was also im gegensatz zum Anfang. (Byder is in meiner Klasse der kann ja was dazusagen
#ediT: ne aber ich will auch nich das wenn ich im split trainiere, das nur nachwirkungen hat =/
Geändert von MeTaN (16.07.2008 um 00:54 Uhr)
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