Fahrrad fahren + Ernährung

Nabend.
Da ich in diesem Jahr, nach knapp 8 Jahren Pause, wieder in einen Fußballverein möchte, versuche ich mich natürlich darauf vorzubereiten.
Ich habe in meiner langen Abwesenheit fernab des Ballsports natürlich ein paar Kilos zugenommen und muss mich jetzt wieder langsam auf den Sport vorbereiten. Das man beim Fußball laufen muss, ist mir klar, da ich aber immernoch Schmerzen im Knie habe (lange Geschichte), würde ich das Fahrrad als bessere Alternative sehen.
Ich habe mich im Internet bereits informiert und Fahrrad fahren bringt nicht nur die Kilos runter, sondern steigert auch die Ausdauer und die Kraft, wenn man es richtig macht. Da ich bereits im Besitz eines sehr guten Rennrades bin, passt das perfekt für mich.
Ich habe mir vorgenommen ab Montag (kommenden, da ich diese Woche noch zwei Klausuren schreibe und am Wochenende außer Lande bin) mit dem Training anzufangen. Aufwärmen werde ich mich zu Hause (Dehnübungen, ein paar Sit-Ups u.ä.), also ist der Trainingsplan eigtl. schon sogut wie fertig (jeden Abend od. Mittag, je nach Zeit zwecks Klausuren und Freizeitplanung, werde ich wohl mindst. 1 Std. radeln).

Jetzt möchte ich natürlich auch meine Ernährung dementsprechend umstellen, allerdings sollte dies im Rahmen bleiben (finanziell).
Getränketechnisch halte ich mich an Mineralwasser (Kohlensäure/Still), da wir sowas immer im Haus haben und Wasser nie schlecht ist.
Was mir allerdings Probleme bereitet, ist die allgemeine Nahrung.
Also ich dachte an Obst und Gemüse (Äpfel, Tomaten, Salat, Gurken u.ä.) und Schwarzbrot (Volles Korn, Roggenbrot). Als Aufstrich würde ich persönlich jetzt zu Kräuterquark greifen, da man den gut mit Tomaten od. Gurken kombinieren kann, womit das Frühstück abgedeckt wäre.
Was für warme Mahlzeiten empfehlen sich denn? Ich möchte ungern fettig essen, jedoch irgendwo auch ausgewogen. Die Mahlzeiten sollten nicht allzu viel Zeit in Anspruch nehmen, Satt aber nicht Träge machen, dazu sollte der Preis stimmen.
Kurz. Ich bräuchte 2-3 Mahlzeiten, die ich während dieses Trainings (ca. 16 Wochen, da ich erst im Herbst antreten werde) zu mir nehmen kann.
Vielleicht könnt ihr mir weiterhelfen.
Ich dachte ja an Reis, aber durchgehend Reis zu essen empfinde ich nicht als sonderlich ausgewogen.
Whatever, Ideen sind herzlich Willkommen. o_o

das wird dir jetz nicht wirklich weiterhelfen, aber in welcher liga spielt denn der verein bei dem du einsteigen willst?
denn ganz ehrlich, wenn du kreisklasse oder meinetwegen auch noch kreisliga spielen willst, dann kannst du dir das ehrlich gesagt schenken (wenn du das jetzt wirklich nur deswegen machen willst), weil du das nicht brauchst. es sei denn du hast ziemliches übergewicht. ich hab seit jeher ein extremes ausdauerdefizit, das sich irgendwie nie wirklich beheben ließ, keine ahnung, warum und trotzdem reicht das dicke um in der kreisklasse 90 minuten fußball zu spielen. du spulst dort in der zeit vielleicht 1,5 kilometer runter.. bei unserem torwart sind wir schon froh, wenn er es zur halbzeit bis zum gegenüberliegenden tor schafft ohne zu kollabieren - mit pausen.
wenn du 2km am stück in 20minuten laufen kannst - und das ist dann schon fast gehen- , dann bringst du alles mit, was du an ausdauer, zumindest für die beiden ligen ganz unten, benötigst... zumal du dir das auch alles beim training aneignen kannst.

wenn der verein aber in ner bezirksliga oder besser spielt, dann is das mit dem training sicher keine schlechte idee, aber weiterhelfen kann ich dir da jetzt leider nicht. schon gar nicht beim thema ernährung als fertig gerichte und fast food fressender student. :D

Wichtig ist das du genug isst um nicht vom Rad zu fallen - das Problem an Ernährungsumstellung ist meistens das das ungewohnte Essen einen meistens immer einen schwächeren Kreislauf beschehrt, zumindest am Anfang. Merke: Ernährungsumstellung ist keine Diät. Für die meisten "Vielesser" die sich erst kugelrund satt fühlen, fühlt es sich aber meistens wie eine Magerkur an, weil man halt anders (sprich gesünder und weniger) ernährt.

Obst und Gemüse ist immer toll, finde einfach Sachen, die dir schmecken! Da du zwei Baustellen auf einmal hast, versuch dich bloß nicht zu übernehmen. Ein Tag Sport ist besser als keiner! Wegen deiner Frage: "Was für warme Mahlzeiten empfehlen sich denn?" Ich würde ich dir einen Blick auf Atkins empfehlen auch bekannt als LowCarb, also wenig Kartoffeln, Brot, Nudeln oder Reis (Kohlenhydrate) - dafür viel Fleisch, Fisch, Ei, Käse, Gemüse, Obst, Milch, Quark (also Eiweiß, Fett) in den Hauptmahlzeiten.

Deine Probleme (Knieschaden und Übergewicht) sollten dich eigentlich mal zu deinem Hausarzt führen - der dir dann wohl sowas wie Schwimmen/Radeln/Walken (bloß nicht joggen) empfehlen würde. Und wahrscheinlich Fußball erstmal verbieten und Bänder- und Gelenkeschonende Gymnastik und Massagen verordnen würde.

Dein Ziel "jeden Tag eine Stunde radeln", finde ich irgendwie komisch. Jeden Tag zur Uni/Arbeit wäre sinnvoller. Mehr Spaß machen würde wohl "2-3 Mal die Woche zum bowlen/Billiard/Schwimmbad mit Freunden radeln". Wenn man Sport nur als Sport an sich praktiziert, vor allem alleine, dann ist es meistens ziemlich langweilig. Wichtig auch: Such dir zum radeln eine ruhige Strecke (Waldweg, Spazierweg) wo du auch Musik hören kannst. An der Straße entlang (auch an Radwegen) fördert es meist nicht die Gesundheit, sondern stresst eher (und belastet wg Abgasen). Kommt halt drauf an wo du wohnst.

Was deinen Vorschlag "Also ich dachte an Obst und Gemüse (Äpfel, Tomaten, Salat, Gurken u.ä.) und Schwarzbrot (Volles Korn, Roggenbrot). Als Aufstrich würde ich persönlich jetzt zu Kräuterquark greifen, da man den gut mit Tomaten od. Gurken kombinieren kann, womit das Frühstück abgedeckt wäre." angeht - ein Frühstück sieht anders aus. Deine Vorschläge sind eher Zwischenmahlzeiten.

Als Hauptmahlzeiten empfehlen sich:

Gemüse -Fleischfondue

6 Personen
500 g Hähnchenfilet
400 g Schweinefilet
300 g Rinderfilet
350 g gemischtes Hackfleisch
800 g Blumenkohl
350 g Zucchini
150 g Kirschtomaten
200 g Champignons
Quark
1 mittelgroße Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Ei
Salz
weißer Pfeffer
Zubereitung
Zwiebel und Knoblauch schälen. Beides fein
würfeln. Mit Hack, Quark und Ei verkneten. Mit Salz
und Pfeffer, Curry würzen. Zu kleinen Bällchen
formen.Die Filets evtl. abspülen, trockentupfen und
in grobe Würfel schneiden. Gemüse und
Champignons putzen, waschen und trockentupfen.
Blumenkohl in Röschen, Zucchini in Scheiben
schneiden. Champignons evtl. halbieren. Fleisch
und Gemüse auf Platten anrichten. Fett oder Öl in
einem Fonduetopf auf dem Herd erhitzen. Auf das
Rechaud setzen. Bei Tisch Fleisch ca. 5 Minuten
und Gemüse 2-4 Minuten darin fritieren.

(Um Zeit zu sparen kannst du alles schon vorkochen und erwärmst es nur noch im Fondue)

Gulasch Jägerart

für 4 Personen
1 kg Schweinenacken
2-3 Lorbeerblätter
3 Gewürznelken
5 Wacholderbeeren
300 g Pfifferlinge
1/4 l Rotwein (ersetzen durch Gemüsefond!)
3 mittelgroße Zwiebeln
500 g Champignons
20 g Butterschmalz
Salz
weißer Pfeffer
2 gehäufte EL Biobin
1 EL Johannisbeergelee/natreen
1 EL Schmand
Zubereitung
Fleisch waschen und vom Knochen lösen. Fleisch
würfeln. Gewürze, Mischpilze und Rotwein in eine
Schüssel geben. Fleisch darin über Nacht ziehen
lassen. Ab und zu wenden.Zwiebeln schälen und in
Spalten schneiden. Pilze putzen, waschen und
halbieren. Fleisch trockentupfen und Marinade
aufbewahren.Butterschmalz in einem Topf erhitzen.
Zwiebeln und Pilze goldbraun braten.
Herausnehmen. Fleisch im Bratfett kräftig anbraten,
würzen und mit Biobin bestäuben. Mit 3/4 l heißem
Wasser und Marinade ablöschen. Etwa 11/4
Stunden schmoren. Zwiebeln und Pilze nach
etwa 45 Minuten zufügen. Sauce mit Schmand
abschmecken

Wichtig: Den Alkohol in Rezepten immer durch Gemüsefond (Brühwürfel und Maggi ist auch okay) ersetzen da Alkohol viele Kalorien hat und Fettabbau blockiert!

Minutensteaks mit Frischkäse

4 Personen
600 g Schweinesteaks
200 g Radieschen
1/2 Bund Lauchzwiebeln
1 EL Butter
Salz
Pfeffer
150 g Schmand
200 g Kräuterfrischkäse
20 g Butterschmalz
schwarzer Pfeffer
Zubereitung:
Lauchzwiebeln putzen, waschen, in feine Ringe
schneiden. Radieschen putzen, waschen, je nach
Größe achteln. Fett erhitzen, Lauchzwiebeln darin
andünsten. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
Sahne zufügen und aufkochen lassen. Frischkäse
unterrühren. Ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze garen.
Steaks waschen, trockentupfen. Butterschmalz in
einer Pfanne erhitzen. Steaks darin 2-3 Minuten
unter wenden braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Radieschen in die Käsesauce rühren. Nochmals
abschmecken. Steaks und Sauce auf Tellern
anrichten. Mit viel Pfeffer bestreuen

Die Minutensteaks am besten im Sonderverkauf einkaufen und in kleinen Portionen einfrieren, das spart Geld.

Letztendlich gilt: Abnehmen mit Genuss geht, wenn man Grundregeln beachtet wie - nebenbei wenig naschen, Chips mit Salzstangen ersetzen, Cola durch Tee und Wasser. Du musst halt erkennen warum du in den letzten Monaten so zugelegt hast, das ist bei jedem anders. Evtl brauchst du gar keine Ernährungsumstellung sondern nur mehr Bewegung?!

Rezepte en masse findest du hier: http://diaet.abnehmen-forum.com/rezepte/ (ich hab mich da bei Atkins umgeschaut; selber hab ich gute Erfahrungen mit WeightWatchers gemacht - viel Gemüse, aber soviel Kartoffeln und Nudeln ("Sattmacher") wie man will, wenig Fleisch)

Hoffe das hilft dir ein wenig. :) Viel Erfolg und toi toi das du bei "Rückfällen" gleich wieder aufs Pferd springst und es weiter versuchst, auch wenn du mal eine Woche lang nicht radelst. Das geht jedem mal so. ;)

lg Vivi