Muskelaufbau

[King Rhobar]

Ich möchte euch fragen wie ich meine Muskel mit Training effektiver aufbauen kann. Aber bitte keine Tipps bei denen ich irgendwelche Mittel oder Eier zu mir nehmen muss. Ich wollte euch nur fragen ob ihr Trainingstipps fürhabt. Danke im Vorraus

[Sydney]

Nimm Anabolika.

Bzw. du brauchst auf jeden Fall viel Eiweiss. Muskelmasse besteht aus Eiweiss.

Wenn du noch sagts für was für einen Bereich des Körpers du mehr Muskel brauchst können wir dir noch effektiver Tipps geben.
Aber eins wäre sehr wichtig: Überanstreng dich nicht. Wenn du einen Tag lang reines Training gehabt hast mach erstmal einen Tag Pause. Ansonsten kriegst du einen Kreislaufzusammenbruch oder sonstwas und die Muskeln können sich nicht aufbauen.

[King Rhobar]

Ich sagte eigentlich ich will nix schlucken, aber egal. Am meisten Augenschein möchte ich zurzeit auf Bauch-Rücken und Brustmuskel legen. Bei allem anderen weiß ich schon was ich mache.Genügt es eigentlich Eiweiß in Form von Ei-und Milchprodukten zu nehmen?

[Sydney]

Genügt es eigentlich Eiweiß in Form von Ei-und Milchprodukten zu nehmen?
Jap. Müsste reichen. Wenn du überschüssig Eiweiss zu dir nimmst hilft es dir auch nicht mehr.
Fisch wäre auch sehr gut. Und guck auch das du genug Fett und Kohlenhydrate zu dir nimmst.
Auch wenn immer das "böse, böse Fett" geschrieben wird so bist du ohne auch nicht besser drann. Kommt aber auch darauf an ob du ein mageres Bürschen bist oder ein dicker "Klops" bist.
Bauchmuskeln durch Sit-Ups. Rücken- und Brustmuskeln weiss ich nicht.

Und btw: Das mit Anabolika war ein Witz. ;)

[Chaos Vincent]

Es kommt ganz darauf an, was du trainieren möchtestm ob Kraftausdauer, Maximalkraft oder Muskeltonus (grösse der Muskeln), wenn du das spezifizierst, kann ich dir etwa sagen, mit welcher intensität du trainieren solltest.

[King Rhobar]

Wie schon gesagt will ich eher meinen Muskelumfang trainieren. Am liebsten wären mir Übungen für Bauch-Rücken und Brustmuskel.

[Chaos Vincent]

Für eine Vergrösserung des Muskels, solltest du zuerst einmal die Maximalkraft messen, die du mit dem Muskel Erreichen kannst, und dann mit 60 - 80% davon trainieren.

Bauchmuskeln, wie Syd schon gesagt hat mit Situps, (evt mit zusatzgewicht)
Obere Rückenmuskulatur, in dem du dich mit dem Rücken gegen ne Wand lehnst die Ellenbogen seitlich raushälst, und dich damit von der Wand abstösst (je weiter Weg von der Wand du stehst, desto strenger gehts)
Für die Brustmuskulatur würd ich mal liegestütz empfehlen

[Jericho]

Wenn ich auch noch was hinzufügen dürfte..

Wenn du Muskeln aufbauen willst, sollte auch ne regelmäßig dahinter sein. Heißt, nich nur mal eben so sporadisch traineren, wenn du grad ein bisschen bock hast, sondern leg dir bestimmte zeiten fest.
und was ich mal in so ner Zeitschrift gelesen hab, wenn man die bestimmten Muskel Partien mit verschiedenen Übungen belastet, gewöhnt sich der Muskel nich so schnell an die belastung und dehnt sich aus. - In Deutsch, mach für Bizeps, bsp, nicht nur normale so..mit Hanteln eben, das simple rauf und runter, sondern mehrere verschiedene Übungen...bsp. Klimmzüge oder so. Dadurch gehts schneller (solange es weiterhin regelmäßig bleibt)

und zu der Nahrung..ich weiß ja nich wie du aussiehst, aber wenn schon "Fett" vorhanden ist, dass du "nur noch" in Muskeln umwandeln willst, solltest du wie Syd schon gesagt hat, eben Milchprodukte etc. allerdings, wenn du untergewicht oder so knapp am Normalgewicht haben solltest, futter dir ordentlich einen an. Das macht man am besten spät abends vorm Schlafen gehn, damit sich das Fett beim Einschlafen ansetzen kann.

[King Rhobar]

Ich habe normalgewicht möchte ich nur sagen, das heißt ich bin gesund dünn(nicht magersüchtig).

[Matthias]

Wenn ich auch noch was hinzufügen dürfte..

Wenn du Muskeln aufbauen willst, sollte auch ne regelmäßig dahinter sein. Heißt, nich nur mal eben so sporadisch traineren, wenn du grad ein bisschen bock hast, sondern leg dir bestimmte zeiten fest.
und was ich mal in so ner Zeitschrift gelesen hab, wenn man die bestimmten Muskel Partien mit verschiedenen Übungen belastet, gewöhnt sich der Muskel nich so schnell an die belastung und dehnt sich aus. - In Deutsch, mach für Bizeps, bsp, nicht nur normale so..mit Hanteln eben, das simple rauf und runter, sondern mehrere verschiedene Übungen...bsp. Klimmzüge oder so. Dadurch gehts schneller (solange es weiterhin regelmäßig bleibt)

und zu der Nahrung..ich weiß ja nich wie du aussiehst, aber wenn schon "Fett" vorhanden ist, dass du "nur noch" in Muskeln umwandeln willst, solltest du wie Syd schon gesagt hat, eben Milchprodukte etc. allerdings, wenn du untergewicht oder so knapp am Normalgewicht haben solltest, futter dir ordentlich einen an. Das macht man am besten spät abends vorm Schlafen gehn, damit sich das Fett beim Einschlafen ansetzen kann.


das soll also heißen wenn man muskeln haben will sollte man viel essen wovon man dick wird??? das problem bei mir: ich bin allergisch gegen milch- und eiprodukte; ich trinke immer sojamilch...is das mit dem fettananessen dann immer noch ne gute idee?

ich habe auch vor meine bauch-und oberkörper/armmuskeln zu trainieren (um ne gute statur zu kriegen ^^). wie sieht das genau aus, wie viele tage sollte ich wielange trainieren? und welche übungen? ich mache auch unter der woche sport, 2 mal die woche 2 stunden karate und einmal 2 stunden volleyball.


ps: ich bin 1.68 gross und 54 kilo schwer, dh ich bin ziemlich schlank.

[Jericho]

ja, fettreich is nich immer auch gut, ich mein, es gibt auch Sachen wie McDonalds Zeugs, was zwar sehr gut schmeckt, ich aber sagen würde, es nicht fürlderlich fürs Training ist, weil es dafür einfach zu ungesund ist.
Ansonsten, würde ich schon sagen, dass man sich etwas Fell (;)) anfuttern soll, is ja auch logisch, man kann Haut schlecht in Muskeln umwandeln, allerdings Fett schon.

[Kyuss]

eigentlich reicht es, wenn man 1 std. vorm training kohlenhydrahte (nudeln, spagettis, gibs auch extra äußert leckere shakes dafür) zu sich nimmt, das mit dem fett ist so ne sache, also was "ansetzten" um es dann in kraft umzuwandeln ist n bischen komisch ^^ zuerst verbraucht der körper doch eh das was man so über den tag eingenommen hat und den rest den er nicht braucht, setzt er in fett als reserve in den körper um, also ist fett nur in so fern gut, weils halt der beste energie lieferant ist und das kann fettiges von McDonalds sein oder von Oma, das macht keinen unterschied, bloß sollte man sich jetzt nicht mit fett voll hauen, weil das zu essstörungen und diverses führen kann, besonders für einen dicken (oder normal gebauten wie ich es mitlerweile bin) menschen wäre es ratsam, sich von vollkorn produkten zu ernähren.....
zu eißweiß kannich nur sagen, das es halt gut ist, weil sich der muskel halt schneller aufbauen kann, aber zuviel ist wiederum auch nicht gut....
trink halt mal hin und wieder ein protein shake (schmecken sogar extrem geil), das reicht schon.....
und eiweiß ist so ne sache, aber zur optimalen ernährung eines jeden kann ich dir bald mehr sagen, wenns dich das wirklich interessiert.....

zum training kann ich nur sagen, beim kraftsport kommt es nicht wirklich auf die leistung an, die man bringt, klar ist es toll, wenn man sagen kann, ich kann schon so viel drücken, aber eigentlich ist das nur ein zusätzlicher mutivations faktor um mehr masse aufzubauen, wo ya eigentlich jeder hinterher ist, der kraftsport macht.....
also um masse aufzubauen macht man am besten alles mit der langhanteln, weils da halt am besten geht ^^ kurz hanteln sind da eher fürs definieren, aber auch zur abwechslung um den körper definierter und besser zu trainieren.....
man kann nicht sagen, ich will nur brust und rücken trainieren, das ist quatsch, das sind die großen muskelgruppen (mit beine) ohne die hilfsmuskeln (die andern halt bizeps, etc.) kommst du da nicht weit, weil es bringt nicht, wenn du irgendwann nicht mehr beim bankdrücken z.b. nicht mehr weiterkommst, weil der bizeps versagt.....
also man sollte schon den ganzen körper trainieren (beine ansichtssache, tut kaum einer)
und das gleichmässig, am besten teilst du dein training in splits auf, je mehr splits du hast umso effektiver trainierst du, ich würd sagen, das minimum sind 3 tage, das heißt du kannst 2 muskelgruppen pro tag trainieren, natürlich darauf achten, das die sich nicht überschneiden, z.b. brust / trizeps wäre eine ziemlich blöde zusammensetzung, dader trizeps nach brusttraining schon angezapft wurde und du die max. leistung aus dem trizeps nicht mehr rausholen kannst..... (natürlich immer ein tag pause, damit muskeln sich erholen können)
und das maximum an splits wäre da wohl 6 tage die woche, d.h. du kannst pro tag jeweils eine muskelgruppe komplette 1 1/2 std. (zeit in der man sein training beendet haben sollte) lang auspowern, wichtig beim training ist, das du nicht zu lange pausen machst und viele wiederholungen mit wenig gewicht schaffst (max 15 wiederholungen) und mit viel gewicht wenig wiederholungen (min 4 wiederholungen), optimal ist zwar wenn du deine ganzen sätze über 8 - 12 wiederholungen schaffst, aber wegen der abwechslung muss das andere natürlich auch mal sein.....
satzwiederholung ist eigentlich relativ egal, es geht darum den muskel so schnell wie möglich auszupowern und das kann man in 5 sätzen schaffen oder aber erst nach 20, aber wichtig ist, das man sein krafttraining in 1 1/2 stunden durchzieht (deswegen ist der 6er split effektiver).....
und beim 6er split natürlich darauf achten, das du den tag darauf dich nicht wieder überschneidest (brust / trizeps halt).....
für dicke leuts die abnehmen wollen, wäre da wohl noch gut zu erwähnen, das man nach dem krafttraining noch ne stunde auf dem crosswaker oder sonstiges gehen sollte, weil dann nur noch die energie reserven (also fett) angezapft werden, ansonsten ohne krafttraining gilt, fettverbrenung setzt so nach ca. 20 min ausdauertraining an.....

vielleicht hilfreich wäre mein trainingsplan als richthilfe, bis du dir deinen zusammengestellt hast....
3er tagessplit
1. split, dienstags / brust
donnerstags / thai bo (brauchst du natürlich nicht)
2. split, freitags / rücken, schultern
3. split, sonntags / bizeps, trizeps
und bauch wanns mir passt (wird aber am meisten beim thai bo trainiert, was heißen mag mittwoch und freitag sind tabu ^^)

die besonderheiten in meinem trainig wären wohl, das ich beine rauslasse, da das training davon irgendwie voll ecklig ist lôl und ich mich an einem tag intensiv um eine muskelgruppe kümmern kann (in diesem fall brust)

und das ich einmal pro tag bizeps / trizeps mache und an anderen tagen brust / rücken, das heißt bizeps trizeps wird in der woche mehr und optimaler belastet, was dir natürlich auf schnellerer zeit mehr muskelmasse einbringt....

gut zum ganzen training passt natürlich andere sportarten, wie du sie ya auch machst um den körper in bewegung ung gelinkig zu halten, weil der körper bei nur kraftsport nach ner zeit gewaltig versteift, hab ich selbst gemerkt, bevor ich im thai bo war (was übrigens ne super ergenzung ist, für 1. bewegung und 2. für die kraft, besonders in bauch region)

wenn was falsch war oder noch was wissen wollt fragt/korrigiert mich.....

[Whitey]

Ich schiebe den Thread mal in unser Sportforum, dafür haben wir nämlich eines :D
Ansonsten würde ich mal in ein Fitnessstudio gehen und mich beraten lassen, alternativ gibt es auch gute Literatur zu dem Thema, an die ich leider z.Z. nicht rankomme...

*schieb*

[Matthias]

@kyuss: cool, danke für die detailiierte beschreibung :A

aber: was sind langhanteln? die wo man im liegen mit 2 händen hochstemmt?

und wie trainierst du? also zb wenn du bauch machst dann einfach situps aufm boden oder haste son trainer dafür? also ich geh mal davon aus, dass du in ein studio gehst, oder? das problem ist nur, dass man dafür 16 sein muss und ich erst 15 1/2 bin :eek:
also vllt könntest du beschreiben, was man denn zuhause so machen kann mit normalen mitteln (ohne geräte). nya ich hätte zwei 5kg hanteln und nen sandsack wo ich ab und zu drn boxe ^^

[Kyuss]

http://people.freenet.de/saiyajin-tempel/uebung.jpg

so, hier mal 2 bauchübungen eben mit paint gemalt lôl
also auf der ersten übung musst du dein powerhous (bauch halt) immer auf spannung halten und in die position gehen, wie angezeigt, dann bei spannung die bneine nach vorne strecken und die arme gleichzeitig im gleichen winkel nach hinten strecken, halt wie auf dem bild lôl und powerhous immer in spannung behalten, bei endung der übung in die grundstellung zurück und dann entspannen.....
bei der 2. übung auf den boden legen, die beine hochheben und arme am kopf vorbei strecken, dann arme gleichzeitig zum hochheben des körpers paralell zu den beinen haben und sich dann muskel für muskel hochziehen und dann wieder runter und immer so weiter, am ende wieder in grundstellung und entspannen.....
die übung sind eigentlich recht schwer, aber trainieren den gesamten bauchbereich, wenn du die nicht hinkriegst, dann mach den anfang mit sit ups, wiederholungen halt so viele wie du schaffst und sätze solange bis der bauch platt ist....

und langhanteln sind halte diese langen stangen, kA wie ich das beschreiben soll, lang halt ^^"
und kurzhanteln sind halt kurze, da wo nur eine hand reinpasst ^^
damit kann man zwar auch bankdrücken machen, aber bringt nicht so viel masse, ist aber trotzdem gut.....
aber 5kg sind da wohl zu wenig, da machste am besten liegestützen und liegestützen wo die füße auf ner erhöhung liegen (der schrägbankdrücken ersatz [ist für den oberen teil der brust, der die gesamte brust das meiste an volumen und schöne form gibt])
dabei zu beachten, hände flach auf den boden und am besten finger schräg etwas nach innen und die hände neben der brust auflegen und dann halt drücken, aber arme nicht ganz drücken, dann machste se richtig.....

andere übungen beschreiben bin ich jetzt zu faul für lôl, außerdem fehlen dir die nötigen mittel, also schwerere kurzhanteln dürften wohl fürs erste reichen.....
und mit dem boxsack kann man auch einiges machen, boxen ist recht gut für den gesamten oberkörper....
vorausgesetzt du kennst die richtigehaltung und schlagmetoden.....

und such dir n anderes fitnesstudio, in andere kommst du sicherlich auch unter 16 rein, bzw. mit unterschrift der eltern sollte man eigentlich in jedes reinkommen.....

[Andromalius]

Schau mal in dieses Forum. Ich war da selber und kann nur sagen: Nirgendwo kann dir besser geholfen werden!

> www.bbszene.de/forum

[Kyuss]

Schau mal in dieses Forum. Ich war da selber und kann nur sagen: Nirgendwo kann dir besser geholfen werden!

> www.bbszene.de/forum

glaub ich nicht, da stehn zwar ganz nützliche sachen drin, aber die sind mir alle zu sehr auf den wkm plan fixiert, außerdem kann im forum jeder groß labern, daher kann man eigentlich am besten ins fitnesstudio gehen und sich da informieren, den betreibern kann man wohl trauen, die machen das schon seit nen paar jahren ^^

*edit*

soll jetzt aber nicht heißen, das die keine ahnung haben, aber bei foren muss man immer bischen aufpassen, da kann dir immer mal einer viel erzählen.....

[Andromalius]

Ich hab den wkm plan auch gemacht. Und der ist klasse! :D

[Kyuss]

ya aber für wie lange klappt der gut :)
irgendwann ist das auch keine lösung mehr und komplett auf MV zu verzichten brings glaub ich auch nicht so dolle.....
na ausprobieren will ichs jetzt auch mal für so 3 monate und mir den verlauf notieren, ma schaun, was sich da so ergibt.....