Bodybuilding, Muskelaufbau, Hanteltraining, Ernährung :)

[TwoFace]

Abend ^^

gibt's hier irgendwelche Bodybuilder/Discopumper/Freizeitsportler?

Wenn ja:

- wie sieht euer Trainingsplan aus?
- was trainiert ihr und wie lang/wie oft?
- Studio oder daheim?
- Was esst ihr, um euer Training entsprechend zu "supporten"?
- wie lang ist eure Superkompensationszeit?

Ich selbst trainiere jetzt seit mittlerweile 2 Monaten, aber nicht im Studio sondern daheim mit Freihanteln. (hab mir für'n Anfang mal 10 kg je Hantel rausgelassen man soll's ja am Anfang nicht übertreiben ^^)

Ich trainiere 2-3 mal die Woche jeweils 50 - 70 Minuten ohne zu splitten. Von der Ernährung her ist es ein bisschen schwierig (Ich mag eigentlich weder Pute noch Fisch - nur mit Spinat kann ich leben, aber das Tag ein Tag aus zu futtern ist ja auch nicht so das Wahre ^^)

Als Eiweißquelle nehm ich vorwiegend Magerquark, da ich auf Pulver größtenteils verzichten möchte ^^

Jemand irgendwelche Tipps auf Lager? wie erzielt ihr die größten Erfolge und wie steckt ihr euch eure Ziele? Muss es schnell gehen auf Masse oder macht ihr auch auf Ausdauer und lasst euch mit dem Muskelaufbau eher Zeit?

Bin auf Erfahrungsberichte und einige gute Tipps gespannt

mfG Penetranz

[~Cloud~]

Wie sieht euer Trainingsplan aus?
Mache im Moment WKM:

Einheit 1
Kniebeuge 3x10 Wdh
Bankdrücken 3x10 Wdh
Rudern 3x10 Wdh

Einheit 2
Klimmzug bis ich auf 30 komme.
Schulterdrücken 3x10 Wdh
Kreuzheben 3x6 Wdh


Was trainiert ihr und wie lang/wie oft?
Mache Krafttraining, also kein Bodybuilding.
Meistens nur 1 Tag Pause ausser ich hab zu starken Muskelkater dann 2.


Studio oder daheim?
Hab im Keller mein eigenes Studio und alles was ich brauche.
Da kann ich konzentriert trainieren ohne gestört zu werden.

Was esst ihr, um euer Training entsprechend zu "supporten"?
Jeden Trainingstag 1Liter Milch gemischt mit 500g Magerquark + 200gr. Haferflocken und Honig.
Ansonsten viel und gesund essen.

[Barney]

Ich trainiere momentan 4mal in der Woche im Paderborner McFit, nämlich jeweils montags, mittwochs, freitags und samstags. Der Trainingsplan ist im Prinzip der "Push and Pull"-2er-Split, wird aber hin und wieder noch ein wenig modifiziert, wenn ich Lust drauf habe. Das sieht dann in der Grundform so aus:

Push-Tag:
5 Sätze Flachbankdrücken
5 Sätze Kniebeugen
3-4 Sätze Schulterdrücken
3-4 Sätze Wadenheben
3-4 Sätze Dips

Pull-Tag:
3-4 Sätze Klimmzüge
5 Sätze Kreuzheben
3-4 Sätze Langhantelrudern vorgebeugt
3-4 Sätze Langhantelcurls
zwischendrin zur Regeneration der Arme meistens noch Bauchübungen

Anfangs habe ich mir sehr viel Kram auf Bodybuilding-Websites durchgelesen und bin irgendwann wegen gegensätzlicher Aussagen und komplexer Trainingspläne völlig durcheinandergekommen, was dazu geführt hat, dass ich mich teils regelrecht zum Training zwingen musste. Inzwischen sehe ich zwar zu, dass ich möglichst alle Muskelgruppen mindestens einmal in der Woche beanspruche, aber im Großen und Ganzen eher mit Spaß zu trainieren versuche und entsprechend auch mal die ein oder andere Übung etwas modifiziere. Zu Kniebeugen beispielsweise kann ich mich teils einfach nicht motivieren und bevor ich dann überhaupt nichts mache, gehe ich halt stattdessen an die Beinpresse. Auch die Satz- und Wiederholungsvorgaben passe ich öfters nach Belieben an, verändere dann etwa eine als 5x5 vorgesehene Übung zu einem leicht pyramidalen Aufbau.
Der Freitag nimmt in meinem "Trainingsplan" auch eine Sonderrolle ein, denn in dieser Einheit mache ich wirklich nur das, worauf ich im Studio spontan Lust habe. Somit gibt es auch keine Probleme mit der Regeneration, wenn ich am nächsten Tag direkt wieder trainieren gehe. Außerdem habe ich aktuell wirklich Spaß an dem doch recht lockeren Plan, weshalb ich auch imme gut motiviert bin. Ob man mit einem anderen, strikteren System vielleicht gemessen an der investierten Zeit mehr erreicht, interessiert mich nicht mehr, da ich das ganze ohnehin nur hobbymäßig betreibe und im Vergleich zu vor zweieinhalb Jahren, wo ich mit dem Sport angefangen habe, wenigstens wieder einer regelmäßigen körperlichen Betätigung nachgehe.

Meine Ernährung habe ich im Laufe der Zeit doch recht stark umgestellt, was vor allem daran liegt, dass ich die ersten anderthalb Trainingsjahre eher mit Gewichtsabbau beschäftigt war. Inzwischen zähle ich zwar keine Kalorien mehr, aber das liegt auch daran, dass ich mittlerweile ein gewisses Gefühl dafür entwickelt habe, wie viel ich über den Tag hinweg zu mir nehme. Entsprechend ist meine Ernährung recht eiweißhaltig gestaltet, kombiniert mit langkettigen Kohlenhydraten und vernünftigen Fetten. Sofern ich nicht gerade zu Besuch bei meinen Eltern bin, esse ich jeden Abend Geflügel in verschiedenen Variationen, dazu meistens Reis oder eine andere Beilage. Mittags achte ich in der Mensa drauf, dass eine Eiweißquelle auf dem Teller landet und morgens gibt es Magerquark mit Haferflocken und Mandeln, wobei die zweite Hälfte der MQ-Packung kurz vor der Schlafengehen verspeist wird.

[TwoFace]

Sonst noch Fitness-Freaks hier oder nur Couch-Potatoes

Für Leute, die Magerquark vor/nach dem Trainieren futtern hab ich 'nen heißen Tipp auf Lager:
Wer das Zeug pur nicht runterbekommt, der kann's machen wie ich:
MQ in den Mixer mit 'nem Schuss Wasser, Äpfel rein, diverse andere Früchte eurer Wahl dazugeben und dann kann man's bequem als Shake trinken. Ist auch wesentlich angenehmer als das Zeug pur oder nur mit Wasser verdünnt zu löffeln. Und schmeckt gut

[Louzifer]

Hier ist einer, aber ich trainiere nach HFT. Meist schwere Grundübungen und ein wenig Ergänzungskram

[TwoFace]

Was versteht man unter HFT? Und wie genau sieht dein Trainingsplan und deine Ernährung aus, falls ich da mal nachhaken darf?

[Louzifer]

HFT steht für Hochfrequenz Training und heißt 5-7 Tage die Woche Training, optimalerweise Ganzkörper. Christian Zippel (u.a. Autor von "Der Wille zur Kraft") hat diesbezüglich ein interessantes Werk geschrieben. Ernährungstechnisch betreibe ich Intermittent Fasting (kannst ja mal googlen) ~4000-4500 kcal pro Tag im Warrior Diet Stil. Populärer ist in der Beziehung aber eher Leangains (leangains.com).

[Streicher]

Von fitnesstraining kann man bei mir glaub ich nicht richtig reden.

Ich mach merhmals über den Tag verteilt 50 - 100 sit ups, hanteltraining 7,5 kg - 12 kg, 50 mal so ne komische Feder zusammendrücken, für die Brustmukulatur, diesen komischen ausfallschritt vom volleyball für Beine und Hintern und so ne komische Übung bei der man sich auf den Unterarmen und den Fußspitzen abstützt und dabei ne gerade Körperhaltung einhalten muss, abwechselnd linkes und rechtes Bein anheben (und 10 sec halten). Ist nicht wirklich viel, aber man spürt schon ne Verbesserung von allem, vor allem die sit ups für die Bauchmuskulatur bringens. ^^

Ich hätt nur gern noch ne gute Übung für die Schultermuskulatur, ich weiß, da gibts Klimmzüge, aber es gibt wirklich nirgends nen ort wo ich das machen könnte, ohne das ich vorher in den Wald latschen muss und mir nen passenden ast suche. Ich könnt höchstens noch unsere Hollywood-Schaukel auseinander bauen. XD Ne bessere Übung für die Brustmuskulatur wär auch nicht schlecht. Mit der Feder geht das einfach zu langsam von statten.

EDIT: Achja, und Ernährung ist bei mir kein Problem, ich achte zwar nicht extra drauf, aber ich ernähre mich eigentlich schon immer recht gesund. ^^

[CT]

Schon mal Liegestütze probiert?

[TwoFace]

@ Streicher: einfach mal auf YT schauen, da gibt's einige sehr lehrreiche Videos. Hat den Vorteil, dass du auch gleich siehst, wie man die Übungen richtig ausführt.

[Owly]

@Streicher:
Klimmzüge sind eine tolle Übung - nur nicht für die Schultern. Mit Klimmzügen trainierst du - je nach Griffart - in erster Linie deinen großen Rückenmuskel oder den Bizeps.
Für Schultern wird mehr gedrückt, als gezogen. CTs Tipp mit den Liegestützen ist nicht verkehrt, allerdings ist die indische Variation wohl effektiver/überhaupt effektiv:
http://www.youtube.com/watch?v=MqEqygUBsKQ
Ich selbst habe die Schultern nie ohne Gewichte trainiert, deshalb kann ich zu solchen Eigengewichtübungen nicht wirklich was sagen.

[Streicher]

Ja, danke, ich probiers mal aus.

@CT: Ja, hatte ich auch schon im Programm, allerdings nerven die irgendwie, mag unlogisch klingen, is aber so. ^^

[FF]

Schultern sind easy mit selfmade-Gewichten zu trainieren. Gerade als Anfänger. Zwei 1,5l Wasserflaschen am ausgestreckten Arm seitlich auf Schulhöhe heben sollte bei dir außreichen

[Louzifer]

Schultern sind easy mit selfmade-Gewichten zu trainieren. Gerade als Anfänger. Zwei 1,5l Wasserflaschen am ausgestreckten Arm seitlich auf Schulhöhe heben sollte bei dir außreichen

...

Seriously, selbst mit etwas mehr als 1,5 kg pro Seite wird sich da nicht viel tun, es sei denn, er war vorher Bettinvalide mit Gips :P

[CT]

Ich kenne genügend Leute, die mit noch weniger Gewicht ihre Schultern trainieren. Teils, weil sie aufgrund von Schäden vorsichtig sein müssen, teils, weil sie durch ihren Bürojob einfach komplett untrainiert sind. Wobei das natürlich alles Leute über 40 sind.

[JohnnieJackson]

Die Schultern sind schon wichtig für einen guten Muskelaufbau! Ich habe länger pausiert und merke nun öfter mal meine Schulter, das ist nicht soo cool. Früher hatte ich eine gut austrainierte Schulter und nie Probleme. Ich schätze man muss sich an diesem Muskel langsam heranwagen. Wenig Gewicht und dann allmählich steigern! Liegestütze kann man auch mit Gewicht auf dem Rücken machen, falls sie zu einfach werden sollten. Und Klimmzüge ist natürlich eine Supergrundübung für Fitness.

Dran bleiben und durchziehen!!

[BDraw]

*push* Kleines Problem: Ich habe nicht viel Geld und möchte mir daher ungern eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zulegen, merke aber, dass ich wirklich etwas tun will und muss. Sowohl um der Fitness Willen als auch des Muskelaufbaus wegen, gerade was den Oberkörper anbelangt. :/

Momentan nehme ich einen dieser großen Flexibälle den ich bei uns gefunden hab für Liegestützen (Beine auf dem Ball balancieren und dann halt normal mit den Armen vom Boden abdrücken) und Situps (liege dabei eben mit dem Rücken auf dem Ball). Frage wäre jetzt meinerseits, ob das auch tatsächlich effizient ist?

Ich hab dieses Jahr durch zweimal Krankenhaus ordentlich (ca. 6 kg) an Gewicht verloren, was bei mir nicht positiv zu verstehen ist, und ich denke, dass das daher kommt, dass ich durch das Liegen Muskelmasse abgebaut habe. Bloß ist bei unter 55kg bei 1,80m langsam selbst meine Wohlfühlgrenze unterschritten, sowohl vom Gefühl her als auch optisch. Ich bin mir bloß nicht ganz sicher, was ich jetzt genau dagegen tun kann und soll. Wie gesagt, großes Geld für ein Fitnessstudio habe ich nicht, und von der billigvariante McFit höre ich immer nur "Finger weg falls ihr Anfänger seid!". Ich habe nämlich auch keine Lust mir jetzt wegen falscher Ausführung auch noch die Gelenke kaputt zu machen. <_<

[TwoFace]

Untergewicht? Warum hab ich nicht solche Probleme? Scherz... hol dir billige Freihanteln, schraub dir nen Trainingsplan für etwa 40-60 Minuten (jeden 2. Tag) zusammen und ernähr dich extrem kohlehydrate-reich und wenn das nicht klappt gibt's ja noch Weightgainer. Sollte gehen^^ Was die Übungen angeht: da gibt's relativ zuverlässige Videos im Internet zur Ausführung von zB Arnie Press, French Press, Bankdrücken etc. nach denen ich mich auch richte. Schau die dir unbedingt an, bevor du loslegst.

[Barney]

Momentan nehme ich einen dieser großen Flexibälle den ich bei uns gefunden hab für Liegestützen (Beine auf dem Ball balancieren und dann halt normal mit den Armen vom Boden abdrücken) und Situps (liege dabei eben mit dem Rücken auf dem Ball). Frage wäre jetzt meinerseits, ob das auch tatsächlich effizient ist?

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Nein. Wer viele Liegestützen macht, trainiert in erster Linie die Fähigkeit, viele Liegestützen zu machen. Klar, insbesondere wenn du im absoluten Lauchzustand anfängst, wirst du auch hier ein paar Veränderungen merken, aber für effektiven Muskelaufbau kommst du um vernünftiges Krafttraining mit Gewichten nicht herum.

Wie gesagt, großes Geld für ein Fitnessstudio habe ich nicht, und von der billigvariante McFit höre ich immer nur "Finger weg falls ihr Anfänger seid!". Ich habe nämlich auch keine Lust mir jetzt wegen falscher Ausführung auch noch die Gelenke kaputt zu machen. <_<

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Dafür gibt es eine ganz einfache Lösung: Im McFit anmelden, sich die Geräte erklären lassen, um erst einmal ein Gefühl für die Muskeln zu kriegen und das ein paar Wochen/Monate so durchziehen. Falsch machen kann man bei der Ausführung an Geräten nicht viel, außer den Bewegungsradius zu klein zu wählen. Das ist allerdings nicht gefährlich für die Gelenke, sondern allenfalls ineffektiv. Später, wenn du ein wenig Kraft aufgebaut hast (das dürfte anfangs recht schnell passieren), kannst du immer noch auf die freien Übungen wechseln. Was die Ausführung dieser angeht, solltest du dich nicht unbedingt an den Trainern orientieren (sofern sie dem McFit-Klischee entsprechen, natürlich gibt es auch Außnahmen), sondern dir Videos im Netz anschauen.
McFit ist besser als sein Ruf. Hängt natürlich stark vom Studio ab, aber ich habe schon ein paar Buden in Deutschland von innen gesehen (z.B. auch Kreuzberg) und alle haben dank des Franchisings gemeinsam, dass eine große Vielzahl an Trainingsgeräten zur Verfügung steht, die du woanders für einen solchen Preis nicht finden würdest. Auch das Publikum habe ich, entgegen der landläufigen Meinung, nie als störend empfunden.

Und auch wenn es schon erwähnt wurde, kann man nicht oft genug darauf hinweisen: Iss viel und vernünftig! Viel heißt, eine Kalorienanzahl über deinem Tagesverbrauch (alle Aktivitäten natürlich eingerechnet, also an Sporttagen noch mehr). Dieser lässt sich zwar nicht komplett akkurat berechnen, aber zumindest grob einschätzen. Beobachte dein Gewicht auf der Waage (bitte nur einmal in der Woche, sonst sieht man zu viele Schwankungen) und passe die Kalorienanzahl gegebenenfalls nach unten oder oben an, wenn sich zu schnell oder zu langsam was tut. Vernünftig essen ist fast noch wichtiger, weil viele Leute unter dem Vorwand der "Massephase" einfach irgendein Zeug in sich reinschaufeln, um die Kalorienanzahl zu erreichen. An oberster Stelle sollte eine ausreichende und vor allem konstante Versorgung deines Körpers mit Eiweiß stehen. Also solltest du wenigstens zu jeder Hauptmahlzeit eine Eiweißquelle essen, damit du am Ende des Tages auf rund 2g Protein pro kg Körpergewicht kommst (das wären bei dir rund 120g, was man mit 300g Hähnchen und einer Packung Magerquark schon erreicht hätte). Finger weg von Weightgainern! Das sind meist billig zusammengepanschte Kohlenhydrate, die weit über Wert verkauft werden und die du problemlos durch normale Nahrung ersetzen kannst. Hier seien besonders Haferflocken, Reis, Nudeln, Kartoffeln und allgemein Vollkornprodukte genannt, mit denen du die Speicher des Körpers vor und nach dem Training auffüllst, um genug Energie zu haben. Gemüse und Obst sollten natürlich auch nicht vergessen werden, ebenso wie gesunde Fette (aus Pflanzenölen oder Nüssen), die viele Leute fälschlicherweise weglassen, aus Angst, dick zu werden. Wenn es dir schwer fallen sollte, viel zu essen, hilft ein Mixer ungemein. Wasser/Milch und Haferflocken lassen sich prima mit einer Banane vermischt als Shake zwischendurch trinken, welcher auch noch ganz gut schmeckt.

[Gala]

Hör auf Barney, denn er ist von Jenova Productions zum Boss geworden!