rund um bodybuilding & co [Archiv]

MeTaN

17.03.2010, 20:56

hey.. ich denke so einen thread gab es schonmal aber ich wollte nicht alte Sachen ausgraben

also ich hätte mal einige fragen :rolleyes:

1. Creatin. ist das empfehlenswert? oder wird man dadurch wirklich nur fett/schwammig?

2. Ich möchte gerne dickere Waden haben :D wie soll ich das anstellen? ich schaffs einfach nicht.

3. wieviel cardio ist nötig damit man ergebnisse sieht?

4. wie oft sollte man ins studio gehen? also was ist ratsam?

mh ich hatte nochmehr fragen aber die fallen mir grade nicht mehr ein :rolleyes:

17.03.2010, 22:33

1. Creatin. ist das empfehlenswert? oder wird man dadurch wirklich nur fett/schwammig?
Ich kann zwar nur aus der Sicht Anderer berichten, weil ich selbst an Creatin bislang erfolgreich vorbeigekommen bin, aber vielleicht hilft es dir trotzdem. Von Creatin wird man nicht fett, aber man lagert deutlich mehr Wasser im Körper ein, was zu einer raschen Gewichtszunahme (2 bis 3 Kilo) führt. Außerdem kommt es bei vielen Leuten zu Akne-/Pickelbildung und verstärkter Schweißproduktion sowie intensiverem Körpergeruch. Bei Überdosierung (oder wenn man normal dosiert, aber zu wenig trinkt) droht zudem ein Nierenschaden.
Ich würde Creatin nur dann nehmen, wenn es wirklich nicht mehr weitergeht und man quasi am "natürlichen" Limit angelangt ist, also keine Trainingsumstellung mehr weiterhilft und man auch nicht zu selten oder zu oft trainiert. Es kann allerdings sein, dass es überhaupt keinen Zuwachs an Kraft bzw. Muskelspeicher bringt, falls der Fleisch- oder Fischkonsum des Trainierenden schon sehr hoch ist und in den Muskeln bereits das Maximum an Creatin eingespeichert ist.

2. Ich möchte gerne dickere Waden haben :D wie soll ich das anstellen? ich schaffs einfach nicht.
Essen. :p

Nein, ernsthaft: Trainier die Wadenmuskulatur ganz gezielt im Sitzen und Stehen, mehr kannst du nicht machen. Ist halt kein übermäßig großer Muskel.

3. wieviel cardio ist nötig damit man ergebnisse sieht?
Mit Ergebnissen meinst du was genau? Um abzunehmen, solltest du ein Kaloriendefizit erarbeiten. Wenn du wenig oder vielmehr kalorienarm isst, reicht schon wenig Training aus. Je mehr Kalorien du zu dir nimmst, desto mehr musst du via Cardio-Training abarbeiten.

4. wie oft sollte man ins studio gehen? also was ist ratsam?
Das hängt von deinem Trainingsplan ab. Machst du Ganzkörpertraining oder splittest du auf? (Zum Beispiel in Brust/Bizeps/Beine und Rücken/Trizeps/Bauch)
Für das Ganzkörpertraining bieten sich 2 bis 3 mal pro Woche an, jeweils zwischen 1 und 2 Stunden. Bei einem Split sind 3 bis 5 mal die Woche besser; kommt ganz darauf an, wie du die Übungen aufteilst bzw. wie lange du jeweils trainierst. Auf jeden Fall sollte normalerweise zwischen jeder Trainingseinheit ein Ruhetag liegen, damit du regenerieren kannst. Und jede Muskelgruppe sollte (siehe Ganzkörpertraining) 2 bis 3 mal in der Woche trainiert werden, wobei zu bedenken ist, dass manche Muskeln (Arme, Schultern) bei anderen Übungen automatisch mittrainiert werden.

Chaik

18.03.2010, 08:40

1. Creatin. ist das empfehlenswert? oder wird man dadurch wirklich nur fett/schwammig?

2. Ich möchte gerne dickere Waden haben wie soll ich das anstellen? ich schaffs einfach nicht.

3. wieviel cardio ist nötig damit man ergebnisse sieht?

4. wie oft sollte man ins studio gehen? also was ist ratsam?

1. Davon hab ich keine Ahnung

2. Dickere Waden. Berge oder Steigung hochlaufen in zügigen Tempo. Aber damit deine Sprunggelenke mitmachen, solltest du sie vorher ein bis zwei Monate lang durch normales Laufen oder Joggen gewöhnen.

3. Ja das ist die Frage was ist dein Ziel?

4. Ich persönlich gehe ein bis zweimal die Woche ins Fitnessstudio, betreibe dort allerdings nur ein Ausgleichsprogramm und kein Bodybuilding, da ich eher Ausdauersporter als Optiksportler bin.

MeTaN

18.03.2010, 20:30

also mein ziel zurzeit :
nicht muskeln abbauen aber trotzdem etwas körperfett verlieren :D

und ja ich trainiere im split, ist zwar noch nicht ganz der richtige Trainingsplan aber das kommt wie ich hoffe..

und mit den waden.. ich trainiere die echt schon sehr doll wie ich finde.. aber es kommt nichts :(

Chaik

18.03.2010, 21:35

Wie trainierst du deine Waden denn?

MeTaN

18.03.2010, 21:49

einmal auf der beinpresse im sitzen. halt das ich anstatt die beine anzuwinkeln meine beine ausstrecke und sozusagen mich auf zehenspitzen stelle..
und
bei der (ich glaube) wadenpresse. das was man im stehen macht halt :rolleyes:

Laterna

19.03.2010, 00:59

Nun, zuerst solltest Du Dir im klaren sein das es harte Arbeit ist seine Muskeln zu trainieren und vorallem aber das wenn Du nachlässt mit dem Training auch diese wieder schrumpfen aber natürlich ist es immer lohnenswert, für manche Menschen.

Natürlich kannst Du auch mit Spurenelementen arbeiten, wie Magnesium, was auch unterstützend ist aber glaub nicht das die wirklich Deine Muskeln direkt 50% mehr anschwellen lassen.

Schwimmen ist sehr schonend für Deine Muskeln, also ne tolle Alternative, sowie ausdauerndes Fahren mit dem Fahrrad, also nicht nur eine "Spazierfahrt" machen, wenns geht. Eine sehr gute Beratung wirst Du natürlich am besten im Fitnissstudio bekommen und die können Dir sagen was Du wie zu machen hast und wie die Erfolgsaussichten sind und natürlich wie die Einheiten insgesamt werden.

Wie oft Du ins Studio gehen solltest, weiss ich nicht aber es sollte regelmässig sein und Du musst wirklich dranbleiben und darfst nie aufgeben, nur weil eben der Erfolg vll. am Anfang nicht oder nicht so wie Du es willst zu sehen sein wird. Ich wünsche Dir aber viel Erfolg weiterhin.

Chaik

19.03.2010, 08:00

MeTaN

19.03.2010, 14:31

Mach die Beinpresse im Liegen oder in ner zumindest sehr liegenden Stellung für die Waden.
Aber das meiner Meinung nach beste Wadentraining (wenn es nur um Kraft und Muskelgröße geht) ist eben Anstiege hochlaufen oder mit dem fahrrad in hohen Gängen hochfahren.

Bei was für einem Fitness-studio bist du? nur so aus Interesse

das ist so eins, was es nur in berlin gibt :D (glaub ich)
Triple 9 :D

ja mit dem ansteigendem werd ich mal versuchen 8) danke..

wollt nochmal was fragen:

ist sushi gut für bodybuilder?

19.03.2010, 15:11

wollt nochmal was fragen:

ist sushi gut für bodybuilder?
Nein, zumindest nicht besser als gekochter/gebratener/geräucherter Fisch bzw. entsprechendes Fleisch. Sushi hat allerdings den Nachteil, dass es ggf. schwerer verdaulich ist und je nach Restaurant die Gefahr einer Lebensmittelvergiftung größer ist als bei nicht garem Fisch/Fleisch.

Wobei man sicherlich darüber streiten kann, ob beim Erhitzen die Proteine teilweise zerstört werden; bei Eiern ist das zum Beispiel der Fall. Aber: Die Portionen sind bei Sushi meistens sowieso recht klein, im Gegensatz zu "normalem" Fisch oder Fleisch. Gleicht sich also mehr oder weniger wieder aus. ^^

Hyuga

20.03.2010, 00:42

Ab welchen Alter gehts eigentlich mit den Körper leistungsmäßig bergab?

20.03.2010, 03:06

Also, rein biologisch gesehen, nimmt so ca. nach der 20 die Regenerationsgeschwindigkeit der Zellen ab afair, also im prinzip auch "Leistungsmäßig" - ab wann man mit genug Training nicht mehr dagegen halten kann, ist individuell Unterschiedlich, und kann nur recht schlecht pauschal beurteilt werden. (Und die "Endgrenze" liegt bei jeder Sportart woanders...)

Sumbriva

20.03.2010, 11:24

Durchschnittlich ab 40 muss du auffallend mehr in z.B. Krafttraining investieren, um noch die gleichen Resultate zu erzielen wie früher. Möglich ist es dennoch weiterhin...

Horny Whigger

29.03.2010, 20:13

1. Creatin. ist das empfehlenswert? oder wird man dadurch wirklich nur fett/schwammig?

Von wem kam denn die Aussage? :D

Louzifer

05.04.2010, 21:41

Also, Creatin ist ungefährlich und wird von vielen Kraftsportlern mittlerweile als Dauersupp verwendet. Ist halt eine Substanz, die auch im Fleisch vorhanden ist, nur müsste man viel davon futtern um ähnliche Ergebnisse zu erzielen, wie mit einem Supplement. Creatin zählt neben Proteinpulver und Glutamin wohl zu den Ergänzungsmitteln, die auch eine mit Studien belegte Wirkung aufweisen - sprich: da ist schon was dran, allerdings stellt sich eher die Frage, ob man als Anfänger davon profitiert.

Creatin fördert zum einen die Regeneration (gut in einer Diät wg. Abgeschlagenheit und Müdigkeit, Gliederschmerzen und Co.) andererseits hat man durch die Wassereinlagerung im Muskeln mehr Power für das Workout, wie CT schon sagte. Creatin hat aber NIX mit Steroiden und Co. zu tun, also spart euch etwaige dumme Kommentare in der Richtung.

Zum Rest:
Mach einen Ganzkörptertrainingsplan, wie es im Anfängerbereich üblich ist. Setzte dabei auf schwere Grundübungen wie "die großen Drei": Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken - damit macht man generell im Anfangsstadium die besten Erfolge. Training an Maschinen ist eher nicht zu empfehlen (und auch nicht so effektiv wie Freihanteltraining), dafür muss man bei Freihanteln aber auch mit mehr Sorgfalt und Vorsicht arbeiten (Verletzungsrisiko etc.).

Google mal "WKM Plan" - ist ein Ganzkörperplan, der recht beliebt ist. Training 2-3 mal die Woche, optional mit Cardio an trainingsfreien Tagen, eine gute und regelmäßige Ernährung und ausreichend Ruhe und du hast die halbe Miete.

MeTaN

12.04.2010, 20:21

mir wurde von einem freund KREA-GENIC angeboten weil er es nicht nimmt..
habt ihr damit schon iwelche erfahrungen?
ich werd mir das zeug auf jeden fall reinpfeifen :D
aber wollt nur mal fragen ob sich damit jemand genau auskennt
also keine angst ich hab mich schon belesen aber wer weiß :D

Louzifer

12.04.2010, 20:39

Naja, ist halt Monohydrat in Kapselform. Der Marketing Gag mit dem "doppelt gepuffert" macht im Grunde nur den Geldbeutel schlanker. Also, wenn du es dir kaufst, dann sieh zu, dass du nicht zu viel dafür löhnst, denn im Grunde genommen ist es stinknormales Creatin bzw. es ist stinknormalem Creatin nicht in irgendeiner Weise überlegen...

MeTaN

12.04.2010, 20:44

das heißt was passiert dann genau mit mir?

Louzifer

12.04.2010, 20:49

Nichts tolles. Creatin ist auch in rotem Fleisch enthalten, allerdings nicht so konzentriert. Durch eine hohe Creatinzufuhr speichert dein Körper bzw. deine Muskeln vermehrt Wasser (damit geht auch eine kurzfristige Gewichtszunahme von 2-4 kg einher), heißt aber auch, dass du während der Einnahme viel trinken solltest.

Da der Körper bzw. die Muskeln ja mit ATP als Energiequelle arbeiten und du durch das Creatin mehr Wasser im Muskel hast, bist du in der Lage härter und länger zu trainieren. Damit kann aber auch ein "schwammiger" Look durch das vermehrte Wasserziehen einhergehen. Creatin wirkt sich auch positiv auf die Regeneration aus, sprich: du verkürzt damit die Regenerationsdauer des Körpers - daher wird Creatin auch oft zusammen in einer Diät von Kraftsportlern eingenommen. Hat zwei Vorteile: du hast im Training mehr Power und eine bessere Regeneration.

MeTaN

14.04.2010, 20:45

also gibt es keine nachteile??

Louzifer

14.04.2010, 21:50

Wie, Nachteile? Nö, wenn du Pech hast siehst du einfach nur aufgrund des Wasser "fetter" aus.

MeTaN

15.04.2010, 06:26

na juhu, wenns sonst nichts ist :/
das will ich ja grade nicht :rolleyes:

kann man da nichts machen?

Sumbriva

15.04.2010, 09:45

Ordentliches, regelmässiges Training + gute Ernährung bzw. als Ergänzung einen (guten!) Proteinshake genügen für den "Ich will nen tollen Körper"-Typen vollends.

Echte Bodybuilder sind sowieso hässlich... ;)

15.04.2010, 16:22

mh, vllt sollte ich das mit dem creatin mal probieren, unabhängig vom nahezu nicht vorhandenen training.
ich wiege bei 188cm größe ca 70 kg... 5 kg davon zu verlieren wäre gar kein problem, 5kg mehr auf die wage bringen ist aber ned möglich, nicht durch essen und mit training sicherlich, aber in wie vielen jahren? 1kg zunahme pro jahr regelmäßiges training ist sicher kein schlechter wert....

Louzifer

15.04.2010, 19:59

WTF, wo bin ich hier denn gelandet...
@MeTaN - akzeptier es oder lass es. Creatin wird genommen, um Plateaus im Kraftsport zu durchbrechen und evtl. für die verbesserte Regeneration. Sobald man das Kreatin nicht mehr einnimmt, reduziert sich das gespeicherte Wasser wieder peu á peu.
@Sumbriva - ein Hoch auf Pauschalisation! Schau mal über den Tellerrand...
@Freierfall - sorry, aber das ist so ziemlich das albernste was ich mitunter hier gelesen hab...nicht trainieren und dann mit Kreatin supplementieren. Lass es, spar dir die Kohle.

Sumbriva

15.04.2010, 20:33

@Sumbriva - ein Hoch auf Pauschalisation! Schau mal über den Tellerrand...

Es geht aber darum, dass MeTan ein Neuling im Geschäft ist. Und da reicht das für die ersten Monate allemal, vorallem sollte man zu Beginn sogar auf Ergänzungen verzichten und mit Ausdauerkraftsport die Gelenke, Sehnen und Bänder etc. auf die Belastungen vorbereiten.

Und eigentlich nervt dein arrogantes Gehabe ziemlich. Dabei wirst du immer mal wieder darauf hingewiesen.

Louzifer

15.04.2010, 20:54

Es geht aber darum, dass MeTan ein Neuling im Geschäft ist. Und da reicht das für die ersten Monate allemal, vorallem sollte man zu Beginn sogar auf Ergänzungen verzichten und mit Ausdauerkraftsport die Gelenke, Sehnen und Bänder etc. auf die Belastungen vorbereiten.

Und eigentlich nervt dein arrogantes Gehabe ziemlich. Dabei wirst du immer mal wieder darauf hingewiesen.

Ich habe nie behauptet, dass er die Supps unbedingt braucht. Er hat nach Rat gefragt und es ist mir latex ob ich arrogant auf dich wirke oder nicht. Heul doch oder alzeptier es.

MeTaN

15.04.2010, 21:19

nach 3 jahren ist man neuling? :eek:

Louzifer

15.04.2010, 21:24

nach 3 jahren ist man neuling? :eek:

Man kann auch drei Jahre lang falsch bzw. suboptimal trainieren, wenn man sich nicht informiert ;)

Chaik

15.04.2010, 21:43

Fahrrad fahren tu ich auch shcon seit ich... kerine Ahnung, jung bin. Im Radsport bin ich dennoch frisch :D

MeTaN

24.04.2010, 19:16

so jetzt hab ich aber doch noch ein paar fragen..

kre-alkalyn.. ist das empfehlenswert? ich habe viel im internet gelesen und bin auf positives aber auch auf negatives gestoßen
ich habe auch gelesen das man das nicht zu früh nehmen sollte
ich bin 16 - wär das ein problem?

und kann ich das ganz normal schlucken?
es ist ja in Tablettenform aber ich habe halt gelesen das es auch dann besser wäre diese mit traubensaft zu mischen..?

und die letzte frage:
kann ich bauch jeden tag traineiren? oder ist das dann übertraining? ich hab gehört das man einige muskelgruppen täglich trainieren kann

Chaik

24.04.2010, 19:17

Das kommt drauf an, wie dein Training für die jeweilige Muskelgruppe ist.

MeTaN

24.04.2010, 19:41

meinst du jetzt zu kre-alkalyn?

Ralph

24.04.2010, 21:31

kann ich bauch jeden tag traineiren? oder ist das dann übertraining? ich hab gehört das man einige muskelgruppen täglich trainieren kann
Die Bauchmuskeln sollte man afaik nicht zu oft trainieren. Täglich erscheint mir auf jeden Fall viel zu häufig, da die Muskeln ja Regenerationszeit brauchen um zu wachsen.

Louzifer

24.04.2010, 23:28

Der Bauchmuskel ist ein Muskel wie jeder Andere, heißt also: nein, nicht jeden Tag trainieren. Kre-Alkalyn bzw. Kreatin allgemein wird nicht gern für unter 18jährige empfohlen, einfach aus dem Grund, weil du durch die Wassereinlagerung schwerere Gewichte bewegen könntest und die Sehnen und Gelenke eines Jugendlichen im Wachstum für solche Belastungen eigentlich noch nicht sooo gut sind. Das Kreatin ansich ist aber harmlos, du solltest nur darauf achten, genug zu trinken (1l pro 20kg Körpergewicht).

Wenn du die Wahl hast, zwischen Kre-Alkalyn und Kreatin-Monohydrat, dann greif zum (billigeren) Mono, denn an und für sich sind beide Produkte identisch. Das Kre-Alkalyn sollt dank seiner Verarbeitung noch einen gewissen Puffer haben, aber praktisch ist dieses Detail total irrelevant. Häufig zahlst du nur für das teure Marketingbudget und die Hochglanzverpackung. Mit Mono fährste genauso gut.

MeTaN

25.04.2010, 17:56

okay danke :)

aber!.. ich hab das jetzt bekommen (kostenlos von einem freund)
aber.. :rolleyes:
es ist abgelaufen!!!
nehmen? :D oder eher nicht?

ich hab schon überlegt da morgen anzurufen und zu fragen :)

Chaik

25.04.2010, 19:31

Wie lange isses denn abgelaufen? Hat Bismarck da noch draufgebissen, oder eher im Tagesbereich?

MeTaN

25.04.2010, 19:39

bei krea-genic steht drauf 04/2010
und bei dem kre-alkalyn dürfte es etwas länger sein :/

MeTaN

25.04.2010, 22:53

sry für doppelpost aber ich hab'se jetzt einfach mal so genommen :D
und ich hab bisschen angst :D:D

26.04.2010, 17:46

Du weißt, warum das Mindesthaltbarkeitsdatum auf Produketen eben Mindesthaltbarkeitsdatum heißt?

Chaik

26.04.2010, 18:01

Weil man sofort auf bestialischste Weise stirbt, wenn man das nach dem abgedruckten Tag isst!

Louzifer

26.04.2010, 19:33

Das ist Chemie - das Zeug kannst du selbst noch nach dem Fallout des dritten Weltkriegs im postapokalyptischen Zeitalter reinpfeiffen ;)

MeTaN

26.04.2010, 20:03

hm okay :D auch gut..

mein sportlehrer meinte heute zu mir das, das eiweiß meine nieren früher oder später total zerstören wird..
ich weiß zwar das was dran ist aber wie schnell geht das?

27.04.2010, 00:10

Wenn du (zu) wenig trinkst und (zu) viel Eiweiß zu dir nimmst... Sehr schnell. ;)

Kreatin (in "Reinform", also nicht über die normale Nahrung) ist in dieser Hinsicht übrigens noch gefährlicher.

27.04.2010, 06:41

Moooment, wie viel Eiweis nimmst du denn zu dir? Der Körper kann sowieso nur eine betimmte Menge umsetzen, der Rest kommt weg. Alles, was über die Sinvoll verwertbare Menge hinausgeht ist zum einen Verschwendung und zum anderen eben unnötige Belastung.

Louzifer

27.04.2010, 12:11

Wenn du (zu) wenig trinkst und (zu) viel Eiweiß zu dir nimmst... Sehr schnell. ;)

Kreatin (in "Reinform", also nicht über die normale Nahrung) ist in dieser Hinsicht übrigens noch gefährlicher.

Halte ich für ein Gerücht. Woher nimmst du diese Erkenntnis? Klar, man soll vorrangig genug trinken, aber wenn man zwei gesunde Nieren hat und genug Flüssigkeit aufnimmt, ist das (bis auf häufige Klogänge) kein Problem.

zum Lehrer: so eine unqualifizierte Aussage, die obendrein längst veraltet ist. Eiweiß ist in vielen Produkten enthalten und wenn man nach seiner Aussage ginge, dann wäre die Menschheit schon lange an Nierenversagen gestorben. So ein Schwachsinn.

@Freierfall - dass der Körper nur eine bestimmte Ew aufnehmen kann zu einem Zeitpunkt ist ein gängiger Mythos. Stimmt so nicht und ein Mehr an EW wird auch nicht augeschieden oder so sondern umgewandelt und als Depotfett eingespeichert. Und was ist für dich eine "sinnvoll verwertbare Menge" und wie legt man die denn bitte fest?

27.04.2010, 13:48

Halte ich für ein Gerücht. Woher nimmst du diese Erkenntnis? Klar, man soll vorrangig genug trinken, aber wenn man zwei gesunde Nieren hat und genug Flüssigkeit aufnimmt, ist das (bis auf häufige Klogänge) kein Problem.
Damit meinte ich eigentlich, dass man bei Kreatineinnahme zur Sicherheit noch mehr trinken sollte als bei einer vergleichbaren Eiweißzufuhr.
Wenn man genug trinkt, ist das Risiko einer Nierenschädigung sicherlich eher gering, wobei man natürlich bedenken muss, dass alle Organe im Körper ihre Grenzen haben. Wenn man, sagen wir, 8 Liter am Tag trinken muss, um seinen Eiweiß- bzw. Kreatinkonsum damit abzudecken, macht das der Körper nicht lange mit. Die Nieren brauchen schließlich auch ihre Pausen. ;)

11.05.2010, 19:38

Da ich zurzeit aufgrund einer Erkältung mit dem Trainings aussetze, ist der richtige Zeitpunkt gekommen, meinen Übungsplan mal wieder etwas zu erweitern. Was ich suche, sind Übungen für die Hüftbeuger und den Nacken. Gibt es das was?
Für den Nacken kenne ich bislang nur Shrugs, aber da mein Trapez-Muskel sehr empfindlich ist, kann ich nur geringe Gewichte nehmen, gleiches gilt für die Reverse-Butterfly-Übung. Und der Hüftbeuger ist leider neben dem Nacken, den Schultern und den Unterarmen einer meiner Schwachpunkte, weshalb ich ihn gerne etwas stärken würde. Merke beim Laufen immer, dass ich ihn wohl etwas überfordere. ^^

15.05.2010, 12:51

Ja, toll, nach der Zusammenlegung sind hier anscheinend alle Bodybuilder bzw. Freizeitkraftsportler verschwunden. Und wer beantwortet mir jetzt meine Fragen? http://www.rpgforever.com/forum/images/smiles/icon_dodgy.gif

Chaik

16.05.2010, 11:48

Dafür kannst du jetzt Fragen zu Depressionen und zur Bedeutung von Wind stellen, wir haben hier jetzt genug philosophische Sumpfemos! :D

MeTaN

15.06.2010, 20:27

hallo.
kp wo die sportabteilung is hoffe bin hier richtig :D

also zu meiner frage..
wollt mal wissen ob dieser trainingsplan gut ist bzw gut aussieht ^^
ich habe viel gelesen darüber und angeblich soll der sehr gut sein :confused:

Push/Pull

TE1:
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
Military Press
Dips

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Beinheben

Mo.TE1
Mi.TE2
Fr.T1

Mo.TE2
Mi.TE1
FR.TE2

3 Sätze pro Übung Dips und Military Press und Curls 2 Sätze

*EDIT:
ich betreibe regelmäßig kampfsport - kickboxen
kp ob das ne rolle spielt

Chaik

15.06.2010, 22:42

Was ist dein Trainingsziel? (Mehr Kraft, Mehr Kraftausdauer, Einfach nur nach mehr Aussehen?) Und wieviele Wiederholungen pro Satz?

MeTaN

15.06.2010, 22:54

naja eher "mehr aussehen" :rolleyes:
kraft finde ich, habe ich bereits..

ich glaube man soll doch variieren zwischen 8-12 wiederholungen oder?

15.06.2010, 23:07

Wir haben auch ein - von dir eröffnetes - Bodybuilding-Thema: http://www.multimediaxis.de/showthread.php?t=125940
Wenn du willst, kann ich beide Themen zusammenlegen. Wollte aber erst mal damit warten, damit du nicht verwirrt wirst. ^^

naja eher "mehr aussehen" :rolleyes:
kraft finde ich, habe ich bereits..

ich glaube man soll doch variieren zwischen 8-12 wiederholungen oder?
8 bis 12 klingt gut, bei höheren Gewichten reichen aber auch 6.

Bezüglich der Kraft... Poste doch einfach mal deine Körpergröße samt Körpergewicht und dann die Gewichte, die du bei den einzelnen Übungen bewegst. So lässt sich halbwegs gut feststellen, ob du schon "genug" Kraft hast oder noch ordentlich zulegen könntest.

Ansonsten ist dein TP nicht schlecht, wenn auch etwas grundübungslastig. Für den Bauch machst du nicht gerade viel (mit "Beinheben" meinst du doch Bauchtraining, oder?), für Arme und Schultern isoliert gar nichts. Ist natürlich alles bei den Grundübungen drin, aber wenn es dir um die Optik geht, solltest du auf jeden Fall ein bisschen was für Bizeps/Trizeps und die Schultern extra machen.

MeTaN

16.06.2010, 14:14

Wir haben auch ein - von dir eröffnetes - Bodybuilding-Thema: http://www.multimediaxis.de/showthread.php?t=125940
Wenn du willst, kann ich beide Themen zusammenlegen. Wollte aber erst mal damit warten, damit du nicht verwirrt wirst. ^^

8 bis 12 klingt gut, bei höheren Gewichten reichen aber auch 6.

Bezüglich der Kraft... Poste doch einfach mal deine Körpergröße samt Körpergewicht und dann die Gewichte, die du bei den einzelnen Übungen bewegst. So lässt sich halbwegs gut feststellen, ob du schon "genug" Kraft hast oder noch ordentlich zulegen könntest.

Ansonsten ist dein TP nicht schlecht, wenn auch etwas grundübungslastig. Für den Bauch machst du nicht gerade viel (mit "Beinheben" meinst du doch Bauchtraining, oder?), für Arme und Schultern isoliert gar nichts. Ist natürlich alles bei den Grundübungen drin, aber wenn es dir um die Optik geht, solltest du auf jeden Fall ein bisschen was für Bizeps/Trizeps und die Schultern extra machen.

wäre gut wenn du die beiden themen zusammenfügst - danke
so laso zu meinen "maßen" :D

körpergröße: 186 cm
Körpergewicht: 82kg

btw bauch würde ich jeden trainingstag machen hab ich ganz vergessen mit hin zuschreiben

zu den gewichten die ich benutze
z.b.
beim bankdrücken fang ich mit 50kg an und geh dann maximal auf 80kg hoch
KH-drücken jeweils 30kg

Schulter-drücken mit KH jeweils 22,5 - 25 kg
seitheben jeweils 12kg

dips mit hantel reinklemmen^^ 10-15kg, 10-12 wdhlg.
tricepsdrücken am kabelzug 45kg

latzug am turm 82-89kg
KH-rudern 25-27,5 kg

also wie es mit den übungen von dem trainingsplan aussieht kann ich nicht sagen da ich den Plan erst ab nächsten Monatag ausprobieren wollte
deshalb frag ich erstmal

MeTaN

17.06.2010, 21:24

sorry wegen doppelpost aber is echt wichtig muss das bis montag wissen ;D

Chaik

17.06.2010, 22:15

Warum musst du das bis Montag wissen? Hast du dich zu nem Profi-Wettbewerb angemeldet und bist schon so austrainiert, das ein einmaliges Fehltraining deine Leistung mindert?

17.06.2010, 22:58

Ich mach' ja schon... ^^

körpergröße: 186 cm
Körpergewicht: 82kg
Gardemaß, auch wenn ich nicht weiß, wieviel davon Fett und wieviel Muskelmasse ist. Egal. :D

beim bankdrücken fang ich mit 50kg an und geh dann maximal auf 80kg hoch
KH-drücken jeweils 30kg
Ist schon recht gut, aber beim Bankdrücken bist du noch lange nicht am Limit. Ich mache da zwar nicht so viel, weil ich meine Brustübungen am Rücken orientiere (will ein Gleichgewicht wahren), aber da geht noch was. ^^

Schulter-drücken mit KH jeweils 22,5 - 25 kg
seitheben jeweils 12kg
Ist schon fast ein bisschen viel. Falls du Schmerzen hast, würde ich mit den Gewichten runtergehen, ansonsten top!

dips mit hantel reinklemmen^^ 10-15kg, 10-12 wdhlg.
tricepsdrücken am kabelzug 45kg
Hui, 45kg beim Trizepsdrücken klingt schon fast nach richtigem Bodybuilding. ^^
Wobei Kabelzugangaben immer so eine Sache sind. Wir haben bei uns im Studio zwei verschiedene Kabelzuganlagen; bei der einen drücke ich 35kg, bei der anderen 60kg. o_O

latzug am turm 82-89kg
KH-rudern 25-27,5 kg
Auch hier absolute Top-Werte für einen Amateur.

Ich frage mich, wozu du da überhaupt Beratung brauchst. Kraftmäßig bist du sehr gut unterwegs, optisch müsste es daher gut passen. Zumindest dürftest du reichlich Muskelmasse haben, bist aber nicht so schwer.
Wobei ich natürlich nicht weiß, wie deine Beinübungen aussehen, und die (großen) Beinmuskeln sind ja die richtigen Schwergewichte im Körper.

Eventuell solltest du noch etwas für den Bizeps machen (Scott-Curls oder Konzentrations-Curls?), wenn du so viel wert auf das Aussehen legst. Ansonsten ist der TP wie gesagt gut, sofern dir die relativ geringe Regenerationszeit auf die Dauer reicht. Ich merke zum Beispiel, wenn ich dreimal die Woche trainiere (und splitte), dass mir beim dritten Mal (und auch in der Woche darauf) etwas die Frische fehlt.

Sumbriva

17.06.2010, 23:03

Die Werte sind in der Tat nicht schlecht, aber: vorausgesetzt du führst die Übungen auch korrekt und kontrolliert durch. Mit rumzittern, würgen und nur bis zur Hälfte gehen schafft man schnell viel Gewicht. Da sei einfach gesagt, dass man da auf seinen Studio-Penis verzichten sollte und lieber mit dem Gewicht soweit runtergeht, bis die Übung sitzt. Denn beeindrucken wirst du die anderen dann mit Topresultaten und nicht mit den hohen Gewichten, die du "heben" kannst...

MaxikingWolke22

18.06.2010, 10:07

Das erscheint mir sehr viel für einen beginnenden.
Ich bin Anfänger und schaffe jeweils zwei mal zehn Wiederholungen, zweimal pro Woche:

50 Kilogramm Crunch
35 Kilogramm Lat Pull über dem Brustbein
35 Kilogramm Lat Pull hinter dem Rücken
35 Kilogramm Brustpresse
30 Kilogramm Schmetterling, sofern ich den Namen richtig erinnere
30 Kilogramm Schmetterling, andere Richtung

Und zum Aufwärmen zehn Kilometer Fahrrad fahren mit durchschnittlicher Leistung von etwa 185 Watt.

Wenn du den Plan bisher noch nicht ausprobiert und nur selbst zusammengestellt hast, hast du dich bestimmt überschätzt.

MeTaN

19.06.2010, 01:03

...

Wenn du den Plan bisher noch nicht ausprobiert und nur selbst zusammengestellt hast, hast du dich bestimmt überschätzt.

nein nein der plan ist von jemand anderem :)
das was dort aufgelistet ist, sind nur einige übungen die ich bisher gemacht habe mit den jeweiligen gewichten dazu^^

Die Werte sind in der Tat nicht schlecht, aber: vorausgesetzt du führst die Übungen auch korrekt und kontrolliert durch. Mit rumzittern, würgen und nur bis zur Hälfte gehen schafft man schnell viel Gewicht. Da sei einfach gesagt, dass man da auf seinen Studio-Penis verzichten sollte und lieber mit dem Gewicht soweit runtergeht, bis die Übung sitzt. Denn beeindrucken wirst du die anderen dann mit Topresultaten und nicht mit den hohen Gewichten, die du "heben" kannst...

also ich leg sehr viel wert darauf die übungen nicht zu schnell und sauber auszuführen.
wenn ich immer diese witzigen luftpumpen sehe die sich dabei abhetzen als ginge es um leben und tot, dann könnt ich mir immer nur an meinen kopf fassen :rolleyes:

...
Wobei ich natürlich nicht weiß, wie deine Beinübungen aussehen, und die (großen) Beinmuskeln sind ja die richtigen Schwergewichte im Körper.

Eventuell solltest du noch etwas für den Bizeps machen (Scott-Curls oder Konzentrations-Curls?), wenn du so viel wert auf das Aussehen legst. Ansonsten ist der TP wie gesagt gut, sofern dir die relativ geringe Regenerationszeit auf die Dauer reicht. Ich merke zum Beispiel, wenn ich dreimal die Woche trainiere (und splitte), dass mir beim dritten Mal (und auch in der Woche darauf) etwas die Frische fehlt.

achso ganz vergessen^^
bei den Beinen mache ich
kniebeuge (noch) am gerät mit jeweils 40kg pro seite
beinpresse mit 109kg
und wadenheben mit 68-82kg
wobei mir gesagt wurde, da ich größere waden bekommen möchte, dass ich jeden tag waden trainieren sollte :confused:

:D das waren ja nur beispiele ich wollte nicht alles auflisten
konzentrations-curls mache ich auch mit 12-13kg pro KH aber auch nur weil ich die immer am ende mache und keine kraft für mehr habe :D

Warum musst du das bis Montag wissen? Hast du dich zu nem Profi-Wettbewerb angemeldet und bist schon so austrainiert, das ein einmaliges Fehltraining deine Leistung mindert?

weil ich den ab montag anfangen will.
insofern er gut ist^^

MaxikingWolke22

19.06.2010, 20:13

Ich halte die Gewichte für Selbstüberschätzung, aber das wirst du ja einschätzen können, wenn du Montag eintriffst.

Arche

19.06.2010, 20:47

Ich halte die Gewichte für Selbstüberschätzung, aber das wirst du ja einschätzen können, wenn du Montag eintriffst.
Weil du eine Weichflöte bist! :p

Als ich noch regelmäßig zum Fitness gegangen bin waren meine Gewichte dadurch das ich schon vorher viel Sport gemacht habe, recht hoch.

Butterfly mit 70kg begonnen und schnell gemerkt, dass es zu lange dauert bis ich etwas merke. Nach 2 Wochen bin ich auf 100 Kilo hochgegangen, was bei dem Gerät leider bereits die Grenze war. Da die Gewichtstange allerdings noch Platz habe, habe ich mir verbotenerweise einfach mehr Gewichte rangehängt ^^

Bei Brust mit SZ hatte ich im freien stemmen meist 50kg und bei der Übung im liegen mit einem Wagensystem 120kg, also 60kg auf jeden Arm.

Hanteln habe ich meist zum Abschluss benutzt und wollte da nichtmehr viel machen, waren da jedes mal 2 Hantel á 10kg für ca 20min.

Beine und Bauch musste ich nicht trainieren, die waren durch Fussball und Tennis genügend durchtrainiert.

Louzifer

20.06.2010, 12:53

Weil du eine Weichflöte bist! :p
[...]
waren da jedes mal 2 Hantel á 10kg für ca 20min.

Beine und Bauch musste ich nicht trainieren, die waren durch Fussball und Tennis genügend durchtrainiert.

Ja und du bist der typische Discopumper, oder was? Natürlich sollte er Beine mittrainieren. Das hat nicht nur ein besseres Muskelwachstum zur Folge (Ausschüttung von Wachstumshormon), sondern beugt obendrein auch körperlichen Dysbalancen vor. Abgesehen davon sieht ein trainierter Oberkörper mit Storchenbeinen total besch... aus.

Wenn du so argumentierst, dann kannst du ja auf Handball zusätzlich zum Fußball umsteigen! Dann werden deine "Arme" auch ausreichen trainiert! :rolleyes:

Arche

20.06.2010, 12:57

man Storchenbeine hat, sollte man sie natürlich mittrainieren.
Bei uns konnten wir damals vor oder nach dem Fussballtraining noch in den Vereins-Fitnessraum gehen um weiter Beine, Waden und Oberschenkel zu trainieren.

Man konnte da natürlich alles machen aber da ich auch so zum Fitness ging war es nicht nötig mehr als Beine zu machen.

Ich trainierte nicht um in der Disko Schuckdöschen öffnen zu können , sondern weil ich einen straffen, durchtrainierten und ansehnlichen Körper haben wollte.

Louzifer

20.06.2010, 15:48

Ja dazu gehört aber, dass man dann den ganzen Körper trainiert, weil es sonst wie gesagt zu Dysbalancen kommt. Aufbauen tut man übrigens so auch am besten. Die Sache mit dem Handball sollte nur zeigen, wie lächerlich das Argument mit dem Fußball und den trainierten Beinen ist. ;)

MeTaN

20.06.2010, 17:51

Louzifer - was hälst du denn eigentlich von dem TP?

Louzifer

20.06.2010, 18:22

Sorry, bin wohl zu spät eingestiegen in den Thread (wollte mir nicht alles durchlesen). Poste ihn doch nochmal oder per PN. :)

MeTaN

20.06.2010, 19:29

hier:
Push/Pull

TE1:
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
Military Press
Dips

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Beinheben

Mo.TE1
Mi.TE2
Fr.T1

Mo.TE2
Mi.TE1
FR.TE2

3 Sätze pro Übung Dips und Military Press und Curls 2 Sätze

Olman

20.06.2010, 19:48

Push/Pull
Genau das finde ich an dem Trainingsplan etwas verwunderlich. Nach meiner Erfahrung ist es sinnvoller, Push- und Pull-Übungen zu mischen, statt in einer TE nur Pull und in der anderen nur Push zu trainieren.

Ich halte die Gewichte für Selbstüberschätzung, aber das wirst du ja einschätzen können, wenn du Montag eintriffst.
Ich glaube, du hälst ihn für einen Anfänger, aber MeTaN treibt sich ja schon seit geraumer Zeit in Kraftsport-Threads herum, also gehe mal davon aus, dass er jetzt nicht zu ersten Mal trainiert.

Edit: Ansonsten dito @Louzifer unter mir, was die Isolationsübungen, etc. angeht.

Louzifer

20.06.2010, 19:49

Jo, das ist der gängige Ganzkörperplan, der für Anfänger und Fortgeschrittene empfohlen wird. Schön viele Mehrgelenksübungen, die auch Power geben! Find ich gut. Hast soweit ich das sehe, noch ein paar Isolationsübungen drin - da musst du vorsichtig sein.

z.B. Dips nach einer deftigen Portion Bankdrücken und MP ist ziemlich hart, da der Trizeps auch beim Bankdrücken und beim Military Press mittrainiert wird. Dips sind ja für Trizeps&Brust. Mein TP sieht derzeit recht ähnlich aus - 3 Sätze sagst du? Mit Aufwärmsätzen? Wieviele Wiederholungen? Ansonsten passt das meiner Meinung nach in den Abständen.

Achte einfach darauf zwischen den TE's 'n Pausentag zu haben.
@Olman - wo hast du das denn bitte her?

20.06.2010, 20:00

achso ganz vergessen^^
bei den Beinen mache ich
kniebeuge (noch) am gerät mit jeweils 40kg pro seite
beinpresse mit 109kg
und wadenheben mit 68-82kg
wobei mir gesagt wurde, da ich größere waden bekommen möchte, dass ich jeden tag waden trainieren sollte :confused:
Bei den Waden solltest du auf jeden Fall noch zulegen können, sofern du das Wadenheben nicht schon im Stehen mit eben den genannten Zusatzgewichten ausführst. Es bringt aber gar nichts, irgendeinen Muskel täglich zu trainieren - im Gegenteil, ohne die nötige Regeneration wächst er dann vielleicht sogar überhaupt nicht. Mir reicht es sogar, einmal pro Woche die Waden zu trainieren, maximal zweimal sollte auf jeden Fall genug sein. ^^

Butterfly mit 70kg begonnen und schnell gemerkt, dass es zu lange dauert bis ich etwas merke. Nach 2 Wochen bin ich auf 100 Kilo hochgegangen, was bei dem Gerät leider bereits die Grenze war. Da die Gewichtstange allerdings noch Platz habe, habe ich mir verbotenerweise einfach mehr Gewichte rangehängt ^^
Wobei du sicherlich vorher (im Verein?) schon irgendein intensives Brusttraining à la Liegestütze gemacht haben wirst. Mit 70kg (bzw. bei dir eigentlich sogar 100) steigt sonst niemand, aber auch wirklich niemand, beim Training ein, und vom Fußball- bzw. Tennisspielen bekommt man keine allzu kräftigen Brustmuskeln. ;)
Ich habe da seinerzeit mit 20kg angefangen, und auch die sportlicheren Anfänger bei uns im Studio schaffen meines Wissens zu Beginn da nicht mehr als 30 oder 40kg.

Genau das finde ich an dem Trainingsplan etwas verwunderlich. Nach meiner Erfahrung ist es sinnvoller, Push- und Pull-Übungen zu mischen, statt in einer TE nur Pull und in der anderen nur Push zu trainieren.
Mir gefällt eine gesunde Mischung fürs Körpergefühl auch besser, aber im Grunde genommen ist es egal. Ab und zu sollte man ein wenig wechseln/variieren, das wichtigste ist jedoch, dass man beide Übungstypen irgendwie unterbringt. Ob zusammen oder getrennt, spielt wie gesagt grundlegend keine Rolle.

Olman

20.06.2010, 20:28

@Olman - wo hast du das denn bitte her?
Ok, ich habe mich gerade ein Bisschen schlau gemacht udn offenbar ist dieser Push/Pull-Split ja sehr gängig. Aber als ich angefangen habe, habe ich mir halt als Prinzip diesen gemischten Trainingsplan eingeprägt.
Als ich dann kurzzeitig ebenfalls einen Push/Pull-Split ausprobiert habe, kam es mir so vor, als würde ich mit dieser Variante schneller ermüden - was aber auch daran liegen kann, dass ich nicht dran gewöhnt war.
Mir persönlich gefällt es auch besser, wenn man mehr Abwechslung in einer TE hat und nicht gewissermaßen immer den gleichen Bewegungsablauf in verschiedenen Varianten wiederholt (wie CT halt gerade auch meinte).

Ich lasse mich auch gerne eines Besseren belehren - meinetwegen kann dein Ansatz genuso effektiv oder effektiver sein.

MeTaN

20.06.2010, 20:42

der, von dem ich den trainingsplan bekommen habe hat mir noch nicht gesagt wie viel Wiederholungen ich machen sollte..

sind da 8 oder 10 besser?
oder einfach variieren?

Louzifer

20.06.2010, 21:29

Variieren! Aber nicht kurzfristig, sondern eher im langrfristen Segment, heißt: 2-3 Monate, dann wechseln. Der Körper adaptiert nach und nach durch die Reize, die du ihm gibst und es tritt eine gewisse "Gewöhnung" ein. Das Ganze nennt man Periodisierung. Es gibt gewissen Zyklen (also diese 2-3 Monate) und durch den Wechsel von Übungen und Wiederholungsbereich verhinderst du eine gewisse Stagnation (meist macht man zwischen zwei Zyklen so 1 Woche Trainingspause, damit sich der Körper vollständig erholen kann) - hilft manchmal auch bei Plateaus, wenns nicht weitergeht.

Generell empfehle ich dir zu Beginn in einem WDH Bereich von 8-12 zu arbeiten. Danach mal auch auf Kraft gehen mit 5-8 Wiederholungen und für richtig, bockschweres Training auch im Bereich von 1-5 Wiederholungen, natürlich dann mit entsprechendem Gewicht (also höher als wie bei 8-12, logisch). Was noch wichtig ist, sind die Pausenzeiten zwischen den Sätzen. Da kann man auch variieren und so an der Intensitätsschraube drehen.

Wie gesagt sind Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken zu Beginn starke Übungen! Nicht umsonst werden sie auch die "Großen Drei" des KDK genannt. Aber hier musst du auch vorsichtig sein, denn die Technik ist hier von enormer Wichtigkeit. Wenn du sie schluderig ausführst und abfälscht, kann das auch nach hinten losgehen. Richtig ausgeführt sind diese Übungen ein gutes Training, daher gilt: weniger Gewicht, mehr Technik und bloß das Ego zu Hause lassen.

MeTaN

20.06.2010, 21:50

Arche

21.06.2010, 17:46

Wobei du sicherlich vorher (im Verein?) schon irgendein intensives Brusttraining à la Liegestütze gemacht haben wirst. Mit 70kg (bzw. bei dir eigentlich sogar 100) steigt sonst niemand, aber auch wirklich niemand, beim Training ein, und vom Fußball- bzw. Tennisspielen bekommt man keine allzu kräftigen Brustmuskeln. ;)
Ich habe da seinerzeit mit 20kg angefangen, und auch die sportlicheren Anfänger bei uns im Studio schaffen meines Wissens zu Beginn da nicht mehr als 30 oder 40kg.

Ich hatte mein Leben lang Sport gemacht, auch neben Fussball und Tennis (ja, beides im Verein). War also recht gut durchtrainiert und hatte vorher schon Kraftsport gemacht, allerdings nie alleine im Fitnessstudio. Immer nur kurze Einheit nach dem Fussball oder zuhause an einem Hometrainer. Der gab allerdings nicht sehr viel her und endete bei 70kg.

Hätte ich vllt erwähnen sollen ^^"

Louzifer

21.06.2010, 20:22

ja das ich die übungen besser sauber ausführen sollte, anstatt viel gewicht zunehmen wurde mir auch schon oft gesagt :)

heißt das im klartext, dass wenn ich die Anzahl der Wiederholungen wechsel, (beispielweise von 8 auf 10) dann soll ich vorher eine woche pause machen?

Also...8-10...mh, 8 - 12 Wdh sind so Hypertrophie-Trainingsbereich, d.h. in diesem Radius trainierst du eine bestimmte Art von Kraft/Ausdauer bzw. eine bestimmte Faserart. Das ist nicht wirklich Variation. Die Bereiche sind eher so wie in der Grafik. 1-3 ; 4-6 ; 8-12 ; +12

MeTaN

21.06.2010, 21:22

Also...8-10...mh, 8 - 12 Wdh sind so Hypertrophie-Trainingsbereich, d.h. in diesem Radius trainierst du eine bestimmte Art von Kraft/Ausdauer bzw. eine bestimmte Faserart. Das ist nicht wirklich Variation. Die Bereiche sind eher so wie in der Grafik. 1-3 ; 4-6 ; 8-12 ; +12

sind das werte die ich auch 1:1 befolgen sollte?

aber miene eigentliche frage war ob ich eine woche lang pause machen soll wenn ich von (beispielweise) 4-6Wdh. auf 8-12 Wdh. wechsel?

Louzifer

22.06.2010, 06:07

Pausen nach Zyklen können sinnvoll sein, damit der Körper die Chance hat, sich EINMAL vollständig zu erholen, bevor die nächste Belastungsstufe angepeilt wird.

David Nassau

22.06.2010, 13:07

Butterfly mit 70kg begonnen und schnell gemerkt, dass es zu lange dauert bis ich etwas merke. Nach 2 Wochen bin ich auf 100 Kilo hochgegangen, was bei dem Gerät leider bereits die Grenze war. Da die Gewichtstange allerdings noch Platz habe, habe ich mir verbotenerweise einfach mehr Gewichte rangehängt ^^

Ging mir ähnlich. Bei dem Butterfly sind 100 Kilo absolut perfekt, 3 mal 10 Wiederholungen und die Brust pumpt perfekt. Zum Aufwärmen mach ich immer 100 Liegestütz in deinem durch.

Bei Brust mit SZ hatte ich im freien stemmen meist 50kg

Stemmen tu ich mittlerweile mit 70,80. Zwei Sätze mit 10-12 Wiederholungen reichen mir da vollkommen.

Hanteln habe ich meist zum Abschluss benutzt und wollte da nichtmehr viel machen, waren da jedes mal 2 Hantel á 10kg für ca 20min.

Dito, wobei ich letztens das Training mit den Wasserflaschen mache. Ist mindestens genauso effektiv, die Hanteln kommen bei mir kaum mehr zum Einsatz.

Beine und Bauch musste ich nicht trainieren, die waren durch Fussball und Tennis genügend durchtrainiert

Kann man nur so unterschreiben. Spiele mittlerweile schon ziemlich lange Fußball, da trainiert man beim Laufen automatisch. Auch die Kondition nimmt stark zu, was mir beim Trainieren zu Gute kommt.

Was den Trainingsplan betrrift...mache das jeden zweiten Tag durch wenn ich dazu kommen neben dem ganzen Fußballtrainings. Aber dennoch ist beim Muskelaufbau die Ernährung am wichtigsten, darauf achte ich aber leider nie, da ist der Hunger stets zu groß XD

Louzifer

22.06.2010, 18:25

David, nimms mir nicht übel, aber das was du da beschreibst, ist einfach nur "Fitness"kram wie ihn jeder Hansel hobbymäßig betreibt. DAS hat aber nicht wirklich was mit Muskelaufbau zu tun.

27.06.2010, 23:44

Louzifer

28.06.2010, 05:43

Die Frage nach Hüftbeugern und Nacken gilt immer noch. ;)

Nicht gesehen. Also für Nacken gibt es einige Übungen. Wenn du Isos suchst, würd ich es bei Nacken mit Shrugs (KH und/oder LH-Shrugs) versuchen, aber auch aufrechtes Rudern soll da Abhilfe schaffen. Für den Hüftbeuger eignen sich doch Kniebeugen und vor allem Good Mornings. Ansonsten, was ich noch empfehlen kann und was reinhaut, wenn man das richtige Equipment hat, sind Glute Ham Raises mit evtl. Zusatzgewichten. Danach lief ich nahezu regelmäßig mit dickem Muskelkater durch die Gegend xD

David Nassau

28.06.2010, 13:39

DAS hat aber nicht wirklich was mit Muskelaufbau zu tun.

Nicht? oh nein. Dann bin ich ja gar nicht muskulös :(
Ich geh mich nebenan aufhängen, falls das Seil nicht reißt wenn ich den Nacken anspanne.
Und nach dem Training dann wieder in die vereinsinterne Kraftkammer..die jeder Hansel hobbymäßig daheim hat natürlich (;

Defc

28.06.2010, 13:48

MaxikingWolke22

28.06.2010, 15:28

Man sollte wissen, dass es völlig egal ist, wo sich das Fett befindet und welche Übung man macht. Hüftübungen bringen wenig, egal ob das Fett an der Hüfte oder im Gesicht sitzt. Zum Energieverbrauch ist normaler Ausdauersport am besten, etwa radfahren oder schwimmen.

Louzifer

28.06.2010, 16:16

Urgh, ich hab etwas Hüftspeck angesetzt.
Frage: Wie kann ich gezielt meine Hüften trainieren? Da muss auf jedenfall was weg. Kenne nur diese seitlichen Ups, kein Plan wie die heißen. Hilft denn normales Joggen auch?
Weil bald sind Ferien und da wollt ich versuchen mal wieder jeden Abend 2-3 Runden durch die Parks zu laufen. :)

Es gibt keine lokale Fettverbrennung. Der Körper nimmt gleichmäßig überall dort ab, wo es die Natur für richtig hält. Generell sind beim Mann die Problemzonen Bauch und Hüfte die Körperpartien, die zu letzt die Fettreserven auflösen.

3x die Woche Krafttraining
+2-3x die Woche Ausdauersport
+ einigermaßen gesunde Ernährung mit kcal-Defizt von 300-500 kcal pro Tag und dann läuft die Kiste.

Defc

29.06.2010, 17:40

3x die Woche Krafttraining - Bitte genauer definieren. Ich hab jetzt nicht grad das Geld für nen Fitnessstudio locker, aber ich kann mit Hanteln dienen.

+2-3x die Woche Ausdauersport - Man glaubt es kaum, aber wir haben hier nur ein Schwimmbad und das ist so überfüllt. Joggen also, k?

+ einigermaßen gesunde Ernährung mit kcal-Defizt von 300-500 kcal pro Tag und dann läuft die Kiste. - Also von meinem jetzigen Verbrauch 300-500 kcal abziehen? Läuft.

Thx.

Ich mach jetzt jeden Tag 2-3 Runden durch unsere riesigen Parkanlagen, das ist sicher schon ganz gut. Nebenbei Hantel ich ein wenig und versuche die Übungen zu variieren. Dazu Sit-Ups und Liegestützen.
Dürfte für meine Ansprüche genügen oder?

Noch ne Frage von nem Kollegen:
Wie viel Kilo sind in 6 Wochen mittels Joggen möglich (Hanteltraining inbegriffen, Ernährung ist bei ihm angepasst, aber er will jetzt nur für das reine Joggen mit entsprechender Ernährung ne Antwort)?
Wär nett, wenn ihr mir da auch noch kurz aushelfen könnt, weil ich ihm die Frage nicht beantworten kann.

Louzifer

30.06.2010, 16:27

Krafttraining mit einem Ganzkörperplan.

Bankdrücken
Kreuzheben
Kniebeugen
Klimmzüge
Rudern
Military Press

...solche Sachen halt. Dafür braucht man kein Studio, sondern nur das entsprechende Equipment. Laufen geht in Ordnung und bei einem Defizit von 300-500 kcal sind pro Woche ungefähr 0,5kg Abnahme drin - wovon das meiste dann auch wirklich Fett ist und nicht wie bei den Brigitte-Diäten das meiste Wasser und Muskeln.

1kg Körperfett enspricht zirka 7000 kcal. Ein halbes Kilo sind demnach 3500 eingesparte kcal. In 6 Wochen ist somit ein realistisches Ziel die 3 kg Marke.

Chaik

02.07.2010, 21:39

Wenn Zeit genug da ist, und viel Abgenommen werden muss, würde ich eher radfahren als Joggen - Kann man als untrainierter einfach viel Länger am Stück, verbraucht im gemütlichen Tempo zwar weniger Kalorien als Laufen, aber sollte man durch länger mögliches Training locker ausgleichen.
(Und wenn man Trainiert ist.. :D)

MeTaN

04.07.2010, 18:48

ich denke und hoffe mal das, dass hier auch hinein gehört^^

ich mache kickboxen und möchte einen spagat lernen
habt ihr irgendwelche tipps und tricks um einen spagat schnell zu erlernen?
oder hilft da einfahc nur täglich dehnen?
oder gerade das nicht?
:confused:

Louzifer

10.07.2010, 20:02

Wenn man etwas lernen will, sollte man es möglichst oft üben: sprich dehnen und versuchen.

MaxikingWolke22

11.07.2010, 00:23

Ich wüsste auch nicht, wie tägliches Dehnen einem Spagat abträglich sein könnte. Ich meine: Wenn man nie dehnt, dann wird man auch nie einen Spagat machen, denn zu dem gehört Dehnen ja dazu. Wie will man denn den Marathonlauf trainieren? Nicht laufend? Also ein bisschen weiterdenken!

MeTaN

11.07.2010, 00:51

Laterna

11.07.2010, 01:36

Ich hab jetzt auch mit dem Hanteltraining vor 2 Wochen angefangen und konnte schon gute Erfolge erzielen, in meinen Augen. Am Anfang hab ich mit 6 Kilo begonnen um meinen Bizeps zu trainieren und habe dann 1, 5 Kilo mehr draufgemacht, also bin ich jetzt bei 7, 5 Kilo und ich mache so jeden Tag insgesamt über den Tag verteilt 100 Einheiten, damit sich zwischendurch mein Körper erholen kann, also die Muskeln.

Chaik

11.07.2010, 03:02

also bin ich jetzt bei 7, 5 Kilo und ich mache so jeden Tag insgesamt über den Tag verteilt 100 Einheiten, damit sich zwischendurch mein Körper erholen kann, also die Muskeln.

Also ich kenne mich mit Bodybuilding zum Glück nicht aus, aber ich VERMUTE einfach mal, dass du in einer Woche bei dem Gewicht bei vielleicht 3 kg liegst.
Wann zur Hölle sollen sich deine Muskeln denn erholen?! oO Mal ehrlich.

Laterna

11.07.2010, 03:25

Ich weiss es nicht, da ich mich mit Bodybuilding nicht auskenne aber meine Muskeln haben mir noch keinen Ärger gemacht, also keine Schmerzen oder so und in meinen Augen ist mir das egal, solange ich keine Nachteile habe und Erfolge erziele. Ich fahre bald, also Ende des Monats für 2 Wochen weg und da nehme ich meine Hantel mit, damit ich schön an dem Training dranbleibe, weil ich glaube das man da immer "am Ball bleiben muss", wobei ich mich natürlich auch täuschen kann.

MaxikingWolke22

11.07.2010, 11:33

Die Muskeln müssen sich zwei oder drei Tage erholen.

Chaik

11.07.2010, 13:57

Das kommt auf den Trainingszustand an (Wobei ich mich da im Kraftsport, wenn man Bodybuilding so nennen möchte, nicht so auskenne) jedenfalls bei einem ordentlcihen Trainingszustand sind auch tägliche Trainingseinheiten möglich.
Aber Regenerationszeiten von... 30 Minuten oder so?! Niemals.
Selbst wenn deine Muskeln das schaffen, deine Sehnen und Bänder werden sich nicht so drüber freuen.

Ralph

11.07.2010, 16:36

@ Laterna : Du machst jeden Tag 100 Einheiten? :eek: Afaik ist es wesentlich sinnvoller, alle zwei Tage je etwa 3x10 Wiederholungen zu machen (natürlich mit mehr Gewicht).

Tägliches Training ist afaik ziemlich kontraproduktiv, da 1. die Muskeln in der Ruhephase wachsen (d.h. nach ein paar Tagen Pause, nicht nach ein paar Stunden ;)) und 2. der Körper Zeit zur Regeneration braucht.

Laterna

12.07.2010, 05:51

Hm... da ist was dran. Ich werde versuchen es zu beherzigen und habe sogar schon auf insgesamt 6 Kilo, die Hantel erhöht und mache jetzt nur alle 2 Tage dann an dem Tag nur 3x10 Einheiten.

Jetzt aber mal ne andere Frage: Ich konnte schon Erfolge erzielen, fahre aber demnächst, also dann für 10 Tage in den Urlaub. Jetzt überlege ich mir ob ich die Gewichte, sind ja immerhin 6 Kilo als Hantel mitnehmen muss oder ob ich die 10 Tage dann aufs Training verzichten kann. Immerhin habe ich Angst das ich so abbaue. Ich tendiere dazu eben die 6 Kilo mitzuschleppen. Was meint ihr?:confused:

Olman

12.07.2010, 07:58

In 10 Tagen dürftest du nicht sonderlich viel an Leitung abbauen. Kann sein, dass du danach ein paar Einheiten lang etwas weniger Gewicht nehmen musst, aber das wirkt sich nicht großartig aus.

Btw, um auch auf Reisen trainieren zu können, empfehle ich Thera-Bänder (einfach mal googlen). Man kann mit nur diesem einen Latex-Band verschiedene Geräte-/Hantelübungen "simulieren" und locker mit auf Reisen nehmen. Ist zwar kein gleichwertiger Ersatz, aber man kann sich immerhin betätigen.
Oder du nimmst dir einfach einen beliebigen 6-Kilo-schwerer Gegenstand wenn du in deinem Urlaubziel angekommen bist und curlst den halt ;)

MeTaN

31.07.2010, 14:55

soo
da ich jetzt knapp 5-6wochen meinen TP durchgezogen hab, kam ich zu dem entschluss, dass dieser echt schrott ist. Bzw. bei mir nichts bewirkt und mir auch zu wenig ist.
Deshalb hab ich mir überlegt ab jetzt so zu trainieren:

Montag: Brust+Biceps
Dienstag: Frei
Mittwoch: Schultern+Beine
Donnerstag: Frei
Freitag: Rücken+Triceps
Samstag: Frei
Sonntag: Frei

Ist das in Ordnung so?
ich bin zwar kein experte auf diesem Gebiet aber ich finde trotzdem das sich das nicht verkehrt anhört.
Außerdem habich mir noch Kre-Alkalyn bestellt :p

Louzifer

31.07.2010, 19:59

Warum kein Ganzkörperplan?

MeTaN

02.08.2010, 01:12

inwiefern?
hab bauch vergessen ich weiß^^
aber das trainier ich an jedem trainingstag
aber halt montags immer das selbe
mittwochs immer das selbe und
freitags das selbe..
wenn du verstehst was ich meine :D

21.10.2010, 22:07

Gute Rezepte für Bodybuilder? Hau dir einfach ordentlich Fleisch in die Pfanne, etwas Salz drauf, dazu noch eine Portion Nudeln/Reis/Kartoffeln und etwas Gemüse. :D

Nein, um ehrlich zu sein: Wer braucht spezielle Rezepte dafür? Normale Mahlzeiten reichen doch völlig aus, sofern sie gesund sind und genügend Eiweiß beinhalten. ^^

léRoy

16.11.2010, 16:47

War immer ein Sportmuffel und war immer etwas dicker.
Ich geh jetzt seit 7 Wochen ins Fitnessstudio. Mach Bizeps- und Trizepstraining, Brustmuskeln, etc. Also alles drum und dran. Mache außerdem noch Ausdauertraining auf dem Laufband. Heute in der Schule ist mir aufgefallen, dass man meine Adern an dem Armen so extrem doll sehen kann. Ist das normal wut?

Sogar an den Fingern sieht man die :D

16.11.2010, 16:58

Ist durchaus normal. ^^

Aber du trainierst hoffentlich auch den Rücken genügend, ist aufgrund "kulturell" bedingter Defizite nämlich noch wichtiger als Brust, Arme, Beine, gerade auch für jüngere Leute.

léRoy

16.11.2010, 17:08

"etc" beinhaltet auch den Rücken :>
Hab mich halt nur gewundert weil ich das ja nicht kenne :D

Owly

16.11.2010, 17:13

Das soll ohne sehr niedrigem Körperfettanteil normal sein? Oder hast du den in den 7 Wochen so stark reduziert?

léRoy

16.11.2010, 17:42

Ich hab keine Ahnung wie es mit meinem Körperfettanteil aussieht, aber ich hab in den 7 Wochen abgenommen. Nicht nur weil ich nach 16 Uhr keine Kohlenhydrate mehr esse, sondern weil ich 30 - 45 Minuten Jogge. und mich kontinuurlich steigere.
Ich schließe daraus dass es Fett ist, was ich da an Gewicht verloren habe. Ich meine, ich trinke pro Tag mehr als 1,5 Liter Wasser und ich esse normal.

Dr0ddon

07.06.2013, 15:15

Durchschnittlich ab 40 muss du auffallend mehr in z.B. Krafttraining (http://outfacted.com/de/uebungslehre.php) investieren, um noch die gleichen Resultate zu erzielen wie früher. Möglich ist es dennoch weiterhin...

Ausser du meldest dich für ne Hormonersatzterapie an... was ich allen empfehlen würde.

Man muss sich schliesslich heute nicht mehr 100% mit den Lasten des Alters abfinden... man kann heute was dagegen tun.

Und dieses Phänomen kommt vom sinkenden Testosteronspiegel, welchen man mit Injektionen anheben kann.