Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Abnehmen- Erfahrungen
Hey zusammen!
Ich hoffe das Thema ist hier richtig. Ansonsten bitte verschieben. Hab in der Sufu auf Anhieb nichts gefunden, daher hier als neuer Thread.
Ein kleiner Schwenk:
Bin aus verschiedenen Gründen (zu viel Essen, gesteigerter Appetit durch Medikamente) bei einem unadäquaten Gewicht angekommen.
Knapp über 100 Kilo bei 1,80.
Ja, mir ist klar, dass ist ungesund viel. Ich möchte da runter kommen und DAUERHAFT weniger wiegen.
Bitte darum, dass sich hier keiner lächerlich macht und nur ernstgemeinte Kommentare geschrieben werden.
Sind hier Leute, die dauerhaft abgenommen und ihr Gewicht gehalten haben? Wie habt ihr es dahin geschafft, welches sind leicht adaptierbare Tricks im Alltag?
Danke im Voraus und viel Spaß beim Posten!
Glannaragh
27.03.2014, 14:50
Hm. Von 78 auf 60 +/- 2 Kilo (bei 170cm Körpergröße). Die halte ich jetzt seit 16 Jahren. Ich habe nie irgendwelche Diäten ausprobiert, sondern die Ernährung schlicht umgestellt. Also kaum mehr Eis, Schokolade, Weißbrot. Viel gebracht hats glaub ich auch, die kleinen Fallen zu umgehen, also sowas wie Limo, reichhaltige (Salat-)Soßen, fettige Wurst und ähnliches wegzulassen.
Viel war (und ist) Planung, sprich, statt mir für Mittags oder zwischendurch irgendwas zu kaufen, hab ich mir von zu Hause etwas zu Essen mitgenommen, wo ich dann weiß, was drin ist. Das macht im ersten Moment mehr Arbeit, aber man gewöhnt sich mit der Zeit dran. Der Körper gewöhnt sich übrigens auch daran, mit kleineren Portionen zufrieden zu sein, das entwickelt sich über die Zeit von selbst.
Also, so hab ich das gemacht. Alles in allem kein Hexenwerk, ich mußte mich halt organisieren und umgewöhnen. Ich weiß nicht, ob du noch bei deinen Eltern lebst, dann ist es etwas schwieriger, weil man da ja nicht unbedingt für sich selber einkauft und kocht. Ich hab übrigens auch keinen Arzt konsultiert, der vielleicht noch Tips oder Hinweise gehabt hätte, worauf ich achten muß. Würde ich heute nicht mehr so machen.
Ansonsten, Tricks gibts keine, glaub ich. Jedenfalls keine schnellen. Aber für so ziemlich jedes hochkalorische Nahrungsmittel gibt es einen Ersatz mit weniger Energie. Kalter Braten statt Salami z.B., falls du Fleisch ißt. Vollkorn statt Weißbrot, statt Joghurtdressing eins aus Essig, Öl, Salz und Pfeffer selber zusammenmischen. Dauert 2 Minuten ;).
Im Endeffekt läuft es halt immer darauf hinaus, weniger Energie zuzuführen als verbraucht wird. Das ist die Quintessenz und dafür ist es nötig sich ein bißchen mit Nahrungsmitteln und Brennwerten zu beschäftigen - und hier ist wieder so ein Punkt, wo ich heute sagen würde: Frag jemanden, der sich mit Ernährung besser auskennt als das Internet (Hausarzt ist ein guter Anfangspunkt, der kann dir Adressen oder auch Literaturvorschläge geben, wenn er sich selber zufällig viel mit dem Thema auseinandersetzt), denn Meinungen sind da nunmal wie Arschlöcher: Jeder hat mindestens eine ;).
Whiz-zarD
27.03.2014, 17:18
Im Endeffekt läuft es halt immer darauf hinaus, weniger Energie zuzuführen als verbraucht wird. Das ist die Quintessenz und dafür ist es nötig sich ein bißchen mit Nahrungsmitteln und Brennwerten zu beschäftigen - und hier ist wieder so ein Punkt, wo ich heute sagen würde: Frag jemanden, der sich mit Ernährung besser auskennt als das Internet (Hausarzt ist ein guter Anfangspunkt, der kann dir Adressen oder auch Literaturvorschläge geben, wenn er sich selber zufällig viel mit dem Thema auseinandersetzt), denn Meinungen sind da nunmal wie Arschlöcher: Jeder hat mindestens eine ;).
Und ich hab nen Arschloch als Hausarzt. Ich muss mir jetzt nen neuen suchen, danach mein eigentlicher Hausarzt in Rente gegangen ist :/
@ Topic:
Das Problem kenn ich und hab damit auch grad ein wenig zu kämpfen. Als ich noch handwerklich beruflich tätig war, konnte ich mein Gewicht recht gut halten. Da ich nun Bürotätigkeiten erledige und die meiste Zeit am Tag sitze, haben sich innerhalb von 5 Jahren 15 kg eingehäuft. Ich hab jetzt angefangen, einfach auf Süßigkeiten zu verzichten, und darauf zu achten, was ich am Tage so esse. Auch gehe ich mindestens ein mal die Woche für 30 bis 45 Minuten joggen. Falls du ebenfalls kein Sport betreibst, dann könnte ich dir das Laufprogram C25K empfehlen (Couch to 5k). Musst halt mal Googlen, da findest du genug informationen drüber. Es geht halt darum, den Körper ans Joggen zu gewöhnen, und das klappt mit diesem Programm recht gut. Bis jetzt (2 Monate) habe ich dadurch 5 kg verloren. Leider schaffe ich es nicht allzu oft zu Joggen, sodass ich nicht die "drei mal in der Woche" vom c25k-Programm erfüllen kann. Wenn du aber dauerhaft abnehmen willst, wirst du wohl um körperliche Aktivitäten nicht drumherum kommen, da das Fett sich nur sehr langsam abbaut. In der ersten Zeit geht es auch recht schnell, weil du erst mal nur Wasser verlierst. Danach ist schwitzen angesagt.
Ich habs bis jetzt noch nicht ausprobiert, aber die Trennkost-Diät von Dr. Pape (http://www.ugb.de/gesund-abnehmen-ohne-diaet/schlank-im-schlaf-bringt-insulin-trennkost/) hört sich zumindest recht plausibel an. Es geht halt darum nicht auf irgendwas zu verzichten, sondern die Essgewohnheiten umzustrukturieren. Morgens hauptsächlich Kohlenhydrate und Abends proteinreich. Ob das wirklich so funktioniert, weiß ich nicht. Dafür bin ich kein Experte, um dies beurteilen zu können. Es klingt aber recht plausibel.
Ich hab vor inzwischen fast zehn Jahren etwa 25 Kilo (von 100 auf 75) mit ketogener Ernaehrung abgenommen. Das hab ich so ungefaehr anderthalb Jahre durchgezogen und danach langsam wieder umgestellt, weil mir einige Kohlenhydrate doch gefehlt haben.
Jojo-Effekt gab's so weit keinen, die 75 Kilo halten bei mir seither relativ konstant.
Keto ist anfangs relativ anstrengend, weil man seinen Koerper an die Ernaehrung wirklich gewoehnen muss, hat aber den Vorteil, dass man relativ einfach ohne zu hungern abnehmen kann, weil es durch die fettreiche Ernaehrung ziemlich einfach ist, ein Kaloriendefizit zu halten und trotzdem satt zu bleiben.
Kraftsport wirkt wahre Wunder, das hab ich bei mir und anderen beobachten können. Ersteinmal verbrennst du während des Trainings und danach ne Menge Energie und dann erhöhst du einfach dadurch, dass du Muskeln hast, deinen Kalorienbedarf. Bei regelmäßigem Training konnte ich auch mit einer Kalorienzufuhr von 2500-3000 kc am Tag feststellen, dass ich schlanker wurde.
Ansonsten ist eben eine bewusste Ernährung ein großer Schritt. Ich verzichte z. B. nahezu komplett auf flüßige Kalorien (zuckerhaltige Getränke meide ich nahezu komplett) und Süßigkeiten auch nur in geringer Menge.
@Ranmaru: Interessant, hab mir das ganze mal von Wiki näher erklären lassen. Hast du das auch mit ärtzlicher Unterstützung durchgezogen?
@Byder: Was verstehst du genau unter Krafttraining? Heisst das zwangsläufig Fitnessstudio oder helfen Hanteln auch schon?
Je mehr Partien du trainierst, desto mehr verbrennst du natürlich auch. Fitnesstudio ist natürlich insofern besser, dass du Zugang zu unglaublich vielen Geräten hast. Alleine, um die Brust zu trainieren sollte man schon ordentliche Geräte zur Verfügung haben. Zwei Hanteln sind da natürlich okay, aber du brauchst dazu dann auch eine richtige Bank.
Positiv daran ist übrigens, dass du Veränderung an der Brustmuskulatur ziemlich schnell merkst. Schon nach 2 Wochen trainining solltest du deutliche Veränderungen merken. Diese schnellen Erfolge sollten für eine langzeitmotivation sorgen.
Whiz-zarD
27.03.2014, 19:06
Je mehr Partien du trainierst, desto mehr verbrennst du natürlich auch. Fitnesstudio ist natürlich insofern besser, dass du Zugang zu unglaublich vielen Geräten hast. Alleine, um die Brust zu trainieren sollte man schon ordentliche Geräte zur Verfügung haben. Zwei Hanteln sind da natürlich okay, aber du brauchst dazu dann auch eine richtige Bank.
Man braucht keine Bank. Ein paar Minuten Muskeltraining reicht da schön völlig aus. Da würden auch Liegestützen reichen, um die Brust zu trainieren.
Bauchmuskeltraining ist in vielen Fällen sogar überflüssig, weil dieser Muskel ein zentraler Muskel ist, und bei fast jeder Übung angesprochen wird.
Der Clou beim Muskelaufbau ist eben, dass der Muskel sich erst in der Regenerationsphase aufbaut, und nicht während des Trainings. Daher bringt es nichts, wie ein Geisteskranker Gewichte zu stemmen. Damit macht man sich nur den Muskel kaputt. Für den Anfang würde auch das 7-Minuten-Workout (http://www.fitforfun.de/sport/weitere-sportarten/7-minuten-workout-was-bringt-das-kurze-workout_aid_14405.html) reichen.
Gast-Benutzer
27.03.2014, 19:18
Je mehr Partien du trainierst, desto mehr verbrennst du natürlich auch. Fitnesstudio ist natürlich insofern besser, dass du Zugang zu unglaublich vielen Geräten hast. Alleine, um die Brust zu trainieren sollte man schon ordentliche Geräte zur Verfügung haben. Zwei Hanteln sind da natürlich okay, aber du brauchst dazu dann auch eine richtige Bank.
denn Meinungen sind da nunmal wie Arschlöcher: Jeder hat mindestens eine ;).
Jaha und hier bin ich mal anderes Arschloch, eh anderer Meinung ;) - für ein vernünftiges Training musst du keineswegs ein Fitnessstudio besuchen und (viel) Geld ausgeben. Man kann sehr viele Dinge / Übungen zu Hause oder unterwegs trainieren. Als Beispiel werfe ich mal das Schlagwort "Freelatics" (Training ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht, einfach mal googeln) in den Raum.
Viel wichtiger ist sowohl bei einer Diät aber auch bei Muskelaufbau und Training sowieso die Ernährung. Ob dein Training Erfolg hat hängt zu 2/3 allein davon ab wie du dich ernährst und nicht wie oft du ins Fitnessstudio rennst.
Da ich dich nicht kenne, kann ich nicht beurteilen wie viel Bewegung du im Alltag hast, bzw ob du überhaupt Sport treibst. Wenn du damit nun erst anfangen solltest schau danach, dass du nicht von Anfang an zu viel willst. Arbeite dich Stück für Stück vorwärts.
"Tricks" in dem Sinne gibt es an sich nicht. Eher ein paar einfache Dinge, geregelte Mahlzeiten, bewusster essen und kochen (kein fast food), abends nicht zu spät essen (da der Körper weniger aktiv ist und weniger Energie braucht), Süßigkeiten meiden (alternativ für zwischendurch Obst oder Nüsse), auf Säfte, Cola und Co verzichten und sich stattdessen an Wasser und Tee halten.
Vor allem aber diszipliniert sein, denn der Schweinehund kann sowohl beim Essen wie beim Sport sich zu ungewohnten Zeiten melden und da kommt es dann nur auf dich selber an ("schlechtes Wetter, da bleib ich heute lieber auf der Couch" / abends auf dem Heimweg mit leichtem Hunger noch beim McDoof halten...)
@Whiz-zarD: Ich kann nur von mir sprechen, aber Liegestütze finde ich nicht ansatzweise so erfolgsbringend wie 3 Geräte im Fitnesstudio durchgehen. Es macht auch einen riesen Unterschied, ob ich meine Muskeln nur für ein paar Minuten belaste oder ob ich ein Trainingsprogramm total durchziehe. Und für maximalen Erfolg sollte man auch das maximalste rausholen.
Für den Anfang reicht natürlich erstmal ein Basisprogramm aus, aber langfristig ist so ein Fitnesstudio schon sinnvoll.
Whiz-zarD
27.03.2014, 20:26
Für den Anfang reicht natürlich erstmal ein Basisprogramm aus, aber langfristig ist so ein Fitnesstudio schon sinnvoll.
Für die meisten, die ihr Gewicht reduzieren wollen, reicht aber auch eine Optimierung der Ernährung und zwei oder drei mal wöchentlich joggen für ne halbe Stunde. Für die erste Zeit wird das erst mal vollkommen reichen. Sich gleich sofort in einem Fitness-Studio anmelden halte ich nicht wirklich für klug und eher für rausgeschmissenes Geld. Sicherlich, wer nach ein paar Monaten noch mehr machen will, dem empfehle ich dann auch ein Fitness-Studio, aber man muss erst mal zu diesem Punkt kommen, und das ist gar nicht mal so einfach. ;)
Für die meisten, die ihr Gewicht reduzieren wollen, reicht aber auch eine Optimierung der Ernährung und zwei oder drei mal wöchentlich joggen für ne halbe Stunde. Für die erste Zeit wird das erst mal vollkommen reichen. Sich gleich sofort in einem Fitness-Studio anmelden halte ich nicht wirklich für klug und eher für rausgeschmissenes Geld. Sicherlich, wer nach ein paar Monaten noch mehr machen will, dem empfehle ich dann auch ein Fitness-Studio, aber man muss erst mal zu diesem Punkt kommen, und das ist gar nicht mal so einfach. ;)
Kommt darauf an. Gebe dir recht das Joggen ausreicht, aber bei zu viel Gewicht gehen schnell die Gelenke kaputt, daher ist Fitness Club (MCFit reicht da aus) schon eine alternative da man dort Gelenk schonend Cardio Workout auf Crosstrainer und / oder Rad machen kann, muss ja nicht jeder gleich auf Muckis gehen.
Ich habe seit ungefähr Anfang Dezember angefangen meine Ernährung umzustellen. Dazu kommt noch seit Januar Sport (3 x Wöchentlich ca. 1h) ich habe pro Woche ca. 1 kg abgenommen trotz gelegentlichen Sündigen.
Dabei habe ich mich entschieden seit ca. 3 Wochen die "Schlank im Schlaf" Diät zusätzlich zur meiner Ernährungsumstellung zu nutzen. Sprich neben weglassen von Süßigkeiten und Reduzierung Fleisch/Wurst (hat schon viel gebracht) mache ich seit ca. 3 Wochen eine einiger massen angepasste "Diät".
Morgens viele Kohlenhydrate (Toast mit Honig, Müsli etc.), Mittags von allen etwas, Abend keine Kohlenhydrate um den Fettabbau anzuregen (Salat, Gemüse mit Proteinen, Käse, Hänchen etc., Obst = Kohenhydrate nicht gut abends). Dazu kommt bei mir 1 mal die Woche Fitness (ca. 45min Cardio auf einen Crosswalker + 30min leichtes Muskeltraining für alle Muskelgruppen) + 2 mal die Woche auf den häuslichen Heimradtrainer für ca. 1h beim Fernseh glotzen ;). Nun mache ich zu Hause auch noch das 6 Weeks Programm das man per App bestimmte anzahl von Workout vorgibt, mache ich gerne und motiviert mich zusätzlich.
So bin ich von ca. 130kg Angang Dezember auf nun 115,6kg heute gekommen. Ziel sind bei mir um die 100kg zu erreichen, da sist bei meiner Körpergröße von knapp 193cm noch immer ein wenig zu viel, aber ich denke auch so müsste ich arg verhungert aussehen ;).
Morgen kommt meine größte Aufgabe ich habe mich entschieden 27km (one way) mit den Fahrrad zur arbeit zu fahren Zielzeit 1h und drunter, mal sehen ob ich das Überlebe ;). Wenn ich das schaffe werde ich es 3 mal die Woche machen und dafür mein Fahrrad zu Hause bis zum nächsen Winter einmotten ;).
@Ranmaru: Interessant, hab mir das ganze mal von Wiki näher erklären lassen. Hast du das auch mit ärtzlicher Unterstützung durchgezogen?
Ich hab's einfach so angefangen, war aber natuerlich irgendwann mal beim Arzt und hab's erwaehnt. Kommentar meiner Aerztin war, dass, soweit ich keine koerperlichen Probleme kriege, es relativ unproblematisch ist. Hat, wie gesagt, bei mir sehr gut funktioniert und ich wuerde es weiterempfehlen, aber mir ist auch klar, dass Keto nicht fuer jeden ist. Wenn man z.B. nicht gerne Fleisch isst, ist die Diaet relativ schwierig, weil der Grossteil der Kalorienzufuhr pro Tag darueber kommt.
Zum Fruehstueck Eier und Bacon, Kaese und Gemuese.
Mittagessen hab ich meistens ausfallen lassen, weil ich eh ungerne zu Mittag esse und sowieso meistens noch vom Fruehstueck satt war (Fett saettigt relativ lange, daher haelt man mit high fat, low carb auch relativ einfach das notwendige Kaloriendefizit -- ein dickes Steak, das lange satt haelt, hat z.B. nur etwa 200kcal/100g).
Zum Abendessen dann meistens Fleisch (Steak, unpaniertes Schnitzel) oder Fisch und viel Gemuese (Broccoli, Blumenkohl, Pilze). Fuer Sauce, wenn ich denn welche hatte, immer vollfette Sahne als Basis nehmen.
Wenn man mal was Knabbern moechte bieten sich Schweinekrusten an, die schmecken fast wie Kartoffelchips, oder einige kohlenhydratarme Nuesse (Macadamia oder Paranuesse).
Der klare Nachteil ist, dass ketogene Ernaehrung teurer ist als WSD-Ernaehrung. Fleisch kostet seinen Teil, vor allem, wenn man auch noch wie ich wert auf die Herkunft legt, und man muss natuerlich selber kochen, also fallen Fertiggerichte auch raus.
Whiz-zarD
28.03.2014, 00:12
Kommt darauf an. Gebe dir recht das Joggen ausreicht, aber bei zu viel Gewicht gehen schnell die Gelenke kaputt [...]
Das ist ein Mythos. So ein Effekt konnte bis jetzt noch nicht festgestellt werden. ;)
Sogar in gewissen Maßen im Gegenteil: Durchs Laufen stärkt man die Beinmuskulatur, die für zusätzlichen Halt sorgt, und der ist besonders wichtig, da Laufanfänger beim Joggen oft sehr wackelig unterwegs sind.
Das ist ein Mythos. So ein Effekt konnte bis jetzt noch nicht festgestellt werden. ;)
Sogar in gewissen Maßen im Gegenteil: Durchs Laufen stärkt man die Beinmuskulatur, die für zusätzlichen Halt sorgt, und der ist besonders wichtig, da Laufanfänger beim Joggen oft sehr wackelig unterwegs sind.
Mag sein das es ein Mythos ist, aber selbst Jogger die ich kenne die längere Pausen machen oder zugelegt haben, meinen das es lange dauert bis sich die Muskulatur wieder daran gewöhnt zu "laufen" bis dahin haben Sie viel mit Knieschmerzen und ähnlichen zu tun. Dann eher Crosswalker, meine Meinung. Davon abgesehen das nicht jeder Joggen mag (ich persönlich hasse es wie die Pest).
Falls es wen Interessiert für die 27km habe ich heute früh 1,5h gebraucht, mal sehen wie lange ich für den Rückweg brauche ;)
Wie seht ihr das eigentlich mit kalorienreduzierten Lebensmitteln? Manche Ernährungsfuzzis halten es als Alternative hoch. Ich habe aber da noch im Kopf das Süßstoffe Hunger erzeugen und daher einen Rattenschwanz an mehr Essen mit sich führen.
Glannaragh
02.04.2014, 10:56
Ich habe aber da noch im Kopf das Süßstoffe Hunger erzeugen und daher einen Rattenschwanz an mehr Essen mit sich führen.
Seh ich ebenso. Gesünder ist das ganze Lightzeugs jedenfalls nicht. Ich würd sagen, spar dir das Geld dafür lieber oder steck es eher in Nahrungsmittel, die möglichst wenig verarbeitet sind (sprich: frisches Zeug). Da hast du dann nämlich nicht das Problem, daß du noch auf versteckte Fette, Zucker und ähnliches achten mußt.
Shadow Snake
02.04.2014, 15:06
Glan hat Recht. Eine quantitativ normale und qualitativ gute Ernährung ist alles, was du brauchst, vorausgesetzt, du hast einen gesunden und funktionierenden Verdauungstrakt. Wenn du dazu noch regelmäßig (zwei bis dreimal die Woche reichen locker) ein bisschen (ca. eine Stunde) Sport betreibst, wird der Abnehmerfolg von alleine kommen. Der Knackpunkt dürfte vor allem bei der qualitativen Ernährung liegt - Obst, frisches Gemüse, wenig Sünden. (Und lass dir nicht den Spaß verderben, ein Stück Kuchen ist keine Sünde. Die tägliche Cola hingegen schon.) Aber erschreck dich nicht, falls du in den ersten Wochen ein wenig Gewicht zulegst, sobald du Training machst - Muskeln sind nunmal schwerer als Fett und das merkt man in der Regel, bevor die ersten optischen Effekte einsetzen.
*edit* Zur Vervollständigung, ich war nie ansatzweise dick, daher rede ich nicht aus direkt eigener Abnehmerfahrung - kenne aber Menschen, bei denen das problemlos geklappt hat. Dafür habe ich ein wenig Trainigserfahrung, falls du Interesse hast, kann ich darüber noch ein wenig schreiben.
KingPaddy
02.04.2014, 15:25
Ich kann regelmäßiges Bahnenschwimmen empfehlen. Man fühlt dabei die Anstrengung bei der Tätigkeit selbst nicht so sehr, hat sowohl Arme als auch Beine in Bewegung und verbraucht zusätzlich Energie dadurch, dass der Körper die eigene Temperatur im kalten Wasser konstant halten muss. Und wenn man ein Bahnenbecken zur Verfügung hat, kann man auch den täglichen "Erfolg" zählen. Setzt natürlich ein Schwimmbad auf dem Weg voraus. Macht mans regelmäßig lohnt sich vielleicht sogar eine Dauerkarte.
@shadow snake: Ja schreib mehr. Ich lerne gern dazu :)
Wie sieht es eigentlich mit der Art von Sport aus? Ich hab eine ziemlich ambivalente Haltung zum Joggen, fahre aber gerne Rad- ist das auch eine Alternative?
@kingpaddy: Ich bin nicht so der Schwimmbadfan (Chlorwasser), aber dein Tipp werde ich am Baggersee meines Vertrauens ausprobieren ;-)
Glannaragh
02.04.2014, 16:24
Wie sieht es eigentlich mit der Art von Sport aus? Ich hab eine ziemlich ambivalente Haltung zum Joggen, fahre aber gerne Rad- ist das auch eine Alternative?
Klar ist das eine Alternative :). Was du machst, ist erstmal total latte, Hauptsache, du bewegst dich. Ich persönlich hasse Radfahren, jogge dafür aber gerne, bei dir ists umgekehrt. Ist egal., so lange man irgendwie in Wallung kommt ;).
Ich zitier zur Ernährung Shadow Snake nochmal, weil das sooo wichtig ist:
Der Knackpunkt dürfte vor allem bei der qualitativen Ernährung liegt - Obst, frisches Gemüse, wenig Sünden. (Und lass dir nicht den Spaß verderben, ein Stück Kuchen ist keine Sünde. Die tägliche Cola hingegen schon.) Aber erschreck dich nicht, falls du in den ersten Wochen ein wenig Gewicht zulegst, sobald du Training machst - Muskeln sind nunmal schwerer als Fett und das merkt man in der Regel, bevor die ersten optischen Effekte einsetzen.
Echt wichtig, sowohl das Erste als auch das Zweite. Sich was Besonderes zu gönnen, ist immer drin. Ich lebe die meiste Zeit vegetarisch / pescetarisch bis vegan, je nach Tagesform. Aber ab und zu... da hab ich so Bock auf nen Burger, und den gönne ich mir dann auch. Das ist gut für die Seele und hält die Motivation aufrecht :).
Genau so das mit den Muskeln. Wenn du ein paar "Rettungsringe" hast, fallen die Muskeln darunter erstmal nicht auf. Die wachsen einfach schneller, als die Pölsterchen sich abbauen. Geh da in der ersten Zeit eher nach deinem Gefühl: Fühlst du dich stärker, fitter, ausdauernder, auch wenn die Waage sich noch nicht groß bewegt? Du schaffst das. Denk dran, je mehr Krampf man sich macht, um so schwieriger wird es. Geh entspannt daran :).
Bevor du anfängst abzunehmen rechne dir erstmal deinen kalorischen Tagesbedarf aus. Und blos KEINEN Online Rechner nehmen, das ist der größte Mist. Zu mir ins Fitnessstudio kommen ständig Neulinge die hauen dir Zahlen um den Kopf da wird einen schwarz vor Augen.
Der beste Weg deinen Tagesbedarf herauszufinden ist folgender:
Du wirst wohl ein Durchschnitt von etwa 4000 Kalorien haben um dein Gewicht zu halten, senke die Zahl erstmal primär auf 3500 Kalorien für genau eine 1 Woche. Wiege dich jeden morgen nach den aufstehen komplett nackt (du solltest natürlich schon Verdaaung gehabt haben)
würde die Rechnung jetzt schon perfekt passen und du genau 100 KG wiegen, hättest du nach 7 Tagen ein halbes Kilo abgenommen.
Passt das, und du hast wirklich ein halbes Kilo weg, bleib bei den 3500 Kalorien vorerst. Nimmst du zu (was durchaus möglich sein kann) musst du die Kalorien weiter senken. Nach 5-6 Wochen wirst du dein Körper dann sehr gut einschätzen können.
ALLE Diäten die es gibt, sind SCHEISSE (Auch die so super toll angesehene Steinzeit Diät ist der letzte Dreck) Da der klassische Jojo Effekt über kurz oder lang eintritt durch den Mikro Nährstoffmangel.
Ich mache Bodybuilding seit über 3 Jahren und habe dementsprechend die Ernährung und habe ebenso am Anfang Defi-Phasen gemacht in Verbindung mit der Low-Carb Diät... alles schwachsinn.
Du sagst du willst nicht joggen, kein Problem, mach defi und Ausdauer Einheiten mit Gewichten und trainiere gezielt einzelne Körperregionen in Verbindung mit Kombinationsübungen. Es ist bewießen wurden das du ein Cardio Effekt dadurch erzielst (Selbst durch Masseeinheiten passiert dies, ich bin das beste Beispiel dafür. In der Massephase definiere ich).
Ich werde immer wieder gefragt was die perfekte Ernährung sei, es gibt keine. Jeder Körper reagiert anders.
Was ich dir aber rate sind vorallem folgende Speisen;
- Bananen! Ist die Frucht mit den meisten Kalorien, hat aber Ballaststoffe bis zum abwinken (du wirst gezielt fett verlieren und Muskeln aufbauen können) Ich kombiniere Bananen meistens mit Haferflocken.
- Kartoffeln. Die Wunderknolle... oder so ähnlich. Wenig Kalorien 1 Kg hatte gerade mal 770 Kalorien, hau dich voll damit bis du dein Bedarf gedeckt hast. Ich habe mal mit einen befreundeten Bodybuilder eine 3-wöchige Kartoffelkur gemacht und als Getränk ausschließlich Reis proteine zu mir genommen, der Erfolg war enorm.
- Reis und Vollkornnudeln (am besten mit einer passierten Tomatensoße)
- Obst allg. Auch gerne nach 20 Uhr. Mach dir Erdbeeren fertig mit Magerquark. Du haust dir so noch Aminos rein was dein Muskelabbau verlangsamt. Diese These ab 17 Uhr keine Kohlenhydrate mehr ist überholt und schwachsinnig und fördert nur Heisshungerattacken.
- Hülsenware
- Korn allg. Amarath und co. sind Powergeber
Von Fleisch rate ich persönlich allg. ab. Ist aber dir überlassen ob du es isst. Ich habe die beste Ergebnisse mit einer vegetarischen Ernährung erzielt und gehöre zu den Leuten die pflanzlichen den tierischen Proteinen vorziehen.
Ach ja, du MUSST zwischendurch fettige Sachen essen, wie einen fetten Fisch. Der Körper brauch zum abnehmen wichtige Omega Fette, die findest du fast ausschließlich in fetten Sachen wie Olivenöl, Kernrapsöl, mandelöl oder Walnussöl. Ich hau mir in meinen Shakes immer Mandelöl mit rein, das ist wichtig.
Die sogenannten Cheatingdays solltest du dann mit fetten Fisch füllen und NICHT McDoof oder Burgerking. Das ist aber eine Sache des willens. Oder du schaust dir mal an wie Chicken nuggets produziert werden, danach gehst du automatisch nie wieder in Fast Food Ketten, versprochen. xD
Aber tue dir bitte selber einen gefallen und fang nicht damit an ein Kaloriendefizit von 2000 kalorien am Tag zu fahren. Klar klingt das schön -7000 kalorien = 1 kg weniger Fett. Arbeitest du aber so rapide mit einen Abwuchs, wirst du fast ausschließlich Muskelmasse verlieren. (deswegen fragen sich auch immer so viele wenn sie auf die Wage gehen und sehen, oh, 4 kg weniger, warum sieht man das nicht? Weil du kein Fett sondern Muskeln abgebaut hast)
Und achte darauf das dein Makro und Mikro Speicher stets gefüllt ist. Bekommst du auf einmal Heisshunger Attacken machst du grundlegend alles falsch!
Shadow Snake
02.04.2014, 22:27
Wie sieht es eigentlich mit der Art von Sport aus? Ich hab eine ziemlich ambivalente Haltung zum Joggen, fahre aber gerne Rad- ist das auch eine Alternative?
Radfahren trainiert deine Beinmuskulatur und Ausdauer, prinzipiell eine super Sache. Zum gezielten Abnehmen allerdings wohl etwas wenig, vor allem aber leider nicht ganzheitlich, ich würde dir zumindest empfehlen, dazu noch gezielt die Oberkörpermuskulatur zu trainieren.
@kingpaddy: Ich bin nicht so der Schwimmbadfan (Chlorwasser), aber dein Tipp werde ich am Baggersee meines Vertrauens ausprobieren ;-)
Schwimmen ist ziemlich gut, was Kalorien verbrennen angeht und funktioniert ganzheitlich, das wurde schon ganz richtig erwähnt. Ich persönlich mag es zwar nicht so, joggen noch weniger, aber es geht ja darum, dass du etwas findest, mit dem du dich wohl fühlst.
@shadow snake: Ja schreib mehr. Ich lerne gern dazu :)
Mittlerweile hat ja anscheinend sogar ein Profi seinen Weg in diesen Thread gefunden, daran kannst du dich auf jeden Fall orientieren, gerade die Ernährungshinweise unterschreibe ich blind. Ich habe mir zwar noch nie in meinem Leben meine Kalorienaufnahme errechnet, aber es bestand auch nie die Notwendigkeit. Kann für eine übergewichtige Person sicherlich nicht schaden, das Wichtigste dabei ist sowieso, dass man versteht, was man mit welchen Speisen eigentlich zu sich nimmt und welche Konsequenzen das jeweils trägt (tragen kann).
Allgemein würde ich dir zum Abnehmen Richtung Kraftsport raten, garniert mit etwas Ausdauer, z.B. das bereits erwähnte Fahrradfahren. Ob du ins Studio gehst oder nicht, bleibt dir überlassen, ich bin kein Fan davon. Meine Meinung ist, dass man sich auch problemlos zu allem selber informieren kann, dann allerdings auch ordentlich. Eine Variante: Lerne ein wenig über die wichtigsten, gut trainierbaren Muskelgruppen im Körper und suche dir Übungen heraus, mit denen du jede Gruppe abdecken kannst. Daraus kannst du dann einen kleinen Plan basteln und die Übungen auf unterschiedliche Tage verteilen. Einen Tag zum Beispiel Oberkörper trainieren, einen Tag Ausdauer in Form von Radfahren/Schwimmen und evtl. nochmal eine Kraft-Mixtur, z.B. Beine + Core. Das wären bereits drei Tage, an denen du nach einer Eingewöhnungsphase bestimmt ein bis zwei Stunden trainieren kannst. Wenn du das noch mit entsprechenden Ruhetagen kombinierst (nach Krafttraining etwa brauchen die beanspruchten Muskelgruppen ca. 48-72 Stunden Regeneration), kriegst du ohne Mühe eine Woche voll. Sowieso gilt: Keine Panik und nichts übertreiben. Zwei bis drei Tage Sport pro Woche reichen locker aus, um bei konsequenter Umsetzung innerhalb weniger Monate ordentlich fit zu werden. Die Kunst liegt darin, langfristig dranzubleiben, nicht, sich zwei Wochen fertigzumachen und dann -verständlicherweise- die Motivation zu verlieren. Du musst dich gut fühlen nach deinem Training, seelisch und körperlich. Erschöpft auf eine Weise, zugleich aber auch energiegeladen auf der anderen Seite - vor allem aber glücklich. Wenn das nicht der Fall ist, machst du noch etwas falsch.
A propos falsch machen: Es gibt genug "Bodyweight"-Übungen, um zu Hause nahezu alles an Kraftsport zu machen, was man sich wünschen kann. Mit ein wenig Recherche findet man etliche Variationen und kann daraus schöpfen, das solltest du für dich alleine tun und ggf. am Ende einmal vorstellen und drüberschauen lassen. Der wichtigste Knackpunkt lauert aber wieder im Detail: Achte darauf, dass du deine Übungen korrekt ausführst! Du kannst deinem Körper erheblichen Schaden zufügen, wenn du nicht korrekt trainierst. Daher verfall nicht der Denkart "drei Liegestützen schaffe ich noch!" und mach dir deine Wirbelsäule kaputt, weil bei diesen letzten drei der Rücken durchhängt. Wenn dir am Tag nach dem Training andere Dinge als die trainierten Muskelgruppen wehtun, machst du etwas falsch und solltest das schnell ändern. Dein Training soll dich gesund machen, nicht krank. ;)
Die geistige Herangehensweise ist dann auch nochmal ein eigenes Kapitel.
Ein erstmal letzter Hinweis noch: Es wird gerne im alltäglichen und speziell an Nicht-Trainingstagen vergessen - aber angemessenes Trinken ist äußerst wichtig für wirklich alles und nochmal alles in deinem Körper. Versuch dir anzugewöhnen, zumindestens ein bis zweimal am Tag kurz zu überlegen, wieviel du an diesem Tag bisher getrunken hast und achte darauf, nicht unter zwei Liter zu fallen. Vor lauter "was sollte ich essen" wird das oft total übersehen. Und trink natürlich nach Möglichkeit verträgliche Sachen. Tee oder Wasser sind nie falsch, Softdrinks sollten sehr achtsam genossen werden, Alkohol genauso. Wenn du Kaffee gerne trinkst, mach am besten nach einer Tasse Schluss.
P.S.: Morgensport habe ich als großartige Quelle an Energie und geistiger Fokussierung für den Rest des Tages entdeckt. Nach dem Aufstehen eine Banane, ca. halber Liter Wasser und dann anderthalb Studen Training. Probier es mal aus.
P.P.S.: Chasu, bitte korrigiere mich, wenn ich irgendwo Mist geschrieben. Du bist der Profi. ;)
Whiz-zarD
03.04.2014, 09:51
[...] 4000 Kalorien [...] 3500 Kalorien [...] 770 Kalorien [...] 2000 kalorien
Ich mache Bodybuilding seit über 3 Jahren
Ich finde es immer wieder putzig, wie Menschen, die es eigentlich besser wissen müssten, immer wieder den Kalorien-Fehler begehen: Es heißt Kilokalorien ;)
1000 cal = 1 kcal
Ich nehme mal an, dass du 4.000 Kilokalorien meinst. Dann sind 4.000.000 Kalorien ;)
Man sagt ja auch nicht: "Ich wiege 80 Gramm", und meint eigentlich 80 Kilogramm.
Aber gut, selbst angebliche Ernährungsexperten kennen nicht mal den Unterschied zwischen Kalorien und Kilokalorien...
Luthandorius2
03.04.2014, 12:59
Danke, dass du uns errettest, vor der falschen Information. Da wär ich doch fast drauf hereingefallen und hätte zu wenig zu mir genommen und wäre verhungert. Gleich mal meine Nahrungsaufnahme vertausendfachen.
@Shadow Snake
Dieses von zuhause aus trainieren ist für das erste halbe Jahr ganz produktiv, da unser Körper aber ein Gewohnheitstier ist, wird er sich auch dementsprechend schnell an die Gewichte gewöhnen, der Effekt des Muskelwachstums bleibt also aus. Es sei den, du bist bereit haufenweiße Kohle in Gewichte zu stecken und n' Tower mit Seilzug. Ansonsten wirst du wohl oder übel ins Studio müssen. Es gibt einfach Grundübungen wo du gewisse Gerätschaften für brauchst wie Kreuzheben, Military press (geilste Übung ever) oder eben Seilübungen. (allg. kannst du aber alles mit Kurz und Langhanteln machen. Geräte in Studios richten sich an den Anfänger, um gravierende Fehler zu beseitigen)
Was die Regenerationsphase der Muskeln betrifft, stimmt deine Aussage nur teilweise, es kommt ja immer drauf an was du machst. Bei 48 Stunden bist du definitiv bei Masseübungen, da der Threadersteller aber schlichtweg abnehmen will, kann er genauso gut ein 6er Split machen, sprich 6 Tage die Woche trainieren gehen. Er arbeitet ja mit moderaten Gewichten und knallt nicht etwa 150 kg beim Bankdrücken drauf. Wichtig ist, wie die Tage gesetzt sind, bei einen 5er split rate ich zu folgenden:
- Montag: Brust
- Dienstag: Kreuz/Lat
- Mittwoch: Schulter
- Donnerstag: Beine
- Freitag: Arme
Gerade der Dienstag ist ganz interessant, da du dort beispielsweise WEITE Klimmzüge einbauen könntest, die eben auch den Bauch trainieren bei korrekter Ausführung.
Das Programm ansich sollte natürlich jedes halbe Jahr gewechselt werden, ist aber nur ein Richtwert, dein Körper wird dir schon signalisieren wenn er sich langweilt.
Aber ja, wie gesagt: Das erste halbe Jahr tob dich erstmal aus und bereite deine Muskeln richtig vor. Es bringt nichts im momentanen Stadium wie ein Simeon Panda zu trainieren.
@Whiz
Das ist umgangssprachlich, das ist dir hoffentlich bewusst. Ach ja, zum Ernährungsexperten hast du mich ernannt, nicht ich. Aber hey, danke. ;)
Sport und gute Ernährung müsste da schon ausreichen (Trennkost) oder auf Kraft trainieren das bringt mehr als nur auf Kardio trainieren. da gibt es eh viele Möglichkeiten abzunehmen^^
Shadow Snake
05.04.2014, 20:30
@Shadow Snake
Dieses von zuhause aus trainieren ist für das erste halbe Jahr ganz produktiv, da unser Körper aber ein Gewohnheitstier ist, wird er sich auch dementsprechend schnell an die Gewichte gewöhnen, der Effekt des Muskelwachstums bleibt also aus. Es sei den, du bist bereit haufenweiße Kohle in Gewichte zu stecken und n' Tower mit Seilzug. Ansonsten wirst du wohl oder übel ins Studio müssen.
Hihi, deswegen gibts ja diese ganzen ekelhaften Übungen, die dich fertigmachen, auch wenn du extrem gut trainiert bist. Mit dem Rest hast du wohl bestimmt nicht Unrecht, ich denke, da wiegt dann vor allem die Frage, in welche Richtung der Threadersteller weiter will. Harter, auf maximales Muskelwachstum ausgerichteter Kraftsport oder ebenso harte Körpergewichtübungen, die ggf. nicht dieselbe Dimension an Muskelwachstum erzeugen. Aber davor gilt ja sowieso erstmal der Test, wie lange denn generell die Motivation/Disziplin bleibt, etwas zu machen.
Glannaragh
05.04.2014, 21:52
Langsam, langsam... :D. Hier gehts ja erstmal ums überhaupt anfangen, wenn ich das richtig verstanden habe. Macht Jehu nicht ganz durcheinander - das Profizeug kommt später ;).
Aber nichtsdestoweniger vielen Dank für eure Beiträge, Shadow Snake und Chasu. Für mich persönlich kann ich da etwas rausziehen :).
Ja, mir geht es in erster Linie um reduzieren /bzw halten des Gewichts bei Muskelaufbau. Bis auf Rad fahren, Tischtennis, Inliner (sind kaputt) und Kampfsport (was gerade pausiert), bin ich ein ziemlicher Sportsmuffel ^^.
Und eben inkonsequent. Aber daran muss ich persönlich arbeiten.
Danke für die vielen Tipps!
Daen vom Clan
06.04.2014, 01:24
Was macht ihr eigentlich gegen den massiven Hungerflash (den ich JEDESMAL habe) nach Kraft- oder Ausdauertraining?
Trink viel Daen. So 1 bis 1,5l Wasser. das hilft gegen hedonischen Hunger(oder richtigen Hunger). wenn du wirklich hunger hast ißt du Fleisch danach am besten Hähnchen oder du ißt Quark
Shadow Snake
06.04.2014, 12:17
@Glan: Ist schon richtig, deshalb ja auch mein letzter Satz. Erstmal schauen, wie die prinzipielle Anfangsphase läuft und wie es ggf. dann weitergehen soll.
@Daen: Kann ich nichts zu sagen, habe ich nicht. Da ich zumeist morgens nach dem Aufstehen trainiere, esse ich vorher eine große Banane, um Energie zu haben, ein bis zwei Stunden nach dem Training gibt es dann ein Frühstück in Form des frühesten Mittagsessens, das man in der Mensa bekommen kann. Zu dem Zeitpunkt habe ich dann zwar Hunger, aber keinen Hungerflash - und direkt nach dem Training ist erstmal alles in Ordnung. Das klingt nach einer tendenziellen etwas unnormalen Erscheinung, wie Chasu im Post #22 am Schluss formuliert hat. Ich würde die Antwort in Richtung Ernährung suchen, habe aber spontan keine konkreten Ideen.
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