Muskelaufbau in Kombination mit Ausdauersport

[TwoFace]

Wir kommen dem Sommer näher, die Temperaturen werden langsam aber sicher besser und die Fitnessfanatiker trauen sich wieder, in ihre Laufschuhe zu schlüpfen und Joggen zu gehn.

Ich war letztes Jahr 6 Monate lang jeden zweiten Tag mindestens 30 Minuten joggen, um Gewicht zu verlieren.
Im Winter, als der erste Schnee kam, hab ich mir Hanteln zugelegt und mit dem Muskelaufbau begonnen.
Nun, da der Sommer wieder näher rückt, will ich wieder mit dem Joggen anfangen, das Training deswegen aber auch nicht einfach aufgeben.

Kurzum: ich will beides machen.

Nun liest man ja im Internet 'n Haufen Zeug darüber, dass Ausdauersport in Kombination mit Muskelaufbau gar nicht klargeht. Im Endeffekt sagt jeder etwas anderes und das Verwirrspiel ist perfekt.

Daher wollte ich euch einfach mal nach eurer Meinung bzw. euren Erfahrungen fragen.

Wie steht ihr zum Thema Muskelaufbau in Kombination mit Ausdauersport?
Kann man das gefahrlos miteinander kombinieren oder sollte man das besser lassen?
Habt ihr noch andere Erfahrungen diesbezüglich gemacht, die ihr gern loswerden wollt?

Bin gespannt auf eure Antworten.

mfG Penetranz

[CT]

Kann man gefahrlos miteinander kombinieren. Dass sich das irgendwie gegenseitig behindert, trifft nur auf Bodybuilder zu, die wirklich das letzte aus ihrem Muskelwachstum herausholen wollen und fast kein Körperfett mehr haben.
Je mehr Körperfett du hast bzw. je mehr du isst, desto problemloser kannst du neben dem Muskeltraining auch Ausdauertraining betreiben. Für Normalmenschen stellt das jedenfalls überhaupt keine Probleme dar.

[Owly]

Als Bodybuilder würde ich jedenfalls nicht beides am selben Tag machen, wie CT schon schrieb. Nach der ersten Einheit, hätte der Resttag zu wenig Erholungs- und Essenszeit übrig, um mich mit ausreichend Energie für eine zweite Einheit zu versorgen. Das ist auch der Hauptgrund, Kraft- und Ausdauertraining voneinander zu trennen: Die Energie fehlt. Nach einem richtig intensiven Krafttraining, könnte ich nicht mehr intensiv Laufen, Radfahren oder Was auch immer. Außerdem will ich zusehen, dass ich meinem Körper nach dem Krafttraining direkt wieder Nährstoffe, Kohlenhydrate und Protein, für den Wiederaufbau der Muskulatur zuführe und die sollen nicht gleich im Anschluss durch eine Cardio- Einheit aufgebraucht werden.
Ich gebe CT insofern Recht, dass es auf deine Zielsetzung ankommt, aber auch Ottonormalsportler profitiert in der Regel von einer sinnvollen Trennung, um das Maximum aus beiden Trainingseinheiten herauszuholen. Anders gefragt: Wie viel Fett willst du bis zu welchem Zeitpunkt verlieren? Und trinkst du wirklich so häufig so viel, wie es in der WG den Anschein hat? :P

Ich jedenfalls trenne immer strikt, bin aber auch nicht der größte Freund von Ausdauersport. Oft mache ich nur 30 minütige Alibieinheiten, um mein Gewissen zu beruhigen. :P

[TwoFace]

Danke für eure Antworten. Am selben Tag Kraftsport und Ausdauertraining mach ich in der Regel nicht. Nach 'ner 1,5-stündigen Trainingseinheit (davor futter ich jeweils Haferflocken oder Pute, danach mach ich mir 'nen Makerquark-Shake mit Früchten) is bei mir auch Schluss; jedoch hab ich mir für die Zukunft vorgenommen, je nachdem wie es mir mein Zeitplan erlaubt, an Tag 1 zu trainieren, an Tag 2 joggen zu gehen, Tag 3 wieder trainieren usw. und wollte einfach mal wissen, ob und wie sich das miteinander verträgt oder ob man am Tag nach dem Training, also in der Superkompensationsphase, seinen Körper besser ganz schont und sich garnicht sportlich betätigt.

Owly, zu deinen Fragen:


Wie viel Fett willst du bis zu welchem Zeitpunkt verlieren?
Ich hab mich 'ne Zeit lang nich mehr gewogen, würd mein Gewicht aber auf c.a. 85 kg (plus/minus 1-2 kg) schätzen bei einer Größe von 1,73 m.
Das heißt 10 - 12 kg will ich schon verlieren. Zur Frage bis wann: so schnell wie möglich natürlich ;) Ich hab mir mal 'nen Maximalzeitrahmen von 'nem halben Jahr zirka gesetzt. Natürlich will ich sicher stellen, dass ich nur meinen Körperfettanteil durch den Gewichtsverlust reduziere; die Muskeln soll mein Körper da schön in Ruhe lassen ;) gerade das hat mich zu meiner Frage geführt, in wie weit ich Muskelaufbau und Gewichtsverlust (ergo: Ausdauersport) unter einen Hut kriegen kann, ohne dass sich das eine zu Lasten des anderen auswirkt und umgekehrt. Weil um Muskeln aufbauen zu können muss ich ja auch gleichzeitig viel Essen. Und für's gleichzeitige Abnehmen wäre das ja eher kontraproduktiv.


Und trinkst du wirklich so häufig so viel, wie es in der WG den Anschein hat? :P
Naja, ich sag mal so - war schon mal mehr :D Ich weiß, dass Alkohol schlecht für den Körper ist. Ich würd fast behaupten ich trink effektiv mehr, als dass ich esse :D nein, ernsthaft: wenn das was werden soll, muss ich alkoholtechnisch natürlich Abstriche machen und meine Prioritäten anders setzen, das sollte klar sein.

[FF]

Alkohol hemmt die Lipolyse (den Fettabbau), wenn du effizienter abnehmen willst würde ich da ganz zuallererst drangehen.
Dann weiß ich nicht wie intensiv du trainierst, aber jeden zweiten Tag klingt eigentlich nach zu häufig. Ich habe am zweiten Tag danach meist gerade so kein Muskelziehen mehr, manchmal aber sogar doch noch, und während du noch Muskelkater hast, ist das ein sicheres Zeichen dass deine Muskulatur noch Zeit zum erholen braucht. Kraftsport, Ruhetag, Ausdauersport, Kraftsport usw. ist eine ganz gute Kombination, wenn du ein Ganzkörpertraining machst. Du solltest halt auch versuchen, nicht direkt nach dem Beintraining joggen zu gehen und damit die Muskelregeneration zu behindern. Ansonsten, wenn du so viel abnehmen willst, würde ich da zuerst meinen Schwerpunkt drauf setzen, das geht schneller und mit mehr Effekt, daher Ersteinmal an den Kohlenhydraten und am Fett sparen (bzw. in etwa abschätzen wie viel du brauchst und nicht mehr essen...) - das kann zwar, wenn du es nicht sehr fein abstimmst deinen Muskelaufbau verlangsamen, durchs Abnehmen hast du aber auf jeden Fall schneller und mehr Erfolge was die Optik angeht (und das hält motiviert)

[TwoFace]

- das kann zwar, wenn du es nicht sehr fein abstimmst deinen Muskelaufbau verlangsamen, durchs Abnehmen hast du aber auf jeden Fall schneller und mehr Erfolge was die Optik angeht (und das hält motiviert)
Vermutlich hast du recht und ich sollte es erstmal so versuchen. Aussehen ist mir persönlich ziemlich wichtig und wenn man schnell sieht, dass die Mühe auf fruchtbaren Boden stößt, ist das immer gut ;)

[FF]

Du darfst halt nicht komplett aufs Krafttraining verzichten, mehr Muskeln verbrauchen auch in Ruhe mehr Energie. Aber nur mit Kraftsport abnehmen ist nicht sehr effizient, dabei verbrennt man einfach nicht so viel.

[FF]

Was mir noch einfällt: http://www.multimediaxis.de/threads/134008-Fitocracy-Sport-als-Social-Game für die Motivation :D

[TwoFace]

Was mir noch einfällt: http://www.multimediaxis.de/threads/134008-Fitocracy-Sport-als-Social-Game für die Motivation :D

Vielen Dank :D

[Louzifer]

Du darfst halt nicht komplett aufs Krafttraining verzichten, mehr Muskeln verbrauchen auch in Ruhe mehr Energie. Aber nur mit Kraftsport abnehmen ist nicht sehr effizient, dabei verbrennt man einfach nicht so viel.

Nach neusten Studien verbraucht ein Pfund Muskelmasse zirka 6 kcal mehr - der Effekt wird also vielfach übertrieben dargestellt, aber Muskeln sollte man immer gegenüber allem anderen bevorzugen. Und ich denke, wenn du Laufsport machen willst, dann machste am besten kurze, harte Intervallläufe. Alles andere erhöht im Prinzip die Gefahr der Verstoffwechselung von Muskelmasse und auch leichtes Cardio kann - übertrieben durchgeführt - die Regenerationskapazität des Körpers überanstregen. Wenn du erst im Overreaching bist (müde Beine, Schlappheit), dann dauert es eine Weile, bis der Körper sich davon erholt hat.

Wenn du es ergänzend machen willst, dann maximal ~20-30 Minuten und idealerweise an Tagen, wo du nicht am Eisen bist.

[TwoFace]

Danke für eure Ratschläge und Tipps. Hab jetzt, da ich leider sehr wenig Zeit hab, meine Planung so ausgelegt, dass ich pro Woche 2x an beliebigen Tagen jeweils 40 - 60 Minuten jogge und an einem der beiden Folgetage 40 min trainiere. Mehr ist gerade zeitlich nicht drin, was ich persönlich sehr schade finde. Aber Hauptsache es geht voran ;)

[Chaik]

Jetzt mal die Ausdauersportlersicht: Solange du dich richtig ernährt (genug Nährstoffe und so weiter essen) kannst du an sich auch beides kombinieren. Deine Trainingsumfänge sehen für mich jetzt als nicht-insider nicht so aus, als würdest du das letzte Stück Energie verbrennen, dass in deinem Körper ist. Aber ich würde zuerst Kraft- und dann das Ausdauertraining machen. Wenn du beim Krafttraining nicht mehr die Energie hast, die Übungen anständig und sauber durchzuführen ists schädlicher, als wenn du unsauberes Ausdauertraining machst.

Ich weiß jetzt natürlich nicht wie intensiv deine Einheiten sind, aber bei den geringen Zeiten geh ich einfach mal davon aus.

(ich trainiere 5 - 6 Tage die Woche Radsport und an zwei Tagen zusätzlich noch ein Krafttraining, beides zeigt Wirkung - wobei ich beim Krafttraining eher Wert auf effiziente denn auf große Muskulatur lege. Muskelberge hab ich daher trotzdem nicht. :(. Wenn du die Muskeln "nur" groß haben willst damits besser aussieht, würd ichs Training lieber an getrennten Tagen machen.